Levantamento Terra: o que é, pra que serve e como fazer

O exercício é figurinha carimbada pra quem quer fortalecer membros inferiores

Por: Larissa Serpa

O levantamento terra é um elemento básico da maioria dos programas de treinamento de força e tem um bom motivo para isso: um grande número de pesquisas apoia o exercício para uma variedade de objetivos de condicionamento físico.

Aqui, os profissionais de educação física da Smart Fit explicam os benefícios do levantamento terra, como fazer e mais.

O que é levantamento terra?

É um exercício composto (envolvendo articulação dos quadris e joelhos) que envolve pegar uma barra do chão e levantar-se.

O exercício de levantamento exige que você se incline enquanto mantém a coluna apoiada e neutra, segurando o peso e “empurrando” o chão com os pés. O movimento usa os glúteos, isquiotibiais e quadríceps para levantar a barra do chão.

Em um levantamento terra padrão, o ângulo do tronco no início da puxada será de aproximadamente 30 a 45 graus acima da horizontal.

Para que serve o levantamento terra?

Aqui estão 8 benefícios de incorporar o levantamento terra em seu programa de treinamento.

1. Ativa o glúteo

A ciência mostra que o levantamento terra é superior ao agachamento quando se trata de treinar esses músculos. A ativação do glúteo máximo e dos isquiotibiais ao realizar o levantamento terra leva ao aumento da força e do tamanho desses músculos.

2. Reduz a dor lombar

Embora existam muitas causas de dor lombar que requerem tratamentos diferentes, pesquisas sugerem que, para dor lombar mecânica leve, o levantamento terra pode ser uma ferramenta eficaz para reduzir ou reverter.

Mas atenção! A técnica adequada com uma coluna neutra é crucial para garantir que o levantamento terra não agrave sua dor.

3. Melhora o desempenho do salto e corrida

O salto, bem como a corrida, são habilidades fundamentais para uma variedade de atividades atléticas e recreativas, e essas habilidades refletem o desenvolvimento geral da força da parte inferior do corpo.

Segundo pesquisas, o levantamento terra está entre os exercícios de treinamento de força mais eficazes para melhorar esses desempenhos.

4. Aumenta a densidade mineral óssea

A perda de densidade mineral óssea é um efeito comum do envelhecimento e um importante problema de saúde enfrentado pelos idosos.

A chave para aumentar a densidade mineral óssea é realizar exercícios de levantamento de peso que sobrecarreguem todo o corpo com resistência externa, como é o caso do levantamento terra.

5. Fortalece o abdômen

O levantamento terra é uma forma eficaz de ativar e fortalecer os músculos que estabilizam a coluna, como o oblíquo externo, o reto abdominal e os eretores da coluna.

6. Acelera o metabolismo

Quando se trata de acelerar eficazmente o seu metabolismo através do movimento, estudos sugerem que o treino de resistência com exercícios como o levantamento terra pode estar entre os métodos mais eficientes para aumentar a queima de calorias.

7. Menos lesões durante repetições fracassadas

O levantamento terra é um movimento relativamente seguro pois permite levantar grandes quantidades de peso sem posicionar o peso em cima de você. Isso diminui o risco de lesões graves quando você falha em uma repetição.

Como fazer levantamento terra?

Para fazer um levantamento terra, você precisará de uma barra padrão e um par de anilhas.

1. Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos ombros. Seus pés devem estar quase tocando a barra;
2. Mantenha o peito levantado e desça ligeiramente os quadris, mantendo as costas retas. Incline-se para frente e segure a barra. Mantenha uma palma voltada para cima e a outra voltada para baixo, ou ambas as mãos voltadas para baixo em uma pegada pronada;
3. Ao segurar a barra, pressione os pés no chão e afunde os quadris para trás;
4. Mantendo as costas retas, empurre os quadris para a frente e estique os joelhos, ficando em pé. Termine em pé com as pernas esticadas, ombros para trás e joelhos quase travados, segurando a barra com os braços esticados um pouco abaixo da altura do quadril;
5. Retorne à posição inicial mantendo as costas retas, empurrando os quadris para trás, dobrando os joelhos e agachando-se até que a barra esteja no chão.

Dicas para execução do levantamento terra

Respirar fundo para contrair o abdômen antes de puxar o peso estabilizará a coluna e ajuda a prevenir o problema de arredondamento.

Além disso, execute levantamento terra não mais do que 2 a 3 vezes por semana, permitindo aos músculos bastante tempo para descansar entre os treinos.

E lembre-se que o número de repetições que você deve fazer depende da quantidade de peso que você está usando:

Se você estiver em um nível de condicionamento físico avançado, precisará de uma grande quantidade de peso para se beneficiar do levantamento terra. Se for esse o caso, execute de 1 a 6 levantamentos terra por série, descansando entre séries. Se você é novo no levantamento terra e está se concentrando em obter a forma correta com um peso menor, execute de 5 a 8 levantamentos terra por série. A forma correta é sempre mais importante que o número de repetições. 

Para ajudar com o melhor plano de treinos, é importante sempre consultar um especialista.

Cuidados ao fazer o levantamento terra

O levantamento terra e suas variações são extremamente seguros quando realizados por indivíduos saudáveis e com técnica adequada, mas evite esses erros:

• Coluna curvada

O maior perigo ocorre se você não conseguir manter a coluna neutra e, em vez disso, curvar as costas ao puxar o peso, principalmente se a coluna se mover ativamente enquanto suporta o peso. Isso exerce extrema pressão sobre os discos da coluna e pode causar lesões agudas e crônicas.

• Peso muito alto

Frequentemente, tentar levantar mais peso do que você está pronto leva a uma posição da coluna comprometida. 

• Lesão ignorada

Se você tiver uma lesão na coluna ou no disco ou histórico de dor crônica nas costas, procure orientação profissional de um fisioterapeuta ou outro especialista licenciado antes de tentar o levantamento terra.