BCAA: o que é, para quem serve e quando tomar
Aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são um grupo de três aminoácidos essenciais
17/10/2024 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Wicomm
Os suplementos de BCAA são comumente tomados para impulsionar o crescimento muscular e melhorar o desempenho do exercício. Eles também podem ajudar na perda de peso e reduzir a fadiga após o exercício.
A seguir, os profissionais do Smart Fit nutri, app de acompanhamento nutricional da Smart Fit, explicam tudo sobre o suplemento.
O que é BCAA?
Os BCAAs são aminoácidos de cadeia ramificada que consistem em três aminoácidos essenciais:
- leucina
- isoleucina
- valina
Os BCAAs são considerados essenciais porque, ao contrário dos aminoácidos não essenciais, seu corpo não pode produzi-los. Portanto, é necessário obtê-los de sua dieta.
Para que serve BCAA?
Como todos os aminoácidos, os BCAAs são blocos de construção que seu corpo usa para fazer proteínas.
Juntos, eles representam cerca de 35–40% de todos os aminoácidos essenciais presentes no seu corpo e 14–18% daqueles encontrados nos seus músculos.
Além de construir músculos, os BCAAs também desempenham vários outros papéis no seu corpo:
Regulação do açúcar
Eles podem estar envolvidos na regulação dos seus níveis de açúcar no sangue, preservando os estoques de açúcar do fígado e dos músculos e estimulando suas células a absorver açúcar da sua corrente sanguínea.
Redução da fadiga durante o exercício
O consumo de BCAAs pode ajudar a reduzir a fadiga física e mental.
Um estudo relata que consumir 20 gramas de BCAA antes do treino aumenta o tempo até a exaustão nos participantes.
Em outro estudo, descobriu-se que os participantes relataram até 15% menos fadiga naqueles que receberam BCAAs durante o exercício, em comparação com aqueles que receberam um placebo.
Menos dor muscular
Os BCAAs também podem ajudar seus músculos a se sentirem menos doloridos após o exercício.
Uma maneira de fazer isso é diminuindo os níveis sanguíneos das enzimas creatina quinase e lactato desidrogenase, que estão envolvidas em danos musculares. Isso pode melhorar a recuperação e fornecer alguma proteção contra danos musculares.
Aumentam a massa muscular
Estudos mostram que os suplementos de BCAA podem ser eficazes no aumento da massa muscular, especialmente se contiverem uma proporção maior de leucina do que isoleucina e valina.
Ajudam na perda de peso
Estudos observacionais relataram que aqueles que consomem uma média de 15 gramas de BCAAs de sua dieta por dia podem ter até 30% menos risco de ficar acima do peso ou ter obesidade.
Em outro estudo, levantadores de peso que receberam 14 gramas de BCAAs por dia perderam 1% mais gordura corporal durante um período de estudo de oito semanas do que aqueles que receberam 28 gramas de proteína de soro de leite por dia. O grupo BCAA também ganhou 2 kg a mais de músculo.
Podem reduzir complicações em doenças hepáticas
Uma revisão de 2014 sugere que, em pacientes com doença hepática, os suplementos de BCAA podem ser mais benéficos do que outros suplementos na redução da gravidade da doença.
No entanto, os BCAAs não melhoraram a taxa de sobrevivência geral e não reduziram o risco de outras complicações, como infecções e sangramento gástrico.
Como tomar BCAA?
Se você gostaria de começar a suplementar com aminoácidos de cadeia ramificada, você deve falar com um profissional de saúde para decidir se é o certo para você e quanto você deve tomar.
Não há requisitos diários oficiais recomendados para BCAA. No entanto, pessoas que incluem alimentos ricos em proteínas suficientes em suas dietas provavelmente não precisam tomar o suplemento.
Tomar BCAA antes ou depois do treino?
Tanto faz. O melhor momento para tomar suplementos de BCAA é tanto antes como depois do treino.
Muitas pessoas que estão tentando ganhar músculos também os tomam de manhã e antes de dormir, para evitar a perda muscular durante o dia.
Qual BCAA tomar?
Tomar suplementos de BCAA é geralmente seguro e sem efeitos colaterais para a maioria das pessoas.No entanto, é importante procurar uma marca confiável.
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