Puxada: benefícios, variações e como fazer

Saiba tudo sobre um dos exercícios mais reconhecidos na academia

Por: Larissa Serpa

Se você alguma vez já fez qualquer tipo de treino para membros superiores — e a gente sabe que já —, seu instrutor muito provavelmente colocou a puxada entre os exercícios. 

Quer entender por que ela é tão importante? O professor e gerente do departamento técnico da Smart Fit Guilherme Michesk conta tudo sobre o exercício a seguir.

O que é

Sabe a máquina (muitas vezes concorrida) em que você senta de frente para uma torre e puxa uma barra de cima da cabeça em direção a seu peito? Esse é o exercício de puxada e ele tem muitos benefícios.

Benefícios da Puxada

Além de trabalhar os músculos citados a seguir, a puxada oferece várias variações que você pode realizar com muito pouco ajuste (praticamente só mudando a alça que está puxando).

Além disso, como você está sentado durante a puxada, você pode usar os flexores do quadril e o abdômen para estabilizar seu corpo enquanto o executa. Um estudo descobriu que a puxada recruta os abdominais mais do que o pullup.

Principais músculos trabalhados

A puxada recruta vários músculos importantes das costas, ombros e braços.

Os músculos latissimus dorsi, ou dorsais, são “os músculos das asas” que você vê em alguém com as costas definidas — e que muitas mulheres também gostam de trabalhar para dar a impressão de uma cintura mais fina —  são os mais trabalhados.

Mas alterar a maneira como você segura a barra (e a própria barra usada)  vai enfatizar diferentes grupos musculares.

Variações da puxada

• Posição de mão fechada

A pegada fechada é considerada qualquer posição da mão mais estreita do que a largura dos ombros. Você pode fazer isso com a mesma barra suspensa padrão. Ela envolve maior uso do músculo bíceps.

• Puxada com barra reta

É aquela barra que tem duas alças, uma de cada lado. Esta versão isola os dorsais muito mais do que as outras versões. Também altera o movimento de um exercício multiarticular para um movimento uniarticular nos ombros (menos propenso a lesões).

• Puxada com triângulo

Essa variação é feita usando um acessório em formato de triângulo no lugar das barras. Essa versão não trabalha tanto os dorsais mas ela ativa o posterior de ombros e o peitoral. 

• Puxada supinada

Aqui a única alteração é na direção das suas mãos, que, nesse caso, tem as palmas voltadas para você mesmo. Ele também não recruta tanto os dorsais mas sim o posterior de ombros e peitoral — porém de uma maneira ainda menos eficaz que a puxada no triângulo, sendo um bom exercício para iniciantes.

Como fazer a puxada (clássica)

1. Comece sentado no banco, de frente para a torre. Ajuste a joelheira para que seus joelhos fiquem dobrados em 90 graus e seus pés fiquem apoiados no chão.
2. Estenda a mão e segure a barra um pouco além da largura dos ombros. Estenda os braços o máximo que puder sem precisar esticar os ombros ou levantar do assento.
3. Puxe a barra para baixo em direção à parte superior do tórax, visando logo abaixo da clavícula. Ao fazer isso, pense que você deve puxar os cotovelos para baixo e para trás contraindo os dorsais.
4. Retorne lentamente à posição inicial. Lembre-se de não estender os ombros no topo do movimento.

3 Principais erros ao realizar a puxada

Por conta da sua popularidade e adaptabilidade, muitas vezes ela é realizada incorretamente ou de uma forma que pode causar mais danos do que benefícios. 

1. Puxar a barra em direção ao pescoço no final do movimento

É só pensar: esse é um movimento natural no seu dia a dia? Você faz movimentos semelhantes na sua rotina? 

Embora a articulação do ombro seja uma das mais flexíveis do corpo, ela não foi projetada para tal movimento. E se você fizer isso por um longo prazo, pode causar vários problemas no ombro, como rupturas.

Então, em vez de puxar a barra para o pescoço, puxe-a para o topo do peitoral, onde as clavículas se encontram.

2. Puxar a barra até a linha da cintura

O problema com este movimento é que, ao puxar abaixo da linha do peitoral, os músculos dorsais não estão sendo envolvidos (mas sim os do braço).

Além disso, descer tanto coloca um estresse extra nos músculos do ombro.

3. Deixar as mãos muito separadas

Você pode ver um moço bem grande colocando as mãos nos limites da barra mas, se você é menor, não faça o mesmo. Assim você vai reduzir a amplitude de movimento, o que significa que os músculos não estarão tão bem envolvidos.

Além disso, você coloca um estresse extra nos músculos do ombro porque eles estão em um estado não-natural.

Dicas para maximizar seus treinos de puxada

1. Foco na forma

Para maximizar a sua execução na puxada, é preciso manter a técnica adequada durante a puxada. Para isso, certifique-se de que seus ombros estejam para baixo e longe das orelhas, e que sua postura esteja alinhada. Assim, além de ativar os músculos dorsais, você também previne lesões. 

2. Ajuste de carga

Ajustar a carga é outro fator importante durante o treino de musculação, para otimizar os resultados conforme sua musculatura ganha mais força. Para realizar a progressão, comece com um peso que permita realizar de 8 a 12 repetições com boa forma. À medida que se torna mais forte, aumente a carga gradualmente. 

Vale ressaltar ainda que a combinação de puxada frontal com a puxada aberta pode tornar o treino mais equilibrado ao ativar diferentes grupos musculares.

3. Inclua super-séries

Para intensificar seu treino, considere incluir super-séries que combinem puxada com outros exercícios de costas, como a remada curvada. Essa técnica mantém a frequência cardíaca elevada e potencializa a hipertrofia muscular, de forma a oferecer um desafio extra para os músculos.

4. Concentre-se no tempo sob tensão

Ao realizar a puxada, tente aumentar o tempo sob tensão. Execute o movimento de forma controlada, especialmente na fase de descida, isso ajuda a aumentar a intensidade do exercício. Experimente ainda aplicar essa técnica também na puxada triângulo para um estímulo diferente.

5. Alongamento e recuperação

Após seu treino de puxada, não se esqueça de incluir um bom alongamento para os músculos das costas, para melhorar a flexibilidade e a recuperação. Realizar um bom alongamento depois de executar exercícios como a puxada de frente evita tensões e lesões.

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