Como aumentar a flexibilidade corporal

Ela vai além de apenas conseguir “se dobrar”, tornando até sua musculação mais eficaz

Por: Larissa Serpa

Curvar-se para tocar os dedos dos pés parece uma tarefa impossível? Talvez seja hora de começar a pensar em aumentar sua flexibilidade corporal.

O esforço em se alongar apenas algumas vezes por semana pode fazer uma diferença significativa na forma como você se sente e até mesmo nos seus resultados na academia.

Abaixo, montamos um guia para você aumentar a sua flexibilidade corporal – um alongamento de cada vez.

Quais os benefícios da flexibilidade corporal?

Ser flexível vai além de conseguir alcançar os dedos dos pés com mais facilidades e inclui uma série de benefícios físicos e mentais:

• reduz o risco de lesões;
• previne ou corrige desequilíbrios musculares;
• melhorar a postura;
• aumenta a amplitude de movimento das articulações;
• ajudar a melhorar a saúde do coração;
• ajuda a baixar a pressão arterial (de forma melhor do que caminhar);
• aumenta o equilíbrio (que ajuda a reduzir o risco de quedas em adultos mais velhos).

Flexibilidade é a capacidade dos músculos e outros tecidos conjuntivos de se alongarem temporariamente. 

Em sua essência, a flexibilidade é importante para a vida cotidiana: pense em se abaixar para pegar a roupa ou pegar algo no alto de uma prateleira. Se seus músculos forem inelásticos, tarefas como essas serão muito mais complicadas.

A flexibilidade também é necessária para liberar a tensão e a dor muscular, bem como para promover o relaxamento. É difícil ficar confortável se seu corpo dói constantemente!

E ela também pode melhorar seu desempenho na academia, como explicamos acima, permitindo que os músculos completem toda a amplitude de movimento (mobilidade) para obter o efeito máximo.

Como melhorar a flexibilidade corporal?

Se você deseja aumentar sua flexibilidade geral, é melhor incorporar uma combinação de alongamento estático e alongamento dinâmico.

Se você já tem uma rotina de exercícios, tente adicionar uma curta sessão de alongamento dinâmico antes do treino e alongamento estático depois.

Você também pode considerar incluir o alongamento em sua rotina matinal ou antes de dormir, seguindo algumas dicas:

1. Mantenha uma boa postura

Uma das melhores maneiras de melhorar sua flexibilidade é focar em melhorar sua postura.

Sempre que você faz qualquer movimento em que sua cabeça está na frente do corpo e os ombros arredondados para a frente (como dirigir, sentar à mesa, enviar mensagens de texto e trabalhar no computador) seus músculos estão em uma posição não natural que pode causar rigidez. 

Você pode corrigir isso simplesmente sentando-se ereto. Suas orelhas precisam ficar sobre seus ombros e seus ombros alinhados com seus quadris.

2. Sente-se no chão

Sentar no chão é na verdade um alongamento para os quadris, costas, joelhos e tornozelos.

Sentar na cadeira não é difícil pois a amplitude de movimento é muito pequena e fazemos isso o tempo todo na vida moderna. Já sentar no chão, requer uma maior amplitude de movimento e até mesmo descer até o chão nos alonga.

Sente de pernas cruzadas, com as pernas esticadas ou com os joelhos abertos em forma de “borboleta”. Mantenha cerca de 15 minutos em qualquer posição que seja confortável para você a qualquer hora — desde o horário de trabalho até para comer ou assistir televisão.

3. Massageie-se

Liberar os nós na musculatura já aumenta a flexibilidade pois evita tensões – e eles podem causar dor e lesões. Se você não tem o costume de ir a um massagista, você pode fazer isso em casa, com um rolo de espuma ou com uma bola medicinal.

4. Crie uma ergonomia adequada na sua mesa de trabalho

Ficar sentado em uma mesa o dia todo pode sobrecarregar o pescoço e os ombros e criar rigidez nos quadris e panturrilhas. Ter uma ergonomia de mesa adequada tem um grande impacto ao longo do tempo. 

5. Incorpore calor

O calor aumenta a circulação e ajuda os músculos a relaxar. Seja com um banho quente ou uma bolsa térmica, isso pode aumentar a flexibilidade do tecido e permitir um alongamento mais profundo.

6. Faça uma aula dinâmica

Quando se trata de aumentar a flexibilidade, a maioria das pessoas pensa em alongamento, mas algumas aulas melhoram a flexibilidade ao mesmo tempo que trabalha força – e você nem vai perceber o alongamento. Que tal dar uma olhada na grade de FitDance da sua unidade?

7. Inclua treinamento de flexibilidade em seu treino

Se você já se exercita regularmente, uma maneira fácil de aumentar a flexibilidade é incorporar modalidades como alongamento e rolamento de espuma em seu tempo de relaxamento.

8. Não espere o treino para se alongar

Ir para a academia pode ser difícil em alguns dias, então não adie seu treinamento de flexibilidade só porque você perdeu um treino. Em vez disso, faça alongamentos simples em casa.

Começar o dia com alongamentos melhora o humor e a circulação. Se você é mais noturno, tente se alongar durante o intervalo para o almoço no trabalho ou antes de ir para a cama.

9. Respire fundo

Estar ciente de sua respiração enquanto você se alonga ajuda a relaxar todo o corpo, permitindo um alongamento mais profundo.

12 Exercícios para melhorar a flexibilidade

Alongamentos estáticos

Mantenha-se no ponto de tensão por 15 a 30 segundos para cada exercício.

Inclinação para frente

Uma dobra básica para a frente alongará toda a parte de trás do corpo, incluindo panturrilhas, isquiotibiais, glúteos e coluna.

• Com os pés juntos, incline-se para a frente na altura dos quadris, trazendo a cabeça até os joelhos e as mãos no chão ou em direção a ele;
• Sem travar os joelhos, alongue as pernas o máximo possível. Se necessário, dobre ligeiramente os joelhos para permitir que as mãos toquem o chão. 

Alongamento de tronco sentado

Esse movimento proporcionará um bom alongamento da coluna e também alongará os glúteos.

• Sente-se no chão com a perna direita estendida e a perna esquerda cruzada sobre a direita, com o pé esquerdo no chão;
• Gire o tronco para a esquerda, usando a mão direita contra a coxa esquerda para obter resistência;
• Respire durante o alongamento, permitindo uma torção mais profunda em cada expiração.

Figura quatro

Solte quadris e glúteos tensos com um alongamento em forma de quatro.

• Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão;
• Traga o tornozelo direito até o joelho esquerdo, permitindo que a perna direita descanse ali, dobrada;
• Colocando as mãos na parte de trás da perna esquerda, puxe suavemente a perna esquerda em direção ao peito, sentindo um alongamento no quadril direito e no glúteo;
• Repita na outra perna.

Alongamento dos flexores do quadril ajoelhado

Se você fica sentado a maior parte do dia, os flexores do quadril tensos são provavelmente o seu inimigo.

• Assuma uma posição de avanço com a perna direita para a frente, garantindo que o joelho direito esteja sobre o pé direito;
• Deixe o joelho esquerdo descansar no chão;
• Coloque as duas mãos na perna direita para apoio e mantenha as costas retas;
• Incline-se suavemente para trás até sentir resistência, permanecendo aqui para sentir o alongamento;
• Repita na outra perna.

Rotação do pescoço

Do “pescoço de celular” a uma noite mal dormida, o posicionamento não natural prolongado pode fazer com que você se sinta dolorido e desalinhado.

• Em uma posição confortável sentada ou em pé, coloque a mão direita no canto superior esquerdo da cabeça;
• Incline a cabeça para a direita, permitindo que a mão esquerda aprofunde suavemente o alongamento que você sente ao longo do lado esquerdo do pescoço;
• Repita do outro lado.

Alongamento do peito

Falta de alongamento nessa região fará com que seus ombros se curvem naturalmente para a frente, impedindo uma postura adequada.

• Fique com os pés juntos. Junte as mãos, com os braços estendidos, juntos atrás das costas;
• Comece a levantar os braços e incline-se para a frente na altura da cintura, sentindo o alongamento no peito.

Alongamentos dinâmicos

Execute esta sequência de alongamentos dinâmicos, cada um com duração de 30 segundos, antes do seu treino de musculação para colher os benefícios.

Balanços frontais

Afrouxe os quadris com este movimento.

• Posicione-se próximo a uma parede ou outra superfície estável, permitindo que sua mão apoie no local;
• Comece a balançar suavemente a perna externa para a frente e para trás, com o objetivo de balançar a perna o mais alto possível;
• Repita na outra perna.

Balanços laterais

Semelhante aos balanços frontais, os balanços laterais relaxam os quadris, trabalhando em um plano de movimento diferente.

• Posicione-se perto de uma parede ou outra superfície estável, mas desta vez fique de frente para ela e coloque as mãos contra ela para se apoiar;
• Dê a si mesmo espaço suficiente e, quando estiver pronto, comece a balançar a perna direita para o lado e para dentro. Tente ir o mais alto que puder;
• Repita na outra perna.

Afundo com uma torção

Adicionar uma rotação suave do tronco ao seu afundo irá permitir um bom alongamento no tronco.

• Dê um passo para trás em um afundo com a perna direita, ao mesmo tempo que permite o tronco gire sobre a coxa esquerda;
• Repita com a perna esquerda.

Círculos de braço

Afrouxe os ombros e a parte superior das costas com círculos nos braços.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e braços os esticados ao lado do corpo;
• Com os braços esticados, comece a levantá-los à sua frente e depois atrás da cabeça, com o objetivo de desenhar um círculo com as pontas dos dedos;
• Tente manter os braços retos o tempo todo e fique o mais próximo possível das orelhas;
• Repita, indo na direção oposta com os braços.

Joelhos altos

Esse movimento fará com que o sangue bombeie para os membros inferiores enquanto alonga os glúteos, quadris e articulações dos joelhos.

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros;
• Levante um joelho e coloque o pé de volta no chão;
• Levante imediatamente o outro joelho e repita.

Agachamento

Um dos exercícios do Santo Graal, o agachamento deixará a parte inferior do corpo em ótima forma.

• Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura dos ombros e os dedos apontados ligeiramente para fora;
• Comece a sentar-se na altura dos quadris e depois dobre os joelhos para se abaixar, quase como se fosse sentar em uma cadeira;
• Permita que seus braços saiam à sua frente de maneira confortável e certifique-se de que seus joelhos não caiam;
• Pare quando suas coxas estiverem paralelas ao chão e depois volte ao início.

Plus para acelerar o processo de flexibilidade

Para aproveitar ao máximo seu treinamento de flexibilidade, incorpore sessões de trabalho respiratório. 

A respiração diafragmática tem como objetivo ensiná-lo a respirar de forma mais eficaz e com menos energia e é a base dos alongamentos: se o seu diafragma e abdômen não forem fortes, o alongamento e o treinamento de força serão mais difíceis.

Como fazer a respiração diafragmática

• Fique de pé ou sente-se em uma cadeira. Coloque as mãos em cada lado da caixa torácica;
• Inspire pelo nariz, enchendo os pulmões de ar e sentindo a caixa torácica se expandir;
• Comece a expirar pela boca, contraindo os músculos centrais e do assoalho pélvico enquanto empurra o ar para fora.