O que é bulking na alimentação?

Para quem quer ganhar massa muscular, a estratégia é a mais eficaz

Por: Larissa Serpa

Se você segue algum influencer de fitness nas redes sociais, provavelmente já ouviu falar sobre o bulking.

Essa estratégia na alimentação, quando feita da maneira certa, é uma forma segura e eficaz de ganhar massa muscular.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre bulking, incluindo o que é, como fazê-lo com segurança e quais alimentos você deve comer e evitar.

O que é bulking

As três fases principais da hipertrofia são: ganho de  volume, corte de gordura (cutting) e manutenção. Bulking é a dieta da etapa de volume e se refere a um aumento progressivo nas calorias consumidas para além das necessidades do seu corpo. 

Você deve consumir intencionalmente mais calorias do que seu corpo necessita por um determinado período – geralmente de 4 a 6 meses. Essas calorias extras fornecem ao corpo o combustível necessário para aumentar o tamanho e a força muscular durante o treinamento com pesos.

Saiba qual o propósito do bulking na alimentação

O objetivo do bulking é aumentar os músculos. Mas eis a maneira como isso funciona: 

Quando você se exercita, o tecido muscular sofre pequenas rupturas que precisam ser reparadas. Para construir essas fibras novamente, o corpo precisa de mais aminoácidos (a matéria-prima delas) e carboidratos (o combustível para esse processo).

Se o seu corpo perde mais desses nutrientes do que adiciona, você perderá massa muscular. 

A chave para construir músculos é aumentar essa ingestão, para que seu corpo tenha mais blocos de construção muscular.

Como fazer bulking

Determinando sua ingestão de calorias

Uma revisão de pesquisas descobriu que a ingestão média de calorias dos fisiculturistas durante a fase de bulking foi de 3.800 calorias por dia para homens e 3.200 para mulheres. Mas é claro que esse número exato é individual.

Primeiro, você precisa calcular suas necessidades diárias de calorias para manter o peso (esse número depende de coisas como idade, sexo, rotina de atividade física e taxa metabolica).

Depois, os especialistas recomendam consumir 10–20% acima dessas necessidades diárias de manutenção para um ganho de peso médio de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana.

Por exemplo, se você precisa de 3.000 calorias diárias para manter o peso, você deve consumir de 3.300 a 3.600, dependendo do seu nível de experiência — enquanto os novatos com até 6 meses de experiência em hipertrofia devem ter como objetivo o limite superior, os experientes devem ter como objetivo o limite inferior, para limitar o aumento da gordura corporal.

Se você está ganhando menos ou mais de 0,25–0,5% do seu peso corporal por semana, você deve ajustar sua ingestão de calorias de acordo.

 Determinando sua ingestão de macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias necessárias para aumentar o volume, você pode determinar suas proporções de macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas).

Os especialistas recomendam que você obtenha:

• 45–60% de suas calorias de carboidratos;
• 30–35% de suas calorias de proteínas;
• 15–30% de suas calorias de gordura.

Por exemplo, se você decidir que precisa ingerir 3.300 calorias por dia, sua dieta conterá:

• 371–495 gramas de carboidratos;
• 248–289 gramas de proteína;
• 55–110 gramas de gordura.

O que comer durante o bulking

Lembre-se de que só porque um alimento é rico em calorias e leva a um excedente calórico, não significa que seja ótimo para ganho muscular – ou para sua saúde geral.

 Alimentos para comer

Incluir alimentos integrais e ricos em nutrientes em sua dieta garante que você obtenha vitaminas e minerais adequados, gorduras saudáveis ​​e proteínas de qualidade.

• Frutas: maçãs, abacate, banana, frutas vermelhas, uvas, kiwi, laranja, pera, abacaxi e romã;
• Legumes: aspargos, rúcula, beterraba, brócolis, cenoura, pepino, couve, cogumelos e pimentão;
• Vegetais ricos em amido: araruta, jicama, ervilha, batata, rutabaga e inhame;
• Grãos: pães, cereais, milho, aveia, pipoca, quinoa e arroz;
• Frutos do mar: bacalhau, caranguejo, lagosta, salmão, vieiras, camarão, tilápia e atum;
• Laticínios: manteiga, queijo cottage, queijo, leite e iogurte;
• Carnes, aves e ovos: carne moída, bife redondo, lombo de porco, frango sem pele, bife do lombo, peru e ovos inteiros;
• Legumes: feijão preto, grão de bico, lentilha, feijão e feijão;
• Nozes e sementes: amêndoas, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol e nozes;
• Óleos e pastas de nozes: pastas de amendoim, bem como abacate, canola e azeite.

Alimentos para limitar

Embora uma dieta volumosa permita a maioria dos alimentos, alguns devem ser limitados porque contêm muito poucos nutrientes. Esses incluem álcool (interfere na capacidade do corpo de construir músculos), açúcares adicionados (está associado a vários efeitos negativos à saúde) e comidas fritas (pode aumentar o risco de doenças cardíacas e diabetes).

Diferença entre bulking X cutting

Diferentemente do bulking, o cutting é a dieta da fase que corresponde à queima de gordura durante o processo de construir um corpo mais definido. 

Durante essa etapa, você consome menos calorias do que o necessário para manutenção de peso, mas de forma estratégica, para não perder os músculos.

Apesar de serem estratégias opostas, elas são complementares para o objetivo final, que visa um corpo mais definido, com músculos mais fortes e sem muita gordura impedindo sua exibição.Com a ajuda de um nutricionista, a suplementação também pode ser uma excelente aliada para a estratégia.