Abdutor e adutor: diferenças e como fazer cada um

Os dois trabalham os membros inferiores de maneiras diferentes

Por: Larissa Serpa

Você provavelmente já viu as máquinas abdutoras e adutoras na sua academia. A princípio elas podem parecer bem parecidas, mas cada uma vai atingir um grupo diferente de músculos. 

Guilherme Micheski, gerente do departamento técnico da Smart Fit e Luan Rodrigues, educador físico da Smart Fit, explicam tudo que você precisa saber sobre esses exercícios.

Músculos trabalhados

Seus músculos abdutores e adutores estão em seus quadris e coxas, trabalhando em sincronia para permitir que você mova as pernas para os lados, fechando ou abrindo.

Olhando com mais profundidade, os músculos abdutores incluem o glúteo médio, glúteo mínimo e o tensor da fáscia (na parte de fora da coxa e quadril), enquanto os músculos adutores são em grande parte pequenos músculos no interior da coxa, além do músculo adutor magno.

Por que treinar esses músculos?

Esteticamente, os adutores preenchem o “espaço da coxa” entre as pernas, enquanto os abdutores contribuem para a “redondeza” do glúteo externo.

Mas trabalhar esses músculos vai além da estética. Os abdutores (externos) desempenham um papel importante na estabilização dos quadris e glúteos, reduzindo e evitando a dor nos joelhos. Em um estudo, o aumento da força foi observado após apenas três semanas de treinamento de abdutores do quadril em corredores.

Quanto aos adutores, fortalecê-los tem sido associado à redução da dor na virilha em vários atletas. 

Como treinar adutor e abdutor

Felizmente, esses músculos não exigem uma sessão de treinamento completa. Você pode incluir exercícios para eles no seu dia de pernas na academia e os que melhor atingem esse objetivo são os exercícios na máquina abdutora e adutora.

Máquina Abdutora

É a cadeira em que você abre as pernas, empurrando o peso para fora e fortalecendo os músculos na parte lateral externa da coxa e quadril.

Como fazer: Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e una as pernas vagarosamente. Para o movimento de abdução, você deve fazer força empurrando a máquina para fora, afastando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial lentamente, mantendo a tensão dos músculos em vez de soltar o peso da máquina de uma vez. 

Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício. 

Atenção: O ideal é que sua lombar esteja apoiada durante o movimento. Se você não alcança o encosto da cadeira, use o auxílio de um tapete de exercícios dobrado atrás de você.

Máquina Adutora

É a cadeira em que você fecha as pernas, empurrado o peso da máquina “para dentro” e fortalecendo os músculos na parte lateral interior da coxa.

Como fazer: Sente-se na máquina, posicione os pés nos apoios, suba a trava e abra as pernas o quanto for confortável. Quanto maior a amplitude, mais desafiador será o movimento. Para o movimento de adução, você deve fazer força empurrando os lados da máquina para dentro, aproximando-os e juntando os joelhos. Depois você deve voltar à posição inicial lentamente, mantendo a tensão dos músculos em vez de deixar que a máquina empurre suas pernas para a posição aberta de uma vez.

Mantenha o abdômen contraído e a respiração controlada durante a execução do exercício. 

Atenção: Para os dois exercícios, comece com um peso desafiador, mas ainda confortável, e vá aumentando 10% da carga com o passar das semanas.

Quer entender melhor?

Abaixo, o professor Anderoson do Couto, ensina, em vídeo, como usar cada máquina:

Benefícios de fortalecer os abdutores e adutores

Melhora da performance em atividades diárias

Treinar os músculos abdutores e adutores não se restringe a uma questão estética, isso porque esses grupos musculares também são fundamentais para atividades cotidianas. 

Dessa forma, uma musculatura bem desenvolvida nesses músculos contribui para movimentos como subir escadas, correr e manter a postura correta ao caminhar. Isso acontece porque a força dos músculos das pernas impacta diretamente a eficiência em atividades esportivas e na prevenção de lesões.

Prevenção de lesões

Fortalecer os músculos abdutores e adutores ajuda a estabilizar a pelve e a articulação do quadril, o que é especialmente importante para atletas que praticam esportes com mudanças rápidas de direção, como futebol e basquete. 

A fraqueza nos músculos adutores ainda está associada a um maior risco de lesões na virilha e nos joelhos. Portanto, incluir exercícios de abdução e adução na sua rotina pode ser uma estratégia de prevenção.

Como variar seu treino?

Além das máquinas, como a cadeira abdutora e a cadeira adutora, você pode incluir uma variedade de exercícios que trabalham esses músculos no seu treino:

• Bandas elásticas: Use bandas para fazer abdução e adução lateral, proporcionando resistência e melhorando a ativação muscular.
• Agachamento lateral: Um ótimo exercício que fortalece os abdutores e melhora a mobilidade e o equilíbrio.
• Ponte com abertura de joelhos: Deite-se de costas com os joelhos flexionados, levante os quadris e abra os joelhos. Esse movimento ativa tanto os abdutores quanto os glúteos.

Incorporando o stiff com barra

O stiff com barra é uma excelente adição ao seu treino de abdução e adução, pois foca na parte posterior das pernas e ativa os músculos abdutores durante a execução. Ao manter os pés alinhados e executar o movimento com controle, você realiza um trabalho adicional nos músculos laterais, melhorando a força e a resistência do seu corpo.

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