Remada: vantagens e como fazer as 4 principais variações

O exercício é ótimo para as costas mas é preciso atenção

Por: Larissa Serpa

A remada é como um supino reverso em que você puxa o peso para próximo do tórax, em vez de empurrá-lo. Conhecida como um dos melhores exercícios para melhorar a força das costas, a remada também ajuda a combater a má postura, colocando o ombro de volta em uma posição neutra.

Outra vantagem é que ela possui muitas variações, então você pode modificar o exercício para atingir diferentes áreas. O professor e gerente do departamento técnico da Smart Fit Guilherme Micheski conta tudo sobre as principais variações do exercício a seguir.

Remada curvada

A remada curvada é um exercício clássico que é super eficaz para construir massa e força nas costas. Em termos de força geral e hipertrofia para a cadeia posterior, é difícil vencer esse movimento.

Pode ser feita com: barra, halter, polia

Ativação muscular: dorsal (principal), bíceps, lombar

Como fazer: 

1. Seus pés devem estar separados na largura do quadril, joelhos levemente dobrados, palmas das mãos voltadas para você e o torso dobrado para frente entre 45 graus e paralelo ao chão. 
2. Comece com a barra pendurada em direção ao chão e os braços estendidos. 
3. Dobre os cotovelos e contraia os músculos das costas pensando em puxar o acessório com força até seu estômago, mantendo o corpo estável e abdômen contraído.
4. Em seguida, abaixe lentamente a barra de volta à posição estendida dos braços.

Dica: como ele ativa diversos músculos, faça como o primeiro exercício em seu treino de costas

Remada baixa

Ao contrário de outras variações de remada, essa é executada na posição sentada e, por isso, pode ser ótima para quem tem problemas com a articulação do quadril e a lombar, já que o exercício te coloca em uma posição vertical estável, onde você pode se concentrar mais no fortalecimento de suas escápulas do que em suas costas como um todo.

Pode ser feita com: máquina, polia sentada

Ativação muscular: dorsal (principal), bíceps

Como fazer:

1. Sente-se no banco com os joelhos dobrados e segure o acessório da polia com as palmas das mãos voltadas uma para a outra. 
2. Posicione-se com os joelhos ligeiramente dobrados e de forma que você tenha que se esticar para agarrar a alça com os braços estendidos, mas sem enrolar a parte inferior das costas. 
3. Contraia o abdômen e puxe a alça para trás em direção à parte inferior do abdômen enquanto mantém a coluna reta e estável. Procure unir as escápulas enquanto faz isso.
4. Retorne a alça para frente mantendo a tensão até o alongamento completo, lembrando-se de manter as costas retas.

Remada invertida

Ela é chamada assim porque requer que você puxe o corpo até as mãos e não o contrário. Você pode fazê-la embaixo de um suporte fixo, como uma barra, ou usando o TRX. Como o TRX não é um implemento fixo, requer um esforço extra para estabilidade: seu abdômen e glúteos precisam trabalhar mais para manter a postura adequada durante todo o movimento.

Elas são ótimas para quem tem problemas nas costas, pois permitem controlar a dificuldade do movimento simplesmente avançando ou retrocedendo: quanto mais você move os pés para frente, mais difícil se torna o exercício; quanto mais você move os pés para trás, mais fácil fica o exercício. 

Pode ser feita com: TRX, suporte

Ativação muscular: dorsal (principal), bíceps

Como fazer:

1. Comece posicionando uma barra ou as alças do TRX na altura da cintura. 
2. Incline o corpo para trás de forma que você fique semi pendurado. Comece com o corpo reto, calcanhares no chão e os braços totalmente estendidos. 
3. Flexione o cotovelo trazendo o peito em direção às mãos. 
4. Faça uma pausa no topo do movimento antes de descer lentamente de volta à posição inicial.

Remada alta

A remada alta trabalha as partes frontal e média dos deltóides (músculos do ombro). Este exercício também ajuda a construir o trapézio e os rombóides (músculos no meio e na parte superior das costas) e até mesmo os bíceps.

Pode ser feita com: polia, halter, barra, kettlebell

Ativação muscular: ombro (principal), bíceps

Como fazer:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Segure o acessório e deixe-o pendurado à sua frente com braços esticados. As palmas das mãos devem estar voltadas para o corpo e as mãos alinhadas com as coxas.
2. Inspire e contraia o abdômen. Mantenha as costas retas, o peito erguido e os olhos voltados para a frente.
3. Levante a barra em direção ao queixo enquanto expira dobrando os cotovelos e mantendo a barra próxima ao corpo. Seus braços não devem ficar mais altos do que paralelos aos ombros.
4. Faça uma pausa no topo e abaixe a barra enquanto inspira, retornando-a à posição inicial.

Como potencializar a sua remada?

A importância do aquecimento

Antes de iniciar qualquer variação de remada, como a remada curvada ou a remada alta, é importante fazer um aquecimento adequado para preparar os músculos e as articulações, a fim de reduzir o risco de lesões. 

No seu aquecimento, considere incluir exercícios dinâmicos, como rotações de ombro e mobilidade torácica, para ativar a parte superior do corpo.

Como combinar variações de remada?

Para um treino completo de costas, é interessante combinar diferentes variações de remada, como a remada baixa e a remada curvada com barra. Essa combinação ajuda a trabalhar diferentes partes das costas e a maximizar os resultados. 

Dessa forma, você pode iniciar com a remada curvada para ativar os músculos das costas de forma ampla, seguida pela remada baixa para focar na parte superior e média das costas.

Progressões e modificações

À medida que você se torna mais forte, considere progredir as variações de remada. Por exemplo, ao fazer a remada alta, experimente usar pesos maiores ou adicionar pausas no topo do movimento para aumentar a dificuldade. 

Incorporando a puxada aberta

A puxada aberta é uma excelente adição ao seu treino de costas, pois complementa as variações de remada, focando na ativação dos músculos dorsais de forma diferente, ajudando a melhorar a força das costas. 

Dicas para executar a puxada aberta

1. Posição Inicial: Use uma barra em uma máquina de puxada ou em um cabo, segurando-a com as palmas voltadas para fora, em uma posição mais larga que os ombros.
2. Execução: Puxe a barra em direção ao peito, mantendo os cotovelos para os lados. Foque em contrair os músculos das costas durante o movimento.
3. Controle: Retorne lentamente à posição inicial, mantendo a tensão nos músculos para um melhor resultado.

Integrar a remada curvada, a remada alta, a remada baixa e a puxada aberta ao seu treino de costas maximiza os resultados e melhora a sua postura. Portanto, consulte um profissional especializado para variar suas rotinas de treino e escute o seu corpo para encontrar o que funciona melhor para você.

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