Saúde cardíaca X exercícios

Um guia completo de como usar seus treinos a favor do seu coração

Por: Larissa Serpa

Não é uma informação nova: fazer exercícios regularmente ajuda a prevenir doenças cardíacas. Mas você sabe por que isso acontece?

“O coração se altera constantemente ao bombear sangue, hipertrofiando ou dilatando. Com isso, as artérias podem ser danificadas, facilitando o infarto agudo do miocárdio, os derrames cerebrais (AVC), a insuficiência cardíaca, a hipertrofia do músculo do coração e arritmia cardíaca”, explica o cardiologista Dionisio Yaya Chumpitaz, da Santa Casa de Mauá.

É por isso que treinar esse músculo praticando exercícios é tão benéfico. Você treina seu coração a aguentar essas alterações, o que impede que elas causem problemas.

E, embora qualquer atividade física seja melhor do que nenhuma, certos tipos de exercícios podem ser mais benéficos para o seu coração.

A seguir, veja um guia completo com tudo que você precisa saber para melhorar sua saúde cardíaca através dos exercícios.

Benefícios dos exercícios para o coração

• melhoria do fluxo sanguíneo
• fortalecimento vascular
• pressão arterial reduzida
• níveis de colesterol equilibrados
• redução da inflamação
• controle de peso
• regulação do açúcar no sangue (glicose)

Os melhores exercícios para a saúde do coração

Todos os exercícios físicos, quando feitos de forma adequada e com a segurança em mente, beneficiam seu corpo — incluindo seu coração. Geralmente, no entanto, atividades regulares de intensidade moderada e vigorosa visam mais o seu desempenho cardiorrespiratório (coração e pulmão), como mostram pesquisas.

Esses exercícios são aeróbicos: eles aumentam sua frequência cardíaca e exigem que seu corpo use os músculos grandes do seu corpo, como os dos braços e pernas. Quando você está fazendo um treino aeróbico, você notará que sua respiração aumenta junto com sua frequência cardíaca.

Além dos aeróbicos, exercícios anaeróbicos — como musculação e treinos de resistência — também desempenham um papel importante no fortalecimento geral do sistema cardiovascular, contribuindo para o controle do peso e aumento da capacidade muscular.

Atividades de intensidade moderada são cerca de 5 ou 6 em uma escala de esforço até 10. Elas aumentam visivelmente sua frequência cardíaca e respiração, mas ainda permitem que você fale sem se sentir muito sem fôlego.

Alguns exercícios frequentemente feitos em intensidade moderada incluem:

• caminhada rápida ou trilha sem carga
• hidroginástica
• ciclismo recreativo
• corrida lenta

Já, os exercícios de intensidade vigorosa são desafiadores. Você notará um aumento significativo em sua frequência cardíaca e respiração. Você pode conseguir dizer apenas uma ou duas palavras antes de recuperar o fôlego. Em uma escala de 10, exercícios de intensidade vigorosa são 7 ou 8.

Exemplos de exercícios que frequentemente atingem intensidade vigorosa incluem:

• corrida ou sprint
• pular corda
• tênis
• futebol
• basquete
• natação

De quanto exercício seu coração precisa por semana?

Adultos devem fazer:

• 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana, ou
• 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa por semana, ou
• uma combinação de ambos a cada semana

Isso deve ser combinado com musculação de intensidade moderada a alta pelo menos duas vezes por semana – pense em uma meta geral de 300 minutos totais de atividades físicas semanal.

A melhor frequência cardíaca em exercícios para um coração saudável

Calcular sua frequência cardíaca é uma maneira de monitorar com precisão a intensidade de seus treinos – e, consequentemente, se eles estão tendo efeito na saúde do seu coração. 

Primeiro, você precisa saber sua frequência cardíaca máxima. Você pode estimá-la subtraindo sua idade de 220. O número que você obtém são seus batimentos máximos por minuto (bpm). Por exemplo, uma pessoa de 30 anos têm a frequência cardíaca máxima de 190 (220 – 30).

Agora é só fazer uma porcentagem:

No exercício de intensidade moderada, a frequência cardíaca alvo está entre 50% e 70% da sua frequência cardíaca máxima. Isso seria 95 a 133 para a pessoa de 30 anos (190×0,5 a 190×0,7).

No exercício de intensidade vigorosa, a frequência cardíaca alvo está entre 70% e 85% da sua frequência cardíaca máxima. Isso seria 133 a 161 para a pessoa de 30 anos (190×0,7 a 190×0,85).

O que acontece se sua frequência cardíaca estiver muito alta durante o exercício?

É aí que o exercício começa a ter o efeito oposto no coração.

Sua frequência cardíaca máxima indica o limite entre o estresse benéfico para o coração e a tensão perigosa. Se você ultrapassar sua frequência cardíaca máxima, poderá causar danos significativos ao seu coração e vasos sanguíneos, e a chance de um evento cardíaco adverso aumenta.

Mas calma, ultrapassar sua frequência cardíaca alvo nem sempre é tão perigoso quanto exceder sua frequência cardíaca máxima, mas ainda pode colocar uma tensão indevida em seu coração, contribuindo para condições como a síndrome do overtraining.

Se você ultrapassar sua frequência cardíaca alvo para exercícios de intensidade moderada ou vigorosa, diminua o ritmo ou pare o que estiver fazendo. Reserve um tempo para se refrescar completamente e se reidratar, monitorando continuamente sua frequência cardíaca para garantir que ela esteja retornando à linha de base.

Se sua frequência cardíaca permanecer elevada mesmo após o repouso, ou se estiver com dor no peito, dificuldade para respirar ou perda de consciência, procure atendimento médico o mais rápido possível.

Com que frequência você deve verificar sua frequência cardíaca ao se exercitar?

Seu médico pode discutir com que frequência monitorar sua frequência cardíaca durante o exercício com base em seus objetivos de saúde. Para algumas pessoas, a cada 5 a 10 minutos é o suficiente, enquanto outras pessoas podem precisar monitorar continuamente.

Maneiras de monitorar sua frequência cardíaca

Você pode monitorar sua frequência cardíaca manualmente usando seus dedos pressionados em um local de pulso em seu corpo, como seu pescoço ou pulso. Começando do zero, conte as batidas que você sente por 60 segundos, ou conte por 30 segundos e multiplique por 2.

Como o monitoramento da frequência cardíaca é feito com frequência durante um treino, parar a cada 5 minutos para fazer uma leitura manual nem sempre é prático. Felizmente, há uma variedade de dispositivos que podem monitorar sua frequência:

• faixas peitorais
• smart watches
• anéis inteligentes
• oxímetros de pulso (usados ​​na ponta do dedo e conectados a um dispositivo portátil)
• sensores de equipamento integrados em esteiras, bicicletas ergométricas, etc.

Em geral, as faixas peitorais são consideradas os leitores de frequência cardíaca mais precisos disponíveis comercialmente. Sua proximidade com o coração permite que os eletrodos detectem continuamente os sinais elétricos criados quando o coração se contrai.

Dicas para tornar o exercício parte da sua rotina

Para ajudar o exercício a parecer mais natural e menos uma tarefa, considere estas dicas:

• Concentre-se em atividades que você gosta e encontre maneiras de variar sua intensidade conforme você progride.
• Aumente a intensidade, duração e frequência dos treinos gradualmente.
• Inclua exercícios em sua agenda para que sejam planejados e não feitos “quando você tiver tempo”.
• Encontre um amigo de treino para ajudá-lo a se manter motivado e aumentar o prazer.
• Adicione variedade à sua rotina com novos exercícios, aulas de ginástica ou locais diferentes.

E lembre-se: seja gentil consigo mesmo. Não tem problema ter dias em que o exercício é a última coisa que você quer fazer. Mas, se você perder um dia, não deixe que isso o atrapalhe. Volte à rotina o mais rápido possível.