Curvaturas fisiológicas: o que são e por que devo me preocupar com elas nos treinos?

Ter uma curva na coluna vertebral interfere na maioria dos exercícios que você faz na academia

Por: Larissa Serpa

As curvaturas fisiológicas da coluna vertebral podem ocorrer em pessoas de todas as idades, seja por genética ou estilo de vida – carregar peso de forma errada e ficar sentado por longos períodos de tempo são os principais culpados.

O problema é que elas podem causar sintomas como dor e até esmagamento de órgãos e nervos. Mesmo se você não sente nenhum desses sintomas agora, uma curvatura excessiva pode causar problemas no futuro.

O que são curvaturas fisiológicas?

Como explica a médica fisiologista do exercício Bianca Vilela, a coluna vertebral em seu estado normal tem uma curva em forma de um S suave quando vista de lado. Esse formato permite uma distribuição uniforme do peso e flexibilidade de movimento. 

A coluna se curva das seguintes maneiras: um C suave na parte de cima (com as costas do C para fora), um C suave na parte de baixo (com as costas do C para dentro) e reta quando vista de costas, ou seja, sem curvatura para os lados. 

Quando essas curvas da coluna são exageradas em qualquer um desses planos, trata-se de um curvatura anormal.

Tipos de curvaturas fisiológicas anormais

Hipercifose

A cifose ocorre quando há uma curvatura excessiva da coluna na parte superior, eventualmente causando uma aparência de corcunda.

Entre 20 e 40% dos adultos idosos sofrem de cifose.

Hiperlordose

Ao contrário da cifose, trata-se de uma curvatura “para dentro” e na área inferior (lombar), levando a coluna na direção do umbigo, o que deixa os glúteos mais destacados e a barriga mais saliente.

Escoliose

Diferentemente da cifose ou lordose, a curvatura da escoliose é lateral. A rotação das vértebras costumam estar anormais, fazendo com que a coluna fique com uma aparência de S quando vista de costas.

Treino X curvatura fisiológica

“Esse formato em leve S da nossa coluna existe justamente para a gente não sobrecarregar a vértebra com o peso”, conta Bianca. Quando adicionamos um peso além do corporal nessa equação – por exemplo, quando fazemos um agachamento com barra –, nós precisamos nos ater ainda mais à postura correta do exercício (ombros para trás, coluna ereta, abdômen contraído) para que não haja nenhuma lesão com esse sobrepeso. 

Em alguns casos, se sua musculatura e coluna vertebral ainda não estão fortes o suficiente, pode até mesmo ser necessário adaptar o exercício, caso você tenha alguma curvatura anormal, até que você consiga fortalecer a região para, apenas então, fazer o exercício em sua forma habitual.

Exercícios para amenizar as curvaturas fisiológicas anormais

Você pode prevenir, aliviar a dor no local e até mesmo minimizar as curvaturas fisiológicas mantendo uma postura adequada e fazendo certos exercícios para fortalecer a região, como te ensinar abaixo.

Mas atenção! Algumas curvas excessivas precisam de tratamento cirúrgico.

Exercícios para cifose

Superman

Deitado de bruços, estenda os braços na frente da cabeça.

Mantendo a cabeça em uma posição neutra, olhando para o chão, levante os dois braços e pernas em direção ao teto.

Sinta como se estivesse alcançando bem longe do seu corpo com as mãos e os pés. Segure por 3 segundos e repita 10 vezes.

Retração da cabeça

Este exercício é feito deitado no chão e é ótimo para os músculos do pescoço que geralmente ficam esticados e fracos.

Puxe o queixo para o pescoço em direção ao chão, como se estivesse tentando fazer um queixo duplo.

Segure por 15 segundos. Repita de 5 a 10 vezes.

Exercícios para lordose

Inseto morto

Este exercício ajuda a manter a coluna estável durante os movimentos das pernas e braços. Ele tem como alvo o músculo transverso do abdome, que é essencial para a estabilização da coluna.

Deite-se de costas com os braços e as pernas apontando para cima, longe do corpo.

Inspire profundamente e, ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna e sinta como se estivesse achatando as costas em direção ao chão sem mover os quadris.

Abaixe o braço esquerdo e a perna direita ao mesmo tempo até que eles fiquem alguns centímetros acima do solo.

Retorne à posição inicial e repita do outro lado. Repita 10 vezes. Complete de 3 a 5 séries.

Extensão de quadril

Este exercício pode aumentar a força e a estabilidade dos músculos da região lombar e pélvica, diminuindo a lordose.

Deite-se de bruços com os braços confortavelmente ao lado do corpo ou dobrados sob a cabeça. Estenda as pernas.

Inspire fundo. Ao expirar, puxe o umbigo em direção à coluna. Enquanto segura essa contração, levante uma perna do colchonete cerca de 15 cm. Concentre-se em contrair os músculos das nádegas.

Segure por 3 segundos, retorne à posição inicial. Repita 10 vezes. Repita na outra perna. Complete 3 séries de cada lado.

Exercícios para escoliose

Inclinação pélvica

Uma inclinação pélvica foca no alinhamento, engajamento e consciência postural. Ela também envolve os músculos abdominais transversais, que ajudam na estabilidade do core.

Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos dobrados. Contraia os músculos do estômago enquanto achata as costas em direção ao chão.

Segure por 5 segundos enquanto respira normalmente. Solte. Faça 2 séries de 10.

Pássaro-cachorro

Esse é outro exercício inspirado no yoga que foca em alinhar a coluna.

Começe de quatro com as costas retas. Coloque as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos sob os quadris.

Estenda um braço reto para frente enquanto estende a perna oposta para trás. Respire normalmente e segure por 5 segundos. Repita com o braço e a perna opostos. Faça de 10 a 15 repetições de cada lado.