Como comer bem: a lista de mercado perfeita e o que evitar

Confira as dicas de especialistas para ter uma alimentação saudável sem complicação

Por: Maria Cecília Arra

A pandemia e a necessidade de ficar em casa por mais tempo do que imaginávamos alterou quase todos os aspectos da nossa rotina. O maior baque parece incidir, justamente, no prato: “Em períodos de estresse, as pessoas comem mais e mostram preferência por alimentos com mais calorias”, escreve Carli Liguori,  instrutora de nutrição e mudança de comportamento da Universidade de Pittsburgh, nos Estados Unidos. Mas como comer bem em casa, sobretudo na quarentena?

“Durante a quarentena, comer bem é importante por duas razões: aumentar a imunidade e evitar o ganho excessivo de peso, que pode surgir com uma rotina desregulada, o aumento da compulsão alimentar e a diminuição da prática de exercícios físicos”, explica a nutróloga Christiane Carvão, do Centro de Estudos e Pesquisas da Mulher, no Rio de Janeiro. Mas a especialista ressalta: você não deve recorrer a dietas radicais, apenas balancear as refeições o máximo possível. A seguir, reunimos dicas para você comer bem e manter um cardápio cheio de saúde.

Como comer bem em casa

A alimentação saudável começa com uma lista de supermercado bem feita e o segredo mora na variedade: frutas, verduras, legumes, carnes magras (peito de frango, peixe) e carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, mandioquinha).

Preparar a própria comida também faz diferença, explica Aryane Emerick, nutricionista do Smart Fit Nutri: “Cozinhar receitas simples e saudáveis ajuda a aliviar o estresse do isolamento social e ainda contribui para uma alimentação variada”. 

Entre uma grande refeição e outra, vale investir em frutas in natura, secas ou assadas e em smoothies. “Outra boa opção é associar iogurtes naturais a chia e frutas picadas”, comenta Christiane Carvão.

Alimente-se bem e melhore a imunidade

Verdade seja dita, você não pode subestimar como comer bem pode exercer sobre a sua vida. Uma porção de vegetais, por exemplo, pode conter mais de 100 fitoquímicos diferentes, que estimulam o sistema imunológico a trabalhar, prevenindo doenças e cuidando da saúde. “A alimentação saudável fortalece o sistema imunológico, fornece energia e promove a saúde do corpo. Na mesma medida, um cardápio deficiente pode reduzir a imunidade, deixando o organismo mais suscetível a contaminações variadas, além de dificultar a recuperação”, explica Christiane Carvão. 

De acordo com a nutróloga, entre os alimentos para aumentar a imunidade estão: frutas cítricas (limão, laranja, tangerina, abacaxi, acerola), vegetais verdes escuros (couve, brócolis, rúcula, espinafre, agrião), oleaginosas (castanhas, amêndoa, nozes), tomate, alho, canela, cúrcuma, gengibre, própolis.

Por isso, deixe a comida ser o seu remédio natural e acrescente mais folhas e vegetais à salada e frutas nos intervalos entre as refeições.

+ Exercício físico e imunidade: dicas para melhorar a defesa do organismo

Como evitar a tentação de comer o tempo todo?

Estar muito tempo a poucos passos da geladeira ou da despensa pode contribuir com a compulsão. A melhor solução para comer bem, dizem as especialistas, é restringir a oferta: na hora de ir ao mercado ou comprar online, atenha-se à sua lista.

Outra dica é tentar manter ao máximo a sua rotina alimentar. “É fundamental não pular refeições e manter sempre um controle dos horários, da mesma forma que costumava ser pré-quarentena”, diz Christiane Carvão. Isso condiciona o corpo a sentir fome nos horários corretos.

Para Aryane Emerick, também precisamos aprender a diferenciar o tipo de fome. “Às vezes, quando estamos mais entediados, estressados ou tristes, sentimos a fome emocional. Nesse caso, podemos incluir atividades que driblem essa vontade, como ouvir uma música, ler um livro, conversar com alguém, fazer exercícios. Se nas refeições principais capricharmos em fontes de fibras, ficamos mais saciados, evitando a tentação de comer o tempo todo.”

Ao sair da rotina, desregulamos o relógio biológico, causando um desequilíbrio na produção de cortisol, hormônio associado ao estresse, que já está naturalmente mais elevado nesse período. Christiane Carvão alerta: “Nessas condições, há a tendência de ganhar peso, principalmente na região do abdômen, onde é mais perigoso. O acúmulo de gordura visceral pode levar a doenças crônicas, principalmente as cardiovasculares”.

Quer ler mais conteúdos como este?

Alimentos bons e baratos: 6 opções para adicionar à lista de compras
Gelatina pode na dieta ou é mais um mito?
Carboidrato engorda ou posso emagrecer com ele?

A lista perfeita para comer bem

Com a ajuda das experts, montamos uma lista de compras de supermercado para você se organizar e não esquecer nada para comer bem com uma alimentação saudável:

• Escolha frutas, legumes e verduras da estação e, se possível, frescos. “Uma dica é congelar alguns itens para aumentar a conservação”, indica Aryane Emerick;

• No grupo das proteínas, ovos são uma excelente opção. Isso porque, além de versátil, ele possui nutrientes importantes como carotenóides, vitaminas A e E, ácido fólico, zinco, magnésio e selênio;

• Se fizer questão de carnes vermelhas, dê preferência para as de corte magro, como patinho e filé mignon. Você pode revezar o cardápio com peito de frango e peixes brancos, como tilápia e pescadinha;

• Leites também entram na lista e Christiane Carvão indica as versões desnatadas. “Entre os derivados, opte por queijo branco tipo minas sem sal, cottage ou requeijão light”;

• Pão de forma 100% integral. Cheque a lista dos ingredientes do produto para se certificar de que apenas farinhas integrais estão na composição;

• Arroz integral, que é rico em fibras e vitaminas do complexo B. Você pode revezar com massas integrais;

• Qualquer tipo de feijão é bem-vindo, assim como a lentilha e o grão-de-bico. As leguminosas são ricas nos minerais ferro, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Possuem também uma boa quantidade de vitaminas do complexo B e ácido fólico.

Os maiores vilões da saúde são os carboidratos refinados (pães, massas e doces) e os alimentos industrializados, ultraprocessados, enlatados e embutidos. Isso inclui: salgadinhos de pacote, balas, biscoito recheado, sorvete, macarrão instantâneo, suco de saquinho e caixinha, lasanha congelada, sopas prontas, refrigerante, salsicha, presunto, empanados de frango e peixe, entre outros. “Esses alimentos prejudicam a sinalização de saciedade, são pobres em nutrientes e ricos em calorias”, afirma Aryane Emerick. 

O que não deve entrar no carrinho

E no delivery, como comer bem?

Cuidado redobrado ao abrir o aplicativo de comida delivery. “O ideal é procurar um prato que faça uma combinação de carnes magras, acompanhada de um carboidrato complexo (batata baroa, aipim ou arroz integral), legumes e algum tipo de leguminosa (feijão, lentilha ou grão de bico). Dessa forma, você inclui todos os grupos alimentares e reforça o aporte nutricional durante a semana”, indica a nutróloga. Deixe para comer o hambúrguer ou a pizza no sábado ou no domingo, apenas uma vez por semana.

Outras dicas para comer bem

• Mantenha horários fixos para suas refeições: isso é importante para evitar o hábito de petiscar a todo momento. Não se esqueça da hidratação: 8 copos de água por dia é o ideal.

• Faça pratos ricos em legumes e verduras para auxiliar no funcionamento do intestino, evitando a constipação intestinal.

• Otimize o tempo higienizando saladas, secando bem e guardando na geladeira para semana.

• Tenha opções de doces saudáveis em casa como frutas secas, chocolate acima de 60% de cacau, pasta de amendoim sem açúcar.