Você sabe o que — e quais — são os nutrientes essenciais?

Como o próprio nome diz, essas substâncias são imprescindíveis para a saúde do organismo

Por: Mirela Mazzola

Que as frutas, os vegetais, os grãos e as castanhas são alimentos saudáveis e deveriam estar no nosso prato todos os dias não é nenhuma novidade. Mas você sabe por que, exatamente, esses alimentos são tão importantes? Pois saiba que quem faz a mágica acontecer são os nutrientes essenciais, substâncias necessárias para a sobrevivência e que o corpo não produz por conta própria. De acordo com a OMS (Organização Mundial da Saúde), esses componentes são indispensáveis para o crescimento, a reprodução e a prevenção de doenças.

Os nutrientes essenciais são classificados em três grupos, os macronutrientes (que devem ser consumidos em maior quantidade, como carboidratos, proteínas e gorduras), os  micronutrientes (as vitaminas e minerais, que podem ser consumidos em menor quantidade) e a água, que de tão importante merece uma divisão própria. O site norte-americano de saúde e bem-estar Shape dissecou cada um desses grupos, incluindo os alimentos ricos em cada substância, olha só: 

Carboidratos

Embora a dieta low-carb (com baixa ou nenhuma ingestão de carboidratos) tenha ficado popular nos últimos anos, essa substância é fundamental para a nossa saúde. Isso porque, quando se decompõem, os carboidratos se convertem em glicose, principal fonte de energia do corpo. 

De acordo com um estudo de 2019 da Oklahoma State University Extension, eles ajudam ainda a preservar a massa magra, já que, ao não receber carboidrato suficiente, o fígado é forçado a quebrar proteínas presentes nos músculos para convertê-las em glicose, provocando perda muscular. E mais: as fibras, que entre outros benefícios ajudam a manter bons níveis de colesterol no sangue e a controlar a função intestinal, também integram o grupo dos carboidratos.

Os carboidratos devem constituir a maior parte da nossa ingestão de calorias. O Guia Alimentar para a População Brasileira, documento lançado em 2014 com orientações sobre escolhas alimentares mais adequadas e nutritivas para o contexto do nosso país, indica, por exemplo, o arroz (dê preferência ao integral e ao parboilizado), a farinha de trigo, a batata e a mandioca, alimento muito presente na cultura gastronômica brasileira. Atenção: embora contenham carboidratos, alimentos processados e ultraprocessados como bolachas, pães industrializados e macarrão instantâneo devem ser evitados. 

Como ingerir?

Proteínas 

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Esse nutriente essencial é importantíssimo por fornecer a estrutura necessária para células e tecidos, como músculos e órgãos, e também produzir e reparar essas células – por isso, as proteínas têm papel fundamental em períodos de desenvolvimento, como puberdade e gravidez. Elas são necessárias, ainda, no sistema circulatório, ajudando no transporte de oxigênio e na coagulação do sangue. 

As proteínas também devem fazer parte da dieta e, de acordo com a diretriz norte-americana de 2020 a 2025, corresponder de 10 a 35% da ingestão diária de calorias. Em atletas, esse consumo deve ser de, ao menos, mais 50%, já que, a quebra de tecido muscular que ocorre durante a atividade física deve ser reparada. O Guia Alimentar para a População Brasileira menciona as carnes (prefira as menos gordurosas, como frango sem pele e peixe), laticínios e ovos como boas fontes de proteínas.

Como ingerir?

Gorduras

Ao contrário do que se pode pensar, a gordura não é vilã e contribui para diversas funções vitais. Ela é responsável, por exemplo, por armazenar e fornecer energia, dar estrutura às células e apoiar a absorção de vitaminas como A, D, E e K. Embora seja capaz de sintetizar algumas gorduras, nosso corpo não produz ômega-3 e ômega-6, por exemplo, consideradas gorduras insaturadas, as “boas”. Sua ingestão pode ajudar a impedir condições causadas por inflamação, como diabetes e doenças cardíacas. Já as gorduras saturadas, associadas a níveis elevados de colesterol no sangue e a doenças cardíacas, estão presentes, por exemplo, nas carnes vermelhas e nos óleos vegetais.

Embora tragam benefícios ao organismo, as gorduras devem ser consumidas de forma moderada (e a saturada deve ser evitada). Para se ter uma ideia, segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, óleos e gorduras têm 6 vezes mais calorias por grama do que grãos cozidos e 20 vezes mais do que legumes e verduras após o cozimento. Gorduras boas estão presentes nas castanhas e sementes; o ômega-3 aparece em alimentos como peixes gordurosos (salmão, por exemplo), semente de chia e nozes.

Como ingerir?

Vitaminas

As vitaminas fazem parte dos micronutrientes essenciais, ou seja, são necessárias em pequenas quantidades e não fornecem calorias. Ainda assim, são componentes vitais de uma dieta saudável, pois o corpo não pode produzi-los (ou não produz o suficiente). Existem 13 vitaminas essenciais: A, complexo B (com oito vitaminas), C, D, E e K. Elas estão associadas a funções como visão, imunidade, saúde óssea e produção de colágeno.  

Frutas, legumes e verduras não são as únicas fontes — alimentos como carnes magras, nozes e castanhas também possuem o micronutriente. Ou seja, o aporte necessário de vitaminas está, em grande parte, associado a uma dieta variada. Alguns exemplos mais específicos: frutas cítricas são ricas em vitamina C, feijões e leguminosas são fontes de vitaminas do complexo B e algumas raízes e tubérculos têm vitaminas A e C.

Como ingerir?

Minerais

As substâncias desse grupo estão, em geral, associadas ao crescimento de ossos e dentes e à função cardíaca, muscular e cerebral (pois contribuem na comunicação das células nervosas). Entre elas estão cálcio, magnésio, fósforo, sódio, potássio, cloreto, ferro, zinco, cobre, iodo e selênio. 

As necessidades costumam ser individuais e depender do estado de saúde atual. Durante a menstruação e a gravidez, por exemplo, o aporte de ferro deve ser maior. Na menopausa, a absorção de cálcio diminui, podendo levar à perda óssea e à necessidade de suplementação. Mas atenção: a importância dos minerais não se restringe às mulheres; uma avaliação médica e determinados exames de sangue vão dizer quais você precisa atualmente (e se precisa). Assim como ocorre com as vitaminas, uma dieta diversificada é fundamental para o aporte de minerais. Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, eles estão presentes, por exemplo, em feijões e leguminosas (no caso de ferro, zinco e cálcio), carnes vermelhas (ferro e zinco) e laticínios (que são ricos em cálcio). 

Como ingerir?

Água

Também considerada um dos seis nutrientes essenciais, a água é necessária para processos vitais, como a regulação da temperatura corporal e do volume sanguíneo, o transporte nutrientes e oxigênio entre as células, a lubrificação das articulações e a excreção de resíduos através do suor e da urina. Apesar de ser a substância mais abundante do organismo (representa cerca de 60% do peso corporal), ela é eliminada em funções corriqueiras, como suor, respiração e digestão. Por isso, você precisa reabastecer esse nutriente todos os dias — para se ter uma ideia, a água é tão fundamental que perder apenas 1,5% da água do corpo pode desencadear uma desidratação leve, levando a sintomas como fadiga e dor de cabeça. 

A melhor fonte de água é, surpresa… a água! No entanto, bebidas como chás e sucos 100% também contribuem com a hidratação. Já a quantidade depende de cada indivíduo. “Alguns estudos recentes falam em consumir conforme sua sede, em vez de dar medidas exatas. Entender seu corpo e reconhecer suas necessidades são a melhor forma de se manter hidratado em um nível saudável”, diz Marisa Doher, nefrologista e coordenadora de nefrologia do Hospital M Boi Mirim, em São Paulo. 

Como ingerir

O contexto também deve ser levado em conta: durante o verão e atividades físicas intensas, por exemplo, a necessidade será maior que a habitual. Pessoas que seguem uma rotina de exercícios podem seguir um método: pesar-se imediatamente antes e após o treino para saber qual foi a perda de líquido. “O indicado é ingerir 500 ml de água, divididos entre durante e após a atividade, para cada 0,5 kg de perda”, explica a médica. 

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