Treino regenerativo de musculação

Entenda e o que é a técnica e quando aplicar

Por: Larissa Serpa

A gente sabe, para quem quer resultados rápidos na academia, a melhor estratégia parece ser fazer um treino intenso atrás do outro.

Mas isso traz mais malefícios do que benefícios. Além de impedir a recuperação muscular que vai causar a hipertrofia, essa prática também pode levar a lesões.

Porém, isso não significa que você deve ficar sem se exercitar até parar de sentir as dores do seu treino extremo. A alternativa? A regeneração ativa.

Isso significa incluir exercícios de baixa intensidade na sua rotina, algo muito feito praticando ioga, ciclismo, caminhada ou natação durante esse período. Mas sabia que a musculação também é uma opção?

“O treino regenerativo é intenso o suficiente para aumentar a frequência cardíaca e o fluxo sanguíneo para o tecido muscular, mas tão leve que não causa fadiga adicional que impediria a regeneração subsequente”, explica Bianca Vilela, médica fisiologista do exercício.

A seguir, entenda mais sobre o treino regenerativo na musculação.

O que é o treino regenerativo de musculação

Ele é um tipo de pausa ativa, em que seu corpo está se regenerando do treino extremo que você teve antes, mas sem parar.

O treino regenerativo foca em exercícios que não desgastam a musculatura, com uma intensidade menor.

Ao manter a musculação em uma intensidade mais baixa, não só você vai evitar uma pausa no progresso, como seus músculos vão acabar se recuperando de forma que fiquem ainda mais fortes do que se você apenas aplicar a pausa total, como descobriu um novo estudo.

Como fazer o treino regenerativo de musculação 

1. Diminua a intensidade

Antes de tudo: sim, um período de pausa é essencial. Dê a seu corpo 24 horas sem treinos para se recuperar. Depois, passe para o treino regenerativo em menor intensidade.

A queda de esforço deve ser por volta de 55% a 60%. Isso significa que você deve ter quase a metade da dificuldade que você sente no seu treino intenso.

Você pode atingir isso de diversas maneiras: diminuindo o peso levantado, o número de repetições ou o número de sets.

2. Hidrate-se durante o treino

Não se trata tanto de uma técnica, mas sim de uma atividade “obrigatória”, que é extremamente importante para alcançar resultados e regeneração. Se você estiver devidamente hidratado, seu corpo fornecerá um ambiente interno ideal para maximizar os resultados. Você perde água durante a musculação e, se não a repor durante ou após o treinamento, seus músculos sofrerão. 

3. Faça o esfriamento

Não é só a musculação menos intensa que é importante. A maneira como você acaba ela também importa. O alongamento após o treino alonga os músculos (mesma lógica do movimento excêntrico durante a musculação) sem necessidade de movimento adicional. 

Isso ajuda na recuperação porque também leva o fluxo sanguíneo ao local, aumentando a entrega de oxigênio e nutrientes necessários para o músculo se recuperar. Além disso, por ser uma modalidade ainda mais leve que a musculação menos intensa, ele vai preparar o corpo para o repouso, evitando “choques”.

4. No pós: garanta o equilíbrio proteico

A proteína é um macronutriente cuja função é servir de base para construção de todos os tecidos do corpo – incluindo os músculos. Ao contrário dos outros dois macronutrientes (carboidratos e gorduras), o corpo não armazena proteínas e não faz reservas delas e, portanto, deve ser reposto regularmente, especialmente durante o período de regeneração.

Uma dieta rica em proteínas não só vai evitar que você perca massa muscular nesse período em que está “pegando mais leve” mas também vai acelerar sua recuperação, uma vez que o corpo terá mais “tijolos” para reconstruir a musculatura.