Recuperação muscular: por que ela é importante e como maximizar

Confira 10 dicas para potencializar sua regeneração corporal e melhorar a performance

Por: Larissa Serpa

Não permitir que seus músculos se recuperem entre os treinos não só leva a lesões mas também pode diminuir o desempenho nos próximos dias de academia.

O estresse repetido do exercício causa pequenas rupturas na fibra muscular chamadas microrrupturas, que fazem os músculos ficarem doloridos e inflamados. O acúmulo delas coloca você em risco de desenvolver distensões musculares que podem te deixar em pausa por muito tempo.

É por isso que a recuperação muscular é tão importante mas, apesar do que você pode ler em alguns blogs de fitness, não há melhor maneira de ajudar seus músculos a se recuperarem do que comendo alimentos saudáveis ​​e tendo uma boa noite de sono.

Ainda assim, existem alguns tratamentos que podem dar um boost nesse tempo de recuperação.

Como potencializar a recuperação muscular…

Com alimentos

As comidas ingeridas podem afetar profundamente o desempenho atlético e a recuperação.

Proteína pós-treino

Quando você se exercita, as proteínas que constituem as fibras musculares são danificadas. Consumir proteína após o treino pode ajudar a fornecer ao corpo a matéria-prima necessária para reparar esse dano muscular.

Segundo os profissionais do Smart Fit Nutri, aplicativo de nutrição da Smart Fit, consumir cerca de 1,6 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é suficiente para maximizar o crescimento muscular.

Carboidratos pós-treino

Seus músculos armazenam carboidratos na forma de glicogênio para obter energia. Ele é a principal fonte de energia do corpo durante exercícios anaeróbicos de alta intensidade.

Consumir carboidratos pós-treino junto às proteínas pode ajudar a repor os estoques de glicogênio e melhorar o reparo e o desempenho muscular.

Dieta geral balanceada

Outro ponto importante da recuperação é não ter nenhuma deficiência de nutrientes que possa prejudicar a capacidade de recuperação dos músculos. Como regra geral, isso significa comer frutas e vegetais além de gorduras saudáveis como azeite, abacate, nozes e sementes e evitar alimentos ultraprocessados.

Mantenha-se hidratado

A desidratação pode prejudicar a capacidade dos músculos de se repararem. Você está especialmente propenso a ficar desidratado se fizer exercícios em climas quentes ou úmidos.

Com suplementos

Essas opções ajudam a maximizar sua recuperação.

Creatina monohidratada

Estudos sugerem que a creatina pode ajudar os atletas a se recuperarem de treinamentos intensos, ajudando a reduzir o dano muscular e a inflamação, além de ajudar na reposição dos músculos.

Proteína em pó

A proteína em pó (como whey) é uma maneira conveniente de adicionar mais proteína à sua dieta. Muitos tipos de proteínas em pó contêm um espectro completo de aminoácidos essenciais que vão trabalhar sarando as micro rupturas nos músculos.

Com estilo de vida

Além da nutrição, os hábitos gerais de vida de uma pessoa desempenham um papel fundamental na recuperação do exercício.

Dormir mais

O sono dá aos músculos tempo para se recuperarem do exercício. A privação do sono pode prejudicar a recuperação muscular, prejudicando a reação inflamatória do corpo e a produção de hormônios que auxiliam no crescimento muscular. É por isso que pessoas que se exercitam intensamente precisam de ainda mais descanso do que a média das pessoas. 

Massagem

Uma revisão de estudos descobriu que a massagem tem um efeito pequeno, mas significativo, na melhoria da flexibilidade e na diminuição da dor muscular retardada após o exercício.

Roupas de compressão

Um estudo de 2019 descobriu que elas reduzem o tempo de recuperação muscular corporal. 

Crioterapia

A crioterapia é a técnica de expor o corpo a uma temperatura extremamente fria por alguns minutos. A ciência descobriu que isso pode acelerar a recuperação, reduzindo a dor, a inflamação e o cansaço muscular após atividades extenuantes.

O que evitar para ter uma recuperação muscular mais rápida

Embora muitas coisas possam ajudar na recuperação, outras podem dificultá-la.

O consumo de álcool e o tabaco, por exemplo, afetam negativamente o sistema músculo-esquelético, dificultando a recuperação do corpo. 

Quanto tempo leva a recuperação muscular?

O tempo que leva para os músculos se recuperarem do exercício depende dos seus níveis de condicionamento físico e da dificuldade do treino.

Depois de um treino relativamente leve, seus músculos podem se recuperar em 24 horas, enquanto um treino mais desafiador pode levar de dois a três dias. Treinos muito intensos podem demorar ainda mais.