5 dicas saudáveis para variar no lanche das crianças

Eles estão prontos para devorar uma pizza, mas o momento entre as grandes refeições é perfeito para servir um lanche saudável e nutritivo

Por: Redação

Além das três refeições principais – café da manhã, almoço e jantar –, crianças e adolescentes em fase de crescimento precisam fazer pequenos lanches ao longo do dia. A fome de leão tem motivo: o desenvolvimento nessa etapa da vida traz uma demanda nutricional naturalmente mais elevada. Para ajudar nessa missão, separamos 5 lanches saudáveis para crianças.

No Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, consta que, nessas pequenas refeições, a escolha dos alimentos deve seguir as recomendações gerais das demais: privilegiar alimentos in natura ou minimamente processados, limitar os industrializados e evitar os ultraprocessados.

Em resumo: as soluções embaladas (leia-se: biscoito recheado, bebidas açucaradas e companhia) devem ficar longe da despensa. “Se for oferecer algo pronto, busque melhores opções. Troque o biscoito recheado por um integral, por exemplo”, ensina Aryane Emerick, nutricionista do Smart Fit Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas). A seguir, a expert seleciona receitas de lanches saudáveis para crianças.

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Receitas de lanches saudáveis para crianças e dicas importantes

“Para compor a lancheira, lembre-se de incluir uma porção de fruta”, diz Aryane Emerick. Uma boa dica para aqueles que passam mais tempo na escola é apostar em um sanduíche saudável e que dê mais saciedade. Quer ideias? Pão integral com patê e alface, uma crepioca, uma fatia de bolo ou uma porção de biscoito saudável. Para matar a sede, vá de água, água de coco (sem aditivos) e sucos integrais (escolha os que levarem apenas fruta em sua composição). 

1. Receita de bolinho de banana com ameixa

Uma opção de bolo saudável que, mesmo sem a adição de açúcar, fica docinho pela mistura de banana, ameixa e canela. “É uma receita rica em fibras, importante para saciedade e para o funcionamento do intestino”, diz Aryane. 

Quando comer?
Café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes

• 200g de ameixa seca (sem açúcar)
• 200g de farelo de aveia
• 3 bananas nanicas maduras
• 2 ovos
• Canela à gosto
• 1 col. (chá) de fermento químico em pó
• ⅓ xíc. (chá) de azeite
• Manteiga para untar

Modo de Preparo

Primeiro, hidrate a ameixa seca em água por 30 minutos e, depois, despreze o líquido. Depois, bata no liquidificador a ameixa, as bananas, os ovos e o azeite até formar uma mistura homogênea. Em seguida, despeje essa mistura em uma vasilha e incorpore o farelo de aveia, a canela em pó e o fermento em pó. Então, coloque em forminhas pequenas ou em uma maior untada com manteiga. Leve ao forno pré-aquecido a 180º C por 30 minutos. Espere esfriar e desenforme.

2. Receita de crepioca com cenoura

De acordo com a nutricionista, a crepioca é uma boa fonte de proteína que auxilia na saciedade e no crescimento saudável.

Quando comer?
Café da manhã ou no lanche da tarde.

Ingredientes

• 1 ovo
• 1 col. (sopa) de massa de tapioca
• Orégano a gosto
• 1 cenoura pequena cozida e amassada
• Azeite

Modo de preparo

Em um recipiente, misture bem com um garfo – ou fouet – o ovo, a cenoura amassada, a tapioca e o orégano. Então, coloque a massa em uma frigideira untada e deixe dourar os dois lados.

3. Receita de sorvete de manga

O sorvete natural é uma boa opção para evitar aqueles industrializados, ricos em açúcar e gordura. “Além disso, é bom para refrescar nos dias de calor e tem é fonte de vitamina A pela manga, que auxilia na imunidade”, conta Aryane. A manga pode ser substituída por outras frutas para saborizar – fica ótimo com morango!

Quando comer?
Sobremesa ou lanche da tarde.

Ingredientes

• 1 manga média fatiada em cubos
• 1 banana fatiada
• 3 col. (sopa) de leite ou bebida vegetal

Modo de preparo

Antes de mais nada, congele a manga em cubos e a banana fatias. Depois, bata a manga, a banana e o leite – ou bebida vegetal – em um liquidificador – ou mixer – até ficar homogêneo. Então, coloque em potinhos e leve ao freezer.

4. Receita de petit suisse de morango

É uma boa opção para trocar a versão industrializada. O morango tem uma boa quantidade de fibras para saciedade e o inhame é fonte de carboidrato que ajuda na geração de energia.

Quando comer?
Lanche da manhã ou Lanche da tarde

Ingredientes

• 250g de morango (prefira o orgânico)
• 2 unidades de inhame

Modo de preparo

Descasque o inhame, corte em cubos médios e cozinhe em uma panela com água até que fique bem macio. Deixa o inhame cozido na geladeira até esfriar, então bata o ingrediente no liquidificador – ou processador – com os morangos devidamente higienizados. Coloque em potinhos ou copinhos a mistura e leve à geladeira.

5. Receita de cookie de banana com chocolate

O cookie é feito com aveia, que tem fibras e auxilia na saciedade. Também ajuda no controle da glicemia e do colesterol.

Quando comer?
Lanche da manhã ou lanche da tarde.

Ingredientes

• 2 bananas médias
• 1 xíc. (chá) de flocos de aveia
• 1 col. (sopa) de mel
• 1 col. (sopa) de óleo de coco
• 1 col. (chá) de fermento em pó
• 2 col. (sopa) de quinoa
• 1 pitada de canela
• 1/2 xíc. (chá) de chocolate meio amargo picado

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse bem as bananas, coloque o mel e o óleo de coco. Misture bem até dissolver toda a banana. Adicione a aveia, a quinoa, a canela e misture até formar uma massa única. Deixe descansar por 10 minutos e, então, adicione o chocolate, o fermento e misture bem. Leve ao congelador por mais 10 minutos (com a massa fria fica mais fácil fazer os moldes dos cookies). Depois, unte uma forma, passe um pouco do óleo do coco nas mãos, faça pequenas bolinha com a massa e coloque no recipiente. Feita as bolinhas, amasse um pouquinho (para ficar com o formato desejado) e leve ao forno pré-aquecido a 180° por 20 minutos. Deixe esfriar e sirva.