Efeito platô na musculação: o que é e como sair dele

Sente que seus treinos pararam de ter efeito? A gente te ajuda

Por: Larissa Serpa

Atingir um platô de treino é uma ocorrência comum para entusiastas do fitness de todos os níveis. Na musculação, você pode perceber que não está ficando mais forte, aumentando os músculos ou tendo mais resistência. Isso pode te frustrar e até desanimar de continuar na sua jornada fitness. 

Felizmente, há muitas maneiras de superar um platô na musculação.

O que é o efeito platô?

Um platô de treino é um estágio de progresso que ocorre quando seu corpo se acostuma com as demandas da rotina de exercícios atual, o que faz com que seu progresso se estabilize. Se você atingi-lo, poderá não ver resultados, mesmo mantendo seus treinos.

O que gera o efeito platô de treino?

Um platô de treino acontece quando você faz a mesma rotina de exercícios ou tipo de atividade por um longo período. Com o tempo, seu organismo se acostuma com as demandas e aquele treino já não causa um estresse no seu corpo — e esse estresse é o que faz com que seus músculos mostrem resultados.

Essa estagnação na musculação pode ocorrer devido ao overtraining, tempo de recuperação insuficiente e esgotamento, mas causas adicionais incluem:

• rotinas de treinamento ineficazes;
• não se esforçar o suficiente;
• falha em sobrecarregar progressivamente os músculos;
• treinamento inconsistente;
• dieta e estilo de vida pouco saudáveis;
• falta de dormir.

Como identificar efeito platô na musculação?

Você poderá perceber que seus treinos parecem fáceis e que você não está mostrando resultados no ritmo normal. Em vez de ganhar força ou perder peso, você pode até mesmo perder o tônus muscular já conquistado, ganhar peso ou sentir-se fraco. 

Os treinos que foram desafiadores no começo podem começar a parecer “fichinha”. Sua frequência cardíaca pode permanecer estável e você pode não sentir falta de ar facilmente. Ainda assim, você se vê sem motivação e com baixos níveis de energia.

Como sair do efeito platô na musculação?

Embora a estagnação nos treinos de força seja normal, você não precisa ficar preso a um. Aqui estão algumas maneiras de seguir em frente e superar um platô de treino.

1. Tente algo novo

Para desafiar seu corpo de maneiras diferentes, experimente uma nova atividade. Use uma nova máquina de musculação que você não estava usando antes. Isso dá a oportunidade de usar diferentes grupos musculares e padrões de movimento, o que pode prevenir o uso excessivo e lesões. Além disso, você pode desfrutar de uma mudança de cenário. Determine seus pontos fracos e faça exercícios para fortalecê-los. Isso pode incluir exercícios que você normalmente evita ou considera difíceis.

Ou até mesmo experimente o treinamento funcional — ele também tem o aumento de força como objetivo, mas adiciona o estresse do cardiovascular. 

2. Periodize seu plano de treinamento

O treinamento de periodização é um princípio que ajuda a melhorar o progresso e prevenir o overtraining. A técnica envolve a utilização de ciclos de treinamento e alteração de variáveis como intensidade, volume e duração.

Altere sua rotina fazendo menos repetições com pesos mais pesados em um dia e mais repetições com pesos mais leves no outro. 

Você também pode fazer um drop set para aumentar o crescimento muscular e a resistência muscular. A técnica envolve levantar uma carga de peso até a falha e depois reduzir a carga para cada uma das séries seguintes.

3. Incorpore técnicas de sobrecarga progressiva

De acordo com um estudo de 2019, usar o princípio da sobrecarga progressiva para ajustar a frequência, intensidade e/ou volume de sua rotina de treinamento de força estimula o crescimento muscular. Para fazer isso, você precisará traçar estratégias para treinar com mais frequência, pegar um peso mais pesado em cada exercício ou fazer mais repetições — ou talvez até mesmo todos os três.

Para aumentar a resistência, você também pode tornar seus treinos mais longos adicionando um set a mais a cada movimento e limitando o tempo de descanso.

4. Treine com um profissional

Trabalhar com ajuda de um profissional pode trazer grandes melhorias. Eles podem criar um programa de treinamento personalizado que ajuda você a ultrapassar seus limites e atingir seus objetivos de condicionamento físico. Um treinador pode dar novas ideias, opiniões e feedbacks. Além disso, eles fornecem incentivo, motivação e responsabilidade.

Com o Smart Fit Coach, você consegue ter o acompanhamento e direcionamento de um coach de treino do conforto do seu celular. É só baixar o app e agendar sua primeira conversa com um professor especialista no seu objetivo.

5. Descanse, relaxe e recupere

O tempo de recuperação adequado é essencial para reconstruir e reparar os músculos. Reserve tempo suficiente para se recuperar entre os treinos, especialmente se você costuma fazer treinos de alta intensidade. Como o crescimento muscular ocorre após o treino, você deve ter tempo suficiente para se recuperar adequadamente. Coma bastante e reserve um tempo para relaxar.

Aumentar a quantidade de tempo que você dorme também pode trazer benefícios para o condicionamento físico. Uma revisão de 2019 sugere que a extensão do sono impacta positivamente os fatores que afetam o desempenho atlético.

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