A higiene do sono afeta o meu treino?

De nada adianta treinar muito e não dormir bem

Por: Larissa Serpa

Dormir bem requer trabalho. Isso pode parecer contraintuitivo, mas essa é a ideia por trás da higiene do sono: não basta você apenas deitar de qualquer jeito e esperar uma noite revigorante.

Seguindo alguns passos, fica muito mais fácil colher os frutos das horas bem dormidas – até mesmo no seu treino.

O que é higiene do sono

A higiene do sono abrange tanto o ambiente físico onde você dorme (seu quarto) quanto os seus hábitos, e pode abrir caminho para um sono de melhor qualidade e uma melhora de saúde geral.

Significa ter uma rotina diária e um ambiente que promovam um sono consistente e ininterrupto.

Cada um pode adaptar suas práticas de higiene do sono para atender às suas necessidades. 

Dicas para uma boa higiene do sono

• Defina seu horário de sono

Ter um horário definido normaliza o sono como uma parte essencial do seu dia e faz com que seu cérebro e corpo se acostumem a dormir a quantidade total que você precisa.

• Tenha um horário fixo para acordar 

Independentemente de ser um dia de semana ou fim de semana, tente acordar no mesmo horário, pois uma agenda flutuante impede que você entre em um ritmo consistente.

• Mantenha sua rotina noturna consistente

Seguir os mesmos passos todas as noites, incluindo coisas como colocar o pijama e escovar os dentes, pode reforçar em sua mente que é hora de dormir.

• Reserve 30 minutos para relaxar 

Meia hora antes da hora que pretende estar dormindo, procure se colocar em um estado de calma, com música suave, alongamento leve, leitura ou exercícios de relaxamento.

• Não se exponha a luzes fortes 

Busque ficar longe de luzes brilhantes, pois podem dificultar a produção de melatonina, um hormônio que o corpo cria para facilitar o sono.

• Desconecte 

Pense em um tempo pré-cama de 30 a 60 minutos sem dispositivos.

Celulares, tablets e laptops causam estimulação mental difícil de desligar e também geram luz azul, que também diminui a produção de melatonina.

• Seja fisicamente ativo

Saiba que o exercício regular pode facilitar o sono à noite e também oferece uma série de outros benefícios à saúde.

• Não jante tarde

Jantar tarde, especialmente se for uma refeição grande, pesada ou picante, pode significar que você ainda está digerindo quando é hora de dormir.

Em geral, qualquer alimento ou lanche antes de dormir deve ser mais leve.

• Otimize seu quarto

Procure ter um colchão e travesseiros confortáveis.

Defina uma temperatura fria e confortável (o corpo dorme melhor em um ambiente levemente frio).

Bloqueie a luz e experimente aromas calmantes, como lavanda, que podem induzir um estado de espírito mais calmo.

Como o sono afeta meu treino

Você acorda cedo todo dia para treinar (mesmo que isso signifique dormir algumas horas a menos)?

Pois saiba que esse hábito pode estar até mesmo invalidando os resultados do seu treino, segundo diversos estudos científicos.

“O sono influencia muito nos treinos pois está relacionado ao seu descanso, ao reabastecimento de sua energia para que possa ter uma boa performance”, explica a educadora física Amanda Galindo, do SmartFit Coach. 

E a importância do sono para os exercícios vai ainda além da falta de energia.

Concentração e a produtividade

O sono curto pode impactar negativamente alguns aspectos da função cerebral em um grau semelhante ao da intoxicação por álcool.

Ele prejudica a sua concentração durante os exercícios e fazendo com que “não renda” ao final do dia.

Desempenho atlético

Quando você não dorme bem, você tem um baixo desempenho nos exercícios físicos.

O sentido contrário também é verdade: em um estudo com jogadores de basquete, um sono mais longo demonstrou melhorar significativamente a velocidade, a precisão, os tempos de reação e o bem-estar mental.

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