Treino de abdução e adução

Os músculos da parte interna e externa da coxa devem ser treinados para dar estabilidade durante a corrida, pois durante o exercício você pode mudar de direção, ter que subir ou descer ladeiras ou mesmo mudar de velocidade. Para evitar lesões durante o treino, faça exercícios de abdução e adução. Estes movimentos ajudam a estabilizar […]

Por: Redação

Os músculos da parte interna e externa da coxa devem ser treinados para dar estabilidade durante a corrida, pois durante o exercício você pode mudar de direção, ter que subir ou descer ladeiras ou mesmo mudar de velocidade.
Para evitar lesões durante o treino, faça exercícios de abdução e adução. Estes movimentos ajudam a estabilizar o quadril e fazem a passada ficar mais segura.
Os benefícios não param por aí, a atividade ainda ajuda a tonificar as pernas e diminuir a gordura e a flacidez no quadril, glúteos e pernas. Existem aparelhos específicos para tonificar estes membros inferiores, como a cadeira abdutora, cadeira adutora, adutor no cabo e abdutor no cabo.
Além destes equipamentos, você ainda pode fazer os mesmos movimentos com caneleira e, deitado de lado, levantar uma das pernas para abdução ou adução. Repita o exercício com a outra perna. Enquanto faz a sequência, evite encostar os pés no chão.

Exercícios de abdução e adução para fortalecer e tonificar as pernas

Os exercícios de abdução e adução são fundamentais para melhorar a força, a estabilidade e a resistência dos músculos das coxas e quadris. 

Portanto, incorporar esses movimentos ao seu treino pode trazer benefícios significativos para a saúde muscular e para a prevenção de lesões, especialmente para corredores e praticantes de atividades que exigem mudanças rápidas de direção. 

Afinal, o que são abdução e adução?

Antes de começar a praticar os exercícios, é importante entender o que são a abdução e a adução. A abdução é o movimento que afasta uma parte do corpo da linha média, como ao abrir as pernas para os lados. Já a adução é o movimento que traz as partes do corpo em direção à linha média, como ao juntar as pernas após uma abertura.

Esses movimentos ajudam a estabilizar o quadril e as coxas, e são frequentemente solicitados em exercícios para os membros inferiores. 

Dessa forma, fortalecer os músculos responsáveis por esses movimentos pode trazer maior controle e desempenho durante atividades físicas que envolvem movimentação lateral e mudanças de velocidade, como a corrida ou esportes coletivos.

Como incluir abdução e adução na sua rotina

A forma mais comum de praticar a abdução e adução é com o uso de aparelhos, como a cadeira abdutora e a cadeira adutora. Esses equipamentos permitem que você execute os movimentos de forma controlada. 

A cadeira adutora, por exemplo, é usada para trabalhar a parte interna das coxas, enquanto a cadeira abdutora se foca na parte externa. 

Porém, é possível realizar esses movimentos de forma livre, sem a necessidade de equipamentos especializados. Um excelente exercício para abdução e adução de quadril é usando caneleiras. 

Deitado de lado, basta levantar a perna superior para realizar a abdução de quadril com caneleira, e então mover a perna inferior para fazer a adução. Esse exercício trabalha os músculos das coxas e glúteos.

Benefícios dos exercícios de abdução e adução

Realizar exercícios de abdução e adução pode trazer diversos benefícios para sua saúde muscular. Esses movimentos ajudam a tonificar as pernas, reduzir a flacidez nas coxas e fortalecer os músculos ao redor do quadril, promovendo maior estabilidade e melhorando a postura. Além disso, esses exercícios ajudam a prevenir lesões em atletas e pessoas que praticam esportes que exigem mudanças rápidas de direção.

A adição de exercícios de abdução e adução ao seu treino pode também ser útil para aqueles que buscam emagrecimento, já que esses movimentos ativam grandes grupos musculares das pernas e quadris, promovendo um aumento no gasto calórico. 

Aliado a uma rotina de musculação, esses exercícios contribuem para a tonificação muscular e melhora da composição corporal, ajudando a alcançar resultados mais rápidos.

Além de fortalecer o core e as coxas, os exercícios de adução e abdução também são benéficos para quem deseja um treino que envolve mais exercícios para os braços e parte superior do corpo, pois o movimento de estabilidade no quadril ativa também os músculos do tronco.

Como Incorporar a Abdução e Adução ao Seu Treino

Para tirar o máximo proveito desses exercícios, inclua-os em sua rotina de treino, com a orientação de um profissional da sua unidade. 

O recomendado é fazer séries de 10 a 15 repetições por exercício, ajustando conforme sua condição física e o objetivo. Alternando entre movimentos com equipamentos e exercícios com caneleiras, você vai conseguir aumentar a intensidade e variar a carga no treino, contribuindo para o aumento de força e resistência.

A musculação emagrece quando combinada com a execução correta de exercícios como a abdução e a adução, que, além de tonificar, promovem um gasto calórico significativo.

Em resumo, os exercícios de abdução e adução são uma excelente forma de melhorar a estabilidade do quadril, tonificar as coxas e quadris, e prevenir lesões. Ao combiná-los com outros movimentos focados em força e resistência, você terá um treino completo, eficaz e voltado para a saúde muscular de todo o corpo.

Siga as orientações da #SmartTV para praticar os movimentos de forma correta:

Se quiser tirar dúvidas sobre o treino, fale com o professor da sua unidade. 😉