Stiff: como fazer o aliado da tonificação de posterior de coxas e bumbum
De quebra, o exercício ajuda a fortalecer a região do core e a melhorar a postura
27/09/2021 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Redação
O fortalecimento do core (região que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) é uma etapa importante do treinamento para quem busca tanto resultados estéticos quanto para atingir o bem-estar. Sabia que a musculatura dessa área tem importância fundamental na melhora da postura? É aí que entra o stiff.
O stiff é um exercício multiarticular (ou seja, que envolve mais de uma articulação e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, além do posterior (parte de trás) de coxas e o bumbum. “O ganho de massa muscular – ou hipertrofia – na região da coxa e do bumbum, fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização estão entre os principais benefícios”, diz Gisele Santos, consultora e coach online da Smart Fit.
Segundo ela, o stiff é indicado para alunos com boa consciência corporal e que consigam manter a postura adequada durante a execução, mas é possível adaptá-lo para iniciantes. “Quem está começando pode fazer uma versão sem peso, até que o profissional indique a carga adequada”, completa.
Como fazer stiff?
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
4. Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
6. Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”, explica Gisele.
Dê o play!
Neste vídeo, a professora Amanda Alencar ensina como fazer o exercício corretamente.
Os principais erros ao executar stiff
Manter a postura inadequada, não abrindo o peito ou arqueando a coluna, são os erros mais comuns e que podem causar lesões. “Sempre tente fazer o movimento de forma relaxada e tentando manter uma boa postura conscientemente”, aconselha a expert.
Quer outra dica? Assim como na remada curvada [LINK], não olhe para frente enquanto executa o movimento – o pescoço deve ficar sempre alinhado à coluna, acompanhando a linha do tronco, para não sobrecarregar a cervical e evitar dores.
Dicas para maximizar os resultados do stiff
O stiff com barra ou stiff com halteres é uma das melhores opções para quem deseja fortalecer o posterior de coxas e os glúteos e ganhar massa muscular nestas áreas. Além disso, o stiff, além de trabalhar esses músculos, também ativa a musculatura do core, de forma a promover uma melhor estabilização do corpo durante os movimentos.
Alternativas e variações
Embora o stiff com halter seja bastante popular, você pode variar o exercício para atender às suas necessidades. Por exemplo, o stiff com barra oferece mais estabilidade, enquanto o stiff com halteres permite um movimento mais livre, ajudando a corrigir desbalanceamentos musculares.
Portanto, explore essas opções e veja qual delas se encaixa melhor no seu treino e necessidades.
Integrando cardio ao seu treino
Para otimizar os resultados do stiff e melhorar a composição corporal, é interessante combinar o exercício com atividades de cardio. Os exercícios cardiovasculares, como corrida ou bicicleta, podem ser incorporados em dias alternados ou em formato de treino intervalado. Assim, além de queimar mais gordura, também aumenta a resistência muscular e a eficiência do seu treino de musculação.
Evitando erros comuns
Um dos principais erros na execução do stiff é a falta de atenção à postura, que pode causar lesões e dores após o treino.
Para que isso não aconteça, lembre-se de manter os ombros para trás e o abdômen contraído durante todo o movimento, assim, além de prevenir lesões, você também garante a ativação correta dos músculos do posterior de coxas e do core.
Em caso de dúvidas sobre a execução do stiff, peça a ajuda de um profissional para auxiliar na correção.
Dica extra!
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