Quantas vezes devo treinar na semana?

Descubra a frequência ideal para obter os resultados que você deseja

Por: Larissa Serpa

Você já deve ter feito essa pergunta. Algumas pessoas vão dizer que ao menos três vezes é o ideal, outras que duas vezes é suficiente e ainda há os que vão defender que apenas uma vez já é o bastante, para não sobrecarregar o corpo. Afinal, qual é a frequência ideal de treinos?

Quantas vezes treinar o mesmo músculo na semana?

O número exato depende do seu condicionamento físico e do seu objetivo. Conversamos com especialistas e fizemos uma lista com tudo que você precisa saber.

Frequência mínima

Guilherme Leme, profissional de educação física do Grupo Bio Ritmo, avisa que “a frequência mínima é 1 vez por semana, desde que seja com volume e intensidade adequados”. Ou seja, você pode treinar um grupo muscular apenas uma vez por semana desde que o bombardeie de exercícios com mais intensidade.

Mas o ideal, de acordo com o especialista, é treinar os músculos 2 vezes por semana. Inclusive, um estudo do Department of Health Sciences da Lehman College, nos Estados Unidos, mostrou que, especialmente para quem quer ganhar massa muscular, é necessário treinar um grupo muscular ao menos duas vezes por semana para obter resultados. Menos que isso, o efeito não será duradouro no corpo. Na verdade, você pode até perceber um aumento na região nos 2 primeiros dias, mas ele acontece pelo inchaço da musculatura por causa do treino, depois, se o músculo não receber mais estímulo na semana, ele vai embora.

Frequência máxima

Essa reposta varia de acordo com a estratégia de treino traçada pelo profissional de educação física que planejou o seu treino.

Segundo Guilherme, a frequência máxima descrita na literatura é de 5 vezes na semana, porém com volume de treino baixo em cada dia. Por outro lado, segundo o gerente técnico da Smart Fit e fisiologista do exercício, Thiago Moreira, desde que o treino seja bem estruturado, talvez não exista uma frequência máxima, “no entanto, pode ser mais interessante não exercitar o mesmo músculo mais de 3 vezes na semana”.

A vantagem de focar sempre no mesmo grupo muscular é que você, provavelmente, treinará todos os músculos daquele grupo (entre principais e auxiliares, desde que você diversifique os exercícios) e isso faz com que gere estímulos mais diversificados. Além disso, será possível conhecer melhor o seu corpo, aperfeiçoando a sua técnica.

Quanto tempo esperar para treinar o mesmo músculo na semana?

Também vai depender muito do seu objetivo. 

Se for ganho de massa muscular, “o descanso é primordial para que as respostas e ajustes fisiológicos aconteçam. É no período de descanso que ressintetizamos as proteínas e o glicogênio muscular, que são os componentes essenciais para o aumento do volume”, diz Guilherme. Nesse caso, o ideal é deixar um tempo de pausa entre 24 e 48 horas antes de exercitar aquele músculo novamente.

Quando o objetivo é resistência ou emagrecimento, não tem problema treinar o mesmo músculo no dia seguinte. Mas é importante reforçar que, se o estímulo vai ser muito frequente, ele deve ser mais baixo do que se você for treinar a região com menos frequência, caso contrário, não há tempo do músculo se recuperar. 

Riscos de overtraining

Quando você treina demais e não dá atenção a outros pontos, como o descanso necessário para a recuperação muscular, pode haver o overtraining – ou a síndrome do supertreinamento. “Ele é caracterizado pelo aumento do volume e\ou da intensidade de treinamento que, combinado a outros fatores, resulta em queda da performance a longo prazo”, explica Thiago Moreira.

“Além das lesões e dores no aparelho locomotor, o overtraining aumenta a chance de adquirir doenças infectocontagiosas, devido à baixa imunidade decorrente do processo de desgaste dos sistemas fisiológicos”, acrescenta Guilherme.

Fique atento aos sinais de overtraining: dor na região, aumento da frequência cardíaca, estresse, piora do sono, alterações no estado de humor, infecções respiratórias e redução de desempenho nos treinos são alguns sintomas da síndrome do supertreinamento.

Tem mais!

O assunto é complexo? É! Por isso, recomendamos que você converse com o professor da sua Smart Fit e, juntos, procurem a frequência de treino mais adequada para o seu condicionamento físico e rotina atual.

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