Quais são os benefícios do HIIT, o treino intervalado de alta intensidade?

Muito se ouve falar dele e há um motivo para isso. Veja aqui as vantagens e um treino para fazer em casa

Por: Larissa Serpa

Passar uma hora na máquina de elíptico, bicicleta ou esteira enquanto assiste a uma série pode ser ótimo. Mas, na verdade, você pode obter mais resultados em muito menos tempo, graças aos benefícios do HIIT.

O HIIT (high intensity interval training ou treino intervalado de alta intensidade) é um treino com intervalos curtos de exercícios de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação. (Enquanto no treino tradicional, você faz tudo de uma vez e descansa apenas no final.)

HIIT, treino intervalado de alta intensidade

“A estrutura dos treinos HIIT ajuda a produzir hormônios que muitas vezes só são liberados nesse tipo de modalidade”, explica Marcio Gaekfe, especialista em prescrição de treino para patologias como fibromialgia, artrite e artrose.

A execução de exercícios em alta intensidade, chegando ao limite do esforço, leva à liberação de hormônios como somatotrofina, adrenalina e noradrenalina, glucagon e insulina, endorfina, laptina e serotonina. “Com isso, ele ajuda a melhorar o condicionamento físico, diminui gordura corporal, controla a pressão arterial e diabetes e melhora a disposição”, diz Luan Rodrigues, educador de educação física da Smart Fit.

+ Benefícios do HIIT

Veja o que algumas pesquisas já comprovaram quanto aos benefícios do treino HIIT!

1. Queima extra de calorias

O HIIT queima de 25 a 30% mais calorias que treinos de resistência, spinning ou corrida, de acordo com um estudo publicado no Journal of Strength and Conditioning Research.

2. Acelera o metabolismo

Em um treino de cardio tradicional, você precisa manter uma intensidade média para conseguir chegar até o final. No HIIT, por chegar na intensidade máxima a cada intervalo, você usa mais oxigênio, fazendo com que o organismo trabalhe mais rápido. E isso continua acontecendo mesmo após o fim do treino, segundo um estudo da University of Carolina (EUA), mais um dos benefícios do HIIT.

3. Mais calorias em menos tempo

A recomendação máxima para um treino HIIT é de 25 minutos, fazendo com que você queime mais calorias em menos tempo. Isso faz com que o corpo queime gordura reservada para obter energia, e não carboidratos, segundo um estudo publicado no Sports Medicine Open.

4. Coração fortalecido

Devido à intensidade do treino, o coração trabalha mais para bombear sangue e, sendo composto de músculos, é como se você o estivesse treinando também, deixando-o mais forte após cada sessão, segundo estudo do British Journal of Sports Medicine. Ao mesmo tempo, a prática regular do treino também diminui a pressão sanguínea, segundo outro estudo. 

5. Nível de açúcar no sangue regulado

Uma revisão de 50 estudos sobre o assunto mostrou que o HIIT melhora a resistência à insulina mais do que os treinos tradicionais.

Quem pode aproveitar os benefícios do HIIT?

Qualquer pessoa que queira aproveitar os benefícios do HIIT pode experimentar esse treino, basta adaptar as variáveis. “Hoje, temos pesquisas com pessoas pós-infarto, idosos e diabéticos que apresentam excelente resultados”, aponta Luan. Se você é iniciante, dá para começar com um intervalo menor de exercício intenso e um intervalo maior de descanso, por exemplo.

Se o objetivo for o aumento de músculos, o HIIT também é uma boa pedida, já que metabolismo acelerado e a maior resistência estão diretamente ligados a um resultado mais rápido na construção muscular.

Treino para iniciantes

Abaixo, Luan passa um treino para começar, se você quiser experimentar a modalidade e aproveitar os benefícios do HIIT. Ele indica fazer a série abaixo 3 vezes seguidas, respeitando 40 segundos de execução de cada exercício com 20 segundos de pausa entre eles e um minuto de pausa ao final de cada série. Você pode adaptar esses períodos ativo ou parado, de acordo com seu condicionamento.

1. Agachamento com salto.

Como fazer: Faça o agachamento normalmente, mas, em vez de levantar para voltar à posição inicial, dê um salto e “pouse” novamente na posição agachada. Os seus joelhos não devem ultrapassar as pontas dos seus pés.

2. Flexão de braço

Como fazer: Deite de barriga para baixo, apoiando as mãos no solo, na lateral da linha dos ombros. Contraia o abdômen e apoie as pontas dos pés no chão. Estenda os cotovelos, subindo o corpo com os pés apoiados no chão, deixando a coluna reta e alinhada ao tronco. Todo o corpo deve se movimentar junto, como uma peça só. Flexione os cotovelos e retorne o peitoral quase encostando no chão, ainda com o tronco reto e os pés apoiados no solo. Faça uma pausa embaixo e repita o movimento anterior.

Leia também: Como posicionar as mãos para gerar mais força na flexão de braço

3. Escalador

Como fazer: Fique na posição de prancha alta, com os braços esticados. Então, leve o joelho até o peito um de cada vez, como se estivesse correndo no lugar.

4. Agachamento overhead

Como fazer: Faça o mesmo movimento do agachamento regular, porém segurando uma barra de pesos acima da cabeça, com os braços esticados. Evite lesões: durante o movimento, os joelhos não devem ultrapassar as pontas dos pés. Se for usar peso, peça a ajuda de um profissional para supervisior o exercício.

5. Skipping alto

Como fazer: Corrida no lugar, mas levando os joelhos a um nível alto a cada passada, tentando formar um ângulo de 90 graus.

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