Perda de força muscular em idosos: como desacelerar esse processo

Apesar de natural, o processo de diminuição da massa magra no corpo conforme a idade pode ser retardado. Veja como

Por: Amanda Panteri

Com o passar do tempo, nosso corpo muda. Por fora, podemos perceber que as manchas, linhas de expressões e rugas ficam mais aparentes. Mas, por dentro, também passamos por transformações: uma delas é chamada de sarcopenia, processo natural e progressivo de diminuição dos nossos músculos. A seguir, entenda mais sobre a relação entre envelhecimento e perda de força muscular.

Envelhecimento e perda de força muscular: como acontece 

Depois de atingirmos o máximo do vigor muscular (que geralmente ocorre antes dos 30 anos), a redução espontânea da massa muscular e da dedensidade mineral óssea começam. “É por isso que indivíduos nos seus 60 e 70 anos possuem mais dificuldade em ganhar massa magra e apresentam mais chances de desenvolverem problemas como a osteoporose”, explica Gisele Santos da Silva, profissional de educação física da Smart Fit. 

Isso acontece porque, com o avançar da idade, o organismo produz em menores quantidades hormônios essenciais para a manutenção dos músculos, como é o caso da testosterona. “As mulheres sofrem ainda mais, porque, além de já terem uma menor concentração dessa substância no corpo, elas ainda passam pela menopausa”, afirma Gisele. 

Contudo, isso não significa que todos vamos perder tônus de maneira acentuada. “Depende muito de como foi a nossa vida quando jovens e adultos. Sedentarismo e má alimentação aceleram muito o processo”, complementa a nutricionista Aryane Emerick, pós-graduada em nutrição clínica funcional, do Smart Fit Nutri (aplicativo com consulta online e chat com especialistas).

Exercícios físicos x perda de força muscular

Os treinos de força e resistência são considerados os melhores para evitar e retardar a perda de força muscular. “Por conta da idade, da diminuição dos hormônios e da massa muscular, nosso metabolismo também fica mais lento. Por isso, vale combinar a atividade física com uma dieta nutritiva para desacelerar esse processo”, diz Gisele.

Alimentação x perda de força muscular

Mas qual o cardápio ideal para retardar a sarcopenia? A orientação da nutri é manter um alimentação equilibrada e ir além do consumo de proteínas. “Vale prestar atenção, também, na ingestão de água (afinal, o músculo tem muito líquido) e incluir mais alimentos fontes de cálcio e vitamina D”, diz a nutricionista. 

De acordo com Aryane, o cálcio dá uma força para os ossos e atua na contração muscular. Já a vitamina D é imprescindível para a absorção do nutriente pelo organismo – sem contar que fortalece a imunidade. 

Em quais alimentos apostar? 

A nutricionista indica algumas opções para adicionar ao cardápio e diminuir a velocidade da perda de força muscular.

Fontes de proteína: “Aposte em carnes, frango, ovos, peixes e algumas leguminosas – como o feijão, grão-de-bico, soja e lentilha”, aconselha Aryane.

Fontes de cálcio: “Leite, couve-manteiga, brócolis, espinafre e gergelim”, sugere a especialista. 

Vitamina D: “Gema do ovo e, em alguns casos, suplementos com a vitamina. Mas é preciso associá-los a banhos de sol frequentes para a assimilação no corpo”, finaliza a nutricionista.