Exercícios isométricos: o que são e para que servem

Veja também 8 exemplos para você fazer em qualquer lugar

Por: Larissa Serpa

Se você já fez uma prancha, você fez um dos exercícios isométricos.

O exercício isométrico é qualquer tipo de exercício que mantém o corpo parado em uma posição por determinado tempo. Mas, será que vale a pena adicioná-los à sua rotina de exercícios? Vai depender do seu objetivo.

O que são exercícios isométricos?

São exercícios nos quais seus músculos estão contraídos, mas não estão mudando de comprimento – ao contrário de exercícios de movimento como, por exemplo, a rosca bíceps, em que fazemos os movimentos excêntrico (de esticar) e concêntrico (de comprimir) os músculos.

O treinamento isométrico exerce tensão nos músculos sem realmente movimentá-los. É uma maneira estagnada de trabalhar um músculo sem movimento articular.

Benefícios dos exercícios isométricos

Os exercícios isométricos, por não exigirem movimento, são ideais para pessoas com espaço limitado para treinar.

Eles também são comumente adicionados a treinos de reabilitação pois adicionam tensão aos músculos sem colocar pressão nas articulações. Isso permite que uma pessoa reconstrua a força e a resistência em uma área, protegendo-a de mais danos, como mostram diversas pesquisas.

Além disso, mesmo para quem não sofreu lesões, eles são uma excelente maneira de desenvolver resistência muscular, força e uma conexão mente-corpo, permitindo que você recrute seus músculos com mais eficiência – também são uma opção melhor para pessoas que desejam evitar dores musculares tardias, uma vez que ocorre menos dano muscular.

Dá pra construir músculos com exercícios isométricos?

“O aumento do músculo ocorre quando ele sofre estresse mecânico e metabólico, o que estimula um processo de reconstrução para produzir mais fibras e criar músculos maiores”, como explica Guilherme Micheski, gerente de departamento técnico da Smart Fit.

Pesquisas mostram que os exercícios excêntricos e concêntricos têm mais eficácia se esse é seu objetivo, pois colocam mais estresse nos músculos.

Os exercícios isométricos, por sua vez, são ótimos para aumentar a força e a resistência muscular, o que faz com que você consiga progredir mais rapidamente nos exercícios de levantamento de peso (que, por sua vez, levam ao aumento muscular).

8 exercícios isométricos para experimentar

Se você deseja adicionar alguns exercícios isométricos à sua rotina de exercícios, experimente:

1. Agachamento na parede

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

Como fazer:

• Fique a cerca de 2 pés de distância de uma parede resistente, apoiando as costas contra ela;
• Dobre os joelhos e abaixe o bumbum para que as articulações dos joelhos formem um ângulo de 90 graus. A posição do seu corpo deve se assemelhar à mesma postura que você tem quando está sentado em uma cadeira;
• Mantenha essa posição por 15 segundos ou mais. Certifique-se de manter os quadris e os ombros em contato com a parede e os joelhos sobre os tornozelos.

2. Prancha alta

Músculos trabalhados: abdominais, quadríceps, glúteos, músculos dos braços, peito e ombros

Como fazer:

• Comece em uma flexão ajoelhada com as mãos afastadas na distância dos ombros;
• Empurre as mãos para o chão e endireite os joelhos, ficando nas pontas dos pés para levantar o corpo em uma posição de prancha alta. Seu corpo deve parecer como se você estivesse na posição ascendente de uma flexão;
• Certifique-se de que suas mãos e ombros estejam alinhados, as pernas estejam retas e seu abdômen contraído;
• Mantenha essa posição por 20 a 60 segundos ou enquanto conseguir manter a forma adequada.

3. Prancha lateral

Músculos trabalhados: oblíquos, estabilizadores da coluna, quadríceps, glúteos, serrátil anterior, estabilizadores do ombro, abdutores do quadril

Como fazer:

• Deite-se do lado esquerdo com as pernas retas, mantendo os quadris, joelhos e pés alinhados verticalmente. Dobre o cotovelo esquerdo e coloque o antebraço no chão sob o ombro;
• Empurre o antebraço esquerdo no chão para levantar o tronco e os quadris do chão. Mantenha seu abdômen firme e certifique-se de fazer uma linha reta da cabeça aos calcanhares;
• Levante o braço direito no ar ou mantenha-o ao seu lado;
• Mantenha essa posição por 10 ou mais segundos. Em seguida, troque de lado.

4. Agachamento baixo

Músculos trabalhados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais

Como fazer:

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados do que a largura do quadril;
• Empurre lentamente os quadris para a posição sentada enquanto dobra os joelhos. Evite levar os joelhos para a frente da linha da ponta dos seus pés;
• Continue a abaixar até que sua bunda esteja ligeiramente abaixo do nível do joelho. Se não conseguir ir mais longe, abaixe-se até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os pés plantados e a coluna sem curvar para a frente;
• Mantenha essa posição por 10 a 30 segundos.

5. Desenvolvimento acima da cabeça

Músculos trabalhados: trapézio superior, músculos da cintura escapular, tríceps, core

Como fazer:

• Estenda os braços acima da cabeça segurando halteres. Certifique-se de contrair o abdômen;
• Certifique-se também de manter os braços totalmente estendidos e alinhados com os ombros. Dobrar os braços envolverá diferentes músculos (bíceps e tríceps);
• Segure o peso sobre a cabeça por intervalos de 20 a 30 segundos.

6. Levantamento pélvico

Músculos trabalhados: isquiotibiais e glúteos, músculos do núcleo

Como fazer:

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os braços ao lado do corpo. Seus calcanhares devem estar de 30 a 40 cm de sua bunda;
• Pressione os calcanhares, contraia o abdômen e empurre a pélvis para cima, contraindo os glúteos. Mantenha o cóccix ligeiramente contraído;
• Você sentirá seus glúteos e isquiotibiais começando a cansar. Resista ao desejo de deixar seus quadris afundarem ou suas costas arquearem;
• Complete 2–3 rodadas de 30 segundos.

7. Abdominal V

Músculos trabalhados: abdominais e flexores de quadril

Como fazer:

• Sente-se com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
• Ao contrair o abdômen, endireite as pernas para tirar os pés do chão, criando uma forma de “V” com o corpo e as pernas. Você pode manter os braços ao lado do corpo para facilitar o exercício ou estendê-los diretamente acima da cabeça para torná-lo mais difícil;
• Mantenha as costas retas e evite curvar os ombros. Continue respirando durante todo o exercício;
• Mantenha essa posição por 15 segundos ou o máximo que puder, mantendo a forma adequada.

8. Elevação da panturrilha

Músculos trabalhados: panturrilhas (gastrocnêmio, sóleo)

Como fazer:

• Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Você pode querer ficar a cerca de 50 cm de uma parede para apoio;
• Com as mãos nos quadris (ou descansando levemente contra a parede para apoio), empurre as pontas dos pés e levante os calcanhares do chão;
• Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos.

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