Musculação ou cardio para emagrecer, o que é melhor?

Enquanto a corrida ajuda o corpo a queimar mais durante a sessão, levantar pesos faz o contador de calorias continuar girando por horas depois da prática

Por: Maria Cecília Arra

Essa, talvez, seja a questão que frequentadores de academia mais se perguntam desde o início dos tempos: musculação ou cardio para emagrecer, o que é melhor? Não é para menos, já que esse tipo de conhecimento é fundamental para que você atinja seu objetivo – seja ele aumentar a força, melhorar a composição corporal ou perder peso. E, para tentar esclarecer a dúvida de vez, conversamos com integrantes do time de especialistas da Smart Fit. 

Musculação ou cardio para emagrecer: a resposta dos experts

Vamos partir da ideia de que treinos cardiovasculares e de força têm diferenças substanciais: intensidade, duração e grupos musculares que usam. Por isso, eles também gastam calorias de maneiras distintas. Enquanto a corrida ajuda o corpo a queimar mais durante a sessão, levantar pesos faz o contador de calorias continuar girando por horas depois da prática.

Para efeito de comparação, pesquisadores usam um índice chamado de “consumo excessivo de oxigênio após o exercício” (EPOC, na sigla em inglês). Ele mede a quantidade de oxigênio de que o corpo necessita para retornar ao seu estado antes da atividade física. Pois bem, um estudo publicado no periódico europeu Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, que analisou os efeitos de programas cardiovasculares em homens com síndrome metabólica, constatou níveis de EPOC mais altos nos treinos com pesos. Na opinião dos experts, isso quer dizer que o corpo continua a gastar caloria após o fim do treino. 

Uma outra pesquisa, publicada no jornal científico online International Journal of Exercise Science, analisou o efeito do treinamento resistido em mulheres adultas sedentárias. Os resultados sugerem que levantar peso elevou a taxa metabólica basal (que é a energia mínima que de o organismo precisa para funcionar) das participantes por até 48 horas.

Isso explicaria porque apostar apenas em exercícios aeróbicos não é uma estratégia sustentável para emagrecer. O pulo do gato está na massa magra – os músculos que você só consegue com um bom treinamento de força, já que é preciso gastar mais calorias para mantê-los. 

Mas, afinal, qual dos dois escolher?

Então, a resposta mais acertada para “musculação ou cardio para emagrecer” seria… as duas modalidades juntas. Cárdio e musculação se complementam de um jeito único, reforça Lucas Cortez, professor e consultor do Smart Fit Coach (serviço de atendimento online com personal trainer): “O exercício aeróbico ajuda no sistema cardiovascular, incentivando nosso coração a bombear mais sangue para o corpo. Os resistidos vão cuidar da massa magra, desenvolvendo força e músculos”. 

Qual o segredo para emagrecer rápido?

É possível que, a essa altura, precisemos alinhar as expectativas: o rápido, aqui, não existe, ok? “Não dá para emagrecer de um jeito saudável rapidamente. Você precisa de constância nos treinos e disciplina na alimentação”, diz Lucas Cortez. “Além disso, é necessário descansar, dormir bem”. Então, pegar atalho para perder peso em poucos dias é uma cilada.  

Alimentação equilibrada é essencial para emagrecer

Como disse Lucas Cortez, musculação e cardio pouco adiantam se não vierem acompanhados de uma reeducação alimentar. Melhorar os hábitos à mesa, por sua vez, demanda paciência e informação. O primeiro passo é não demonizar comida: “Quando falamos em emagrecimento, logo pensamos em cortar carboidratos, mas não deveria ser bem assim”, garante João Tavarez, especialista do Smart Fit Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas). “O certo é promover uma diminuição no consumo deste macronutriente, de modo que ele ainda seja o combustível em horários que demandarem energia”.  

Em resumo, a alimentação saudável começa com uma lista de supermercado bem feita, com fartura e variedade de ingredientes que vão fornecer o melhor tipo de energia para você queimar no treino. Entram frutas, verduras, legumes, carnes magras (peito de frango, peixe) e carboidratos complexos (arroz integral, batata-doce, mandioquinha).

Com essas dicas, suas escolhas serão ainda mais assertivas e o resultado, sem dúvidas, vai chegar.

Musculação: Uma estratégia sustentável para emagrecer rápido?

Quando o assunto é emagrecimento, muitos se perguntam sobre o papel da musculação no processo de perda de peso e como ela se compara a outras atividades. Embora o termo “emagrecer rápido” pareça atrativo, é fundamental entender que, para resultados duradouros e saudáveis, é importante combinar técnicas de treino e manter uma abordagem equilibrada. Aqui, a musculação entra como uma aliada poderosa, promovendo o desenvolvimento de massa muscular e aumentando o gasto calórico.

A musculação contribui para o emagrecimento de maneira única, uma vez que o ganho de músculos ajuda a acelerar o metabolismo, potencializando a queima calórica ao longo do dia. Além disso, um treino estruturado de força pode ser mais eficaz para manter a perda de peso a longo prazo, já que a musculação eleva o metabolismo basal.

Por que a musculação emagrece?

Ao falar sobre musculação para emagrecer, é importante entender os benefícios dessa prática. Durante um treino de musculação, os músculos passam por um processo de desgaste, e, na recuperação, ocorre a construção muscular. 

Essa reconstrução exige energia, e é aí que o corpo continua queimando calorias mesmo em repouso. O chamado efeito EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) é o consumo de oxigênio em níveis elevados após o exercício, que auxilia na queima calórica pós treino.

A musculação também oferece outra vantagem: os músculos são metabolicamente mais ativos do que a gordura, ou seja, ao aumentarmos a massa magra, o corpo gasta mais energia para manter o músculo. 

Como combinar treinos para aumentar a queima calórica

Embora a musculação seja altamente eficaz, combiná-la com exercícios cardiovasculares pode ser uma ótima estratégia. A combinação aumenta o gasto calórico e aprimora a saúde do sistema cardiovascular. 

Para aqueles que desejam acelerar o processo de emagrecimento, combinar treinos de resistência e atividades aeróbicas é uma excelente abordagem. Por exemplo, alternar dias de musculação com sessões de alta intensidade pode impulsionar a queima calórica e evitar a monotonia no treino.

Além disso, manter um bom plano pós-treino também é importante para potencializar os resultados e promover a recuperação muscular. 

Dicas de exercícios para emagrecer

Para quem está focado em emagrecer, algumas técnicas de treino de musculação podem fazer a diferença. Abaixo, confira algumas sugestões de treino que emagrece e ajuda a fortalecer o corpo:

1. Supersets: Esse método envolve realizar dois exercícios seguidos, sem descanso entre eles, o que aumenta a intensidade e o gasto calórico.
2. Treino em Circuito: Combinar uma série de exercícios em sequência, com intervalos curtos, é ótimo para manter a frequência cardíaca alta e aumentar a queima de calorias.
3. Levantamento de Peso em Alta Intensidade: Trabalhar com cargas mais elevadas e menos repetições ativa mais fibras musculares, ajudando no ganho de massa magra e, consequentemente, no aumento do metabolismo basal.

Esses exercícios de força são excelentes para aumentar a resistência muscular e promover um gasto calórico mais elevado. Lembre-se de ajustar o treino ao seu nível de condicionamento físico e de buscar orientação profissional para evitar lesões.

Alimentação: A base de um emagrecimento eficiente

A prática de exercícios, por mais intensa que seja, precisa vir acompanhada de uma alimentação equilibrada para que os resultados sejam perceptíveis. Portanto, priorizar alimentos ricos em nutrientes, como proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras saudáveis, é fundaqmental para dar ao corpo o combustível necessário para os treinos e a recuperação. 

Por isso, além de investir em musculação para emagrecer, manter uma alimentação balanceada será igualmente importante para alcançar o emagrecimento de forma saudável.

Dica extra!

Além dessas dicas, você também pode contar com o Smart Fit Coach, app que oferece um consultor online de treino, focado no seu objetivo e condicionamento físico, para mais resultados, dentro da sua rotina. Conheça!

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