A importância da ingestão de fibra alimentar

Os benefícios dela vão muito além da movimentação do intestino

Por: Larissa Serpa

“Coma mais fibras.” Você provavelmente já ouviu isso antes — e diversas vezes. Mas você sabe por que a fibra é tão boa para a saúde?

A fibra dietética é provavelmente mais conhecida por sua capacidade de prevenir ou aliviar a constipação. Mas os alimentos que contêm fibras também podem proporcionar outros benefícios à saúde, como ajudar a manter um peso saudável e reduzir o risco de diabetes, doenças cardíacas e alguns tipos de câncer.

Descubra tudo sobre a importância da fibra alimentar a seguir.

O que é fibra alimentar?

A fibra dietética inclui as partes dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Ao contrário de outros componentes alimentares, como gorduras, proteínas ou carboidratos – que o seu corpo decompõe e absorve – a fibra não é digerida pelo seu corpo. Em vez disso, ela passa relativamente intacta pelo estômago, intestino delgado e cólon e sai do corpo.

Fibra alimentar solúvel X fibra alimentar insolúvel

A fibra é comumente classificada como solúvel ou insolúvel.

Fibra solúvel

Este tipo de fibra se dissolve em água para formar um material semelhante a um gel. Pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e glicose no sangue. A fibra solúvel é encontrada na aveia, ervilha, feijão, maçã, frutas cítricas, cenoura, cevada e psyllium.

Fibra insolúvel 

Esse tipo de fibra promove a movimentação de materiais através do sistema digestivo e aumenta o volume das fezes, por isso pode ser benéfico para quem sofre de prisão de ventre ou fezes irregulares. Farinha de trigo integral, farelo de trigo, nozes, feijão e vegetais, como couve-flor, feijão verde e batata, são boas fontes de fibra insolúvel.

Para que serve a fibra (benefícios)

A quantidade de fibra solúvel e insolúvel varia em diferentes alimentos vegetais. Por isso, coma uma grande variedade de alimentos ricos em fibras para receber esses benefícios:

Normaliza os movimentos intestinais

A fibra dietética aumenta o peso e o tamanho das fezes e as suaviza. Fezes volumosas são mais fáceis de evacuar, diminuindo a chance de prisão de ventre. Se você tiver fezes moles e aquosas, as fibras podem ajudar a solidificar as fezes porque absorvem água e adicionam volume às fezes.

Ajuda a manter a saúde intestinal

Uma dieta rica em fibras pode diminuir o risco de desenvolver hemorróidas e pequenas bolsas no cólon (doença diverticular). Estudos também descobriram que uma dieta rica em fibras provavelmente reduz o risco de câncer colorretal. 

Reduz os níveis de colesterol

A fibra solúvel encontrada no feijão, aveia, linhaça e farelo de aveia pode ajudar a reduzir os níveis totais de colesterol no sangue, diminuindo os níveis de lipoproteína de baixa densidade, ou colesterol “ruim”. Estudos também mostraram que alimentos ricos em fibras podem trazer outros benefícios à saúde cardíaca, como redução da pressão arterial e da inflamação.

Ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue

Em pessoas com diabetes, as fibras – especialmente as fibras solúveis – podem retardar a absorção do açúcar e ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue. 

Ajuda você a viver mais

 Estudos sugerem que aumentar a ingestão de fibra alimentar – especialmente fibra de cereais – está associado a um risco reduzido de morte por doenças cardiovasculares e todos os tipos de câncer.

Como usar as fibras para emagrecer

Alimentos ricos em fibras tendem a saciar mais do que alimentos com baixo teor de fibras, então você acaba comendo menos e ficando satisfeito por mais tempo.

Além disso, os alimentos ricos em fibras tendem a demorar mais para serem consumidos e a serem menos “densos em energia”, o que significa que têm menos calorias para o mesmo volume de alimento.

Fibras em bebidas energéticas

Bebidas energéticas são preparos que contêm vários ingredientes para dar um impulso de energia para seu treino. Esses ingredientes incluem cafeína, taurina, ervas, vitaminas e minerais e outras substâncias. E algumas também possuem um boost de fibras para ajudar a atingir seu consumo diário indicado.

Mas é preciso cuidado com quando você vai tomar sua bebida energética. Isso porque, embora seja ótima para a saúde digestiva, consumir muita fibra antes do treino pode causar dor de estômago dependendo do seu treino. Por exemplo, treinos de cardio já provocam uma movimentação do intestino. Adicione fibras a essa receita e você pode ter acidentes desagradáveis.

No entanto, para o  pós treino, é uma excelente pedida. Seu corpo já vai estar mais preparado para evacuar e a bebida energética, além de repor a energia que você perdeu durante o treino ainda vai te ajudar na missão do #2. 

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