Efeito sanfona: por que acontece e como evitar

Chega de perder peso com dietas apenas para recuperá-lo após alguns meses

Por: Larissa Serpa

Você conseguiu! Perdeu peso e estava se sentindo ótimo. Mas, um mês depois, todos aqueles quilos voltaram para o lugar. O “efeito sanfona”, como é conhecido o ciclo em que você está frequentemente perdendo peso e o recuperando após um tempo, pode ser exaustivo e até desanimador para muitas pessoas. Mas ele não precisa fazer parte da sua realidade.

A educadora física Amanda Galindo, do SmartFit Coach, e a nutricionista Fúlvia Hazarabedian, do grupo Smart Fit, explicam por que o efeito sanfona acontece e como evitá-lo de vez!

Causas do efeito sanfona

As razões são variadas e podem incluir até doenças crônicas mas, para a maioria das pessoas, incluem principalmente:

Restrição calórica

Embora a restrição calórica contribua rapidamente para a perda de peso, isso ocorre pela diminuição não apenas de gordura mas também de massa muscular. Quando a massa muscular diminui, o corpo se adapta automaticamente desacelerando o metabolismo. Esse metabolismo mais lento pode explicar por que as pessoas recuperam o peso bem rapidamente quando saem de suas dietas com restrição calórica.

Eventualmente, torna-se mais difícil continuar a perder peso devido à redução da função metabólica.

Métodos insalubres

Métodos inadequados de perda de peso (como o uso de pílulas para emagrecer) eventualmente resultam em maiores chances desse peso voltar. Particularmente em jovens saudáveis, o efeito sanfona pode até não ser visto nas primeiras tentativas. No entanto, se esses hábitos continuarem a fazer parte da rotina, o corpo acaba tendo o metabolismo cada vez mais afetado (de forma negativa), o que faz com que, com a idade, esse peso acabe voltando cada vez mais rápido.

Malefícios do efeito sanfona (além do ganho de peso)

Ok, você entende que esse peso vai voltar, mas você simplesmente prefere perder peso rapidamente para um evento. Aí não importa se é temporário, porque você pode não querer mudar seu estilo de vida permanentemente, qual o problema nisso?

Na verdade, muitos.

Em um estudo envolvendo dados de 6,7 milhões de pessoas, aquelas que apresentaram as maiores oscilações de peso tiveram até 2,3 vezes mais chances de morte por qualquer causa, devido às alterações que a mudança de peso causa em seus números de pressão arterial, glicose e colesterol.

Quanto à saúde mental, um outro estudo também descobriu que as mulheres que sofrem de efeito sanfona são 50% mais propensas a sofrer de sintomas depressivos.

Como evitar o efeito sanfona

1. Pratique exercícios (especialmente de força)

Exercitar-se regularmente não apenas vai manter seu peso no lugar mas vai, principalmente, alterar sua composição corporal. 

Os exercícios de força (como musculação) aumentam a massa magra e diminuem a gordura corporal. Com uma porcentagem de músculos maior, seu metabolismo trabalha com mais eficácia, evitando problemas metabólicos que fazem com que o peso retorne rapidamente após dietas. 

2. Faça uma reeducação alimentar (em vez de dieta)

Dietas restritivas não são uma solução de longo prazo. Em vez disso, procure orientação especializada para uma reeducação alimentar, que significa não cortar nenhum grupo alimentar, mas aprender a comer a quantidade correta de cada um.

3. Beba água

De acordo com um estudo, aumentar o consumo de água está relacionado à perda de peso corporal e de gordura a longo prazo, principalmente em mulheres.

4. Durma bem

Nas horas de descanso, o corpo faz o reequilíbrio dos hormônios que regulam, entre outras coisas, o estresse e o apetite, evitando que recuperemos o peso perdido por culpa da fome emocional.

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