A importância da fibra na sua dieta

Ela vai muito além da ajuda na hora de fazer o número #2

Por: Larissa Serpa

Você já deve ter ouvido milhares de vezes que uma dieta saudável inclui alimentos ricos em fibras (como as frutas e vegetais). 

E não é à toa. Um nutriente poderoso, a fibra se destaca por sua capacidade de manter seu sistema de digestão funcionando sem dificuldade, de te manter saciado por horas e de estabilizar o açúcar no sangue. 

Abaixo, a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, do Grupo Smart Fit, explica tudo que você deve saber sobre a fibra:

O que é fibra, exatamente?

Trata-se de um tipo de carboidrato que é, essencialmente, a parte estrutural dos alimentos vegetais (por exemplo, frutas, vegetais, grãos). 

Seu corpo não consegue digerir ou decompô-la, portanto, ela passa relativamente intacta pelo intestino. Mas ela ainda faz muito trabalho à medida que se move pelo corpo, como explicar aqui.

Temos dois: a solúvel (que dissolve em água) e a insolúvel.

Tipos de fibra

Quando a fibra solúvel entra em contato com fluidos em seu intestino, ela forma uma substância semelhante a um gel que ocupa espaço em seu estômago, tornando os alimentos com esse tipo de fibra (por exemplo, aveia, nozes, feijão, farro) bastante saciantes.

Já a fibra insolúvel adiciona volume às fezes e estimula o movimento intestinal para empurrá-lo pelo sistema, ajudando a manter a regularidade do número 2. Couve-flor, alcachofra, quiabo e farinha de trigo integral são alguns dos alimentos ricos em fibras insolúveis.

Benefícios da fibra para a saúde

• Ajuda a manter um peso saudável

A fibra acelera seu metabolismo, como mostra uma pesquisa publicada no American Journal de Nutrição Clínica. Isso por si só, já ajuda na manutenção do peso, já que faz com que você queime mais gordura quando está em repouso.

Mas, além disso, elas também produzem ácidos graxos de cadeia curta quando passam pelo nosso organismo. Esses ácidos ajudam a induzir a sensação de saciedade por horas — o que significa que você não vai ficar beliscando besteiras por aí.

• Estabiliza o açúcar no sangue

Ao formar essa substância semelhante a gel em seu intestino, a fibra solúvel também pode retardar a absorção de carboidratos, evitando picos de açúcar no sangue e ajudando contra o desenvolvimento da Diabetes tipo 2.

• Melhora a saúde cardíaca

A formação de gel no intestino delgado reduz a absorção de colesterol. Além disso, quando a fibra é excretada nas fezes, ela traz consigo o colesterol excedente, impedindo assim que seu corpo absorva as coisas “ruins”.

Isso ajuda na saúde cardiovascular e evita doenças cardíacas como o infarto.

• Fortalece os ossos

Certos tipos de fibra, como a raiz de chicória, facilitam a absorção de magnésio e cálcio pelo corpo — ambos essenciais para uma estrutura forte. Uma dieta rica em fibras pode até ajudar a evitar problemas no joelho, segundo um estudo de 2018. Isso graças também às propriedades antiinflamatórias das fibras.

Quanto mais melhor?

Não! Muita fibra na dieta pode causar inchaço, gases e constipação. 

Não há uma recomendação oficial diária de fibras mas, para colher os benefícios, a Clínica Mayo (referência de nutrição dos EUA) recomenda que as mulheres procurem pelo menos 21-25 gramas de fibra por dia e os homens 30-38 gramas por dia. 

É importante notar que, à medida que você aumenta sua ingestão de fibras, você deve ingerir mais água para evitar problemas estomacais.

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