Experimente este desafio de abdominal que só leva 20 minutos

São cinco movimentos de diferentes graus de dificuldade que você pode fazer em qualquer lugar

Por: Redação

O abdômen definido é uma conquista muito bem-vinda para quem treina regularmente – embora, sabemos, ela dependa de mais fatores, como tipo físico, idade e genética, por exemplo. Mas vale lembrar também que uma barriga fortalecida em uma papel importante na manutenção do bem-estar, pois ajuda a melhorar a postura e a evitar dores na lombar e em toda a região das costas. Ou seja, atividades simples do dia a dia, como carregar as compras e fazer uma breve caminhada, podem se tornar mais tranquilas de fazer se você incluir o abdominal no treino.

Para te inspirar, preparamos um desafio de cerca de 20 minutos com diferentes tipos de abdominal. Você só vai precisar de um colchonete (ou superfície mais macia, como um tapete) e de um cronômetro. Ah, e se curtir, daquela música bem animada. Bora?

Cada uma das três séries terá cinco exercícios cada – a segunda e a terceira trazem variações da primeira. Cronometre um minuto para cada abdominal e descanse entre um e dois minutos entre as séries.

Desafio de abdominal: série 1

1. Comece com a prancha isométrica. Os antebraços devem ficar apoiados no chão e os cotovelos, alinhados na largura dos ombros. Estenda as pernas, com os pés na largura do quadril. Muito importante: mantenha o tronco reto e os quadris alinhados. Contraia bem o abdômen para manter a postura estável. Se estiver difícil manter por um minuto você pode esticar os braços, mas logo volte à posição inicial. 

2. Agora é a vez do abdominal reto (ou tradicional). Sente-se e flexione os joelhos, apoiando os pés no chão. Coloque as mãos atrás da cabeça. Depois, eleve o tronco, contraindo a musculatura do abdômen. Desça novamente, devagar, desenrolando a coluna. Repita o movimento por um minuto.

3. Parta a prancha lateral e permaneça 30 segundos de cada lado. Diferentemente da prancha isométrica, é preciso manter o corpo voltado para um dos lados e apenas um dos antebraços apoiados no chão. Os pés devem estar sobrepostos (se cansar, você pode levar um deles para frente).

4. É hora do abdominal alternado. Posicione-se como se fosse fazer o abdominal reto, mas na subida projete o tronco em direção a uma das pernas, alternadamente, e levante levemente essa perna, flexionada, fazendo com que ela quase encoste no cotovelo do lado oposto.

5. A primeira série termina com o escalador. Apoie as mãos no chão, permaneça na ponta dos pés, mantendo o corpo parado e estendido nessa posição, como se fosse uma prancha. Estenda uma perna e traga-a para frente, alternando como se estivesse “correndo”, durante um minuto.

O treino continua: série 2

1. Durante a prancha isométrica, erga as pernas esticadas alternadamente por um minuto.

2. Dessa vez, faça o abdominal reto com duas contrações na subida antes de encostar os ombros no chão.

3. A prancha lateral deve ser feita elevando e abaixando o quadril. O braço que não estiver no chão pode ficar esticado ou segurando a cintura. Troque de lado e faça 30 segundos cada.

4. Aqui, o abdominal alternado dá lugar ao estrela: deitado no chão, afaste as pernas alinhando-as aos ombros e abra os braços acima da cabeça. Contraia o abdômen e erga o tronco fazendo com que um dos braços (ainda esticado) encontre a perna oposta (levantada e esticada). Repita alternadamente por um minuto.

5. Encerre a penúltima série com o spider man: em posição de prancha alta (em vez dos antebraços, as palmas das mãos se apoiam no chão). Dobre uma das pernas de modo que ela fique elevada lateralmente ao corpo e leve o joelho de encontro ao cotovelo do mesmo lado. Repita com a outra perna durante um minuto.

Não desiste! Série 3

1. Você está quase lá! A última série termina com a prancha isométrica, mas esticando um braço de cada vez à frente.

2. Siga com o abdominal remador. Para essa variação, comece com as costas deitadas no chão, pernas esticadas e braços esticados acima da cabeça. Acione os músculos do core (região que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) enquanto dobra os joelhos e levanta o tronco para abraçar os joelhos com os braços.

3. Posicione-se para a prancha lateral, erga o braço que não está apoiando o chão e rotacione levemente o tronco, fazendo com que o braço passe por baixo da barriga. Repita por 30 segundos de cada lado.

4. É hora da bicicleta: deite com as pernas esticadas e as mãos ao lado da cabeça. Contraia o abdômen para subir levemente o tronco enquanto dobra e eleva o joelho esquerdo – nesse movimento, o cotovelo direito vai ao encontro do joelho esquerdo. Faça o mesmo com o outro lado.

5. O último! Fique em pé e sente-se como se fosse fazer um agachamento. Encoste o bumbum no chão como se fosse sentar e logo pegue impulso para trás, para encostar os joelhos ao lado da cabeça. Impulsione para frente com o tronco e tente ficar em pé novamente.

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