Dicas de treino para ciclistas

As recomendações começam muito antes de o pedal girar.

Por: Thais Szego

Ter uma alimentação equilibrada, dormir bem e se manter bem hidratado são atitudes importantíssimas para quem quer mandar bem sobre a bicicleta. No que diz respeito especificamente ao treino, o ideal é que eles sejam organizados com a ajuda de um profissional, pois ele é o mais habilitado para unir suas capacidades com suas expectativas e ajudá-lo a evoluir.

É essencial que o programa de treino inclua pausas para descansos e varie os estímulos, alternando dias de pedalada mais leve, com outros nos quais o indicado é pegar pesado e outros nos quais as subidas são o foco.

Manter a posição correta durante o exercício também é essencial. Camila Belluomine, gerente de modalidades coletivas da Smart Fit Brasil, explica o passo a passo:

• O banco deve ficar posicionado na altura da sua crista-ilíaca, osso localizado nos quadris, para que não haja sobrecarga nas articulações dos joelhos.
• A altura do guidão deve ficar na mesma linha da do banco ou, para iniciantes, um pouco mais alto. O importante é que o praticante sinta conforto nos ombros e punhos.
• Durante a pedalada os joelhos devem estar bem alinhados e sempre apontando para frente. 
• A cabeça deve ficar alinhada com a coluna cervical, que fica na região do pescoço, e o olhar fixo a mais ou menos 2 metros à frente da roda.

Treino: Como a academia pode ajudar ciclistas a melhorarem a performance?

A prática de musculação é outro fator que deve fazer parte da rotina de quem quer melhorar o desempenho na bicicleta. Pedimos a Camila para sugerir um treino específico para esse fim:

• Aquecimento na bicicleta por 10 minutos, com rpm entre 80 e 90 rpm e carga leve a moderada. 
• Cadeira extensora 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Cadeira flexora 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Cadeira abdutora 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Cadeira adutora 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Gêmeos em pé 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Abdominal reto 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries. 
• Extensão da coluna 3 séries de 15 repetições com intervalo de 40 segundos entre as séries.
• Para finalizar o treino: alongamento de isquiotibiais, quadríceps e adutores, segurar 45 segundos em cada posição.

Para melhor aproveitamento, que tal um treinador na palma da sua mão? Com o Smart Fit Coach você consegue isso e muito mais! Seu coach vai passar um treino sob medida para os seus objetivos, responder suas dúvidas, acompanhar sua evolução e todo o seu plano de exercícios vai estar sempre disponível para consulta no Smart Fit App. Incrível, né?

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