Fortaleça o core sem fazer abdominais

Você sabe quais músculos fazem parte do core? A palavra “core” vem do inglês e significa “centro”. Ele é formado por 29 partes do corpo que são responsáveis por dar estabilidade para a bacia, pelve e abdômen. Toda essa musculatura fica ao redor da região do tronco. Com o core fortalecido você diminui as chances […]

Por: Redação

Você sabe quais músculos fazem parte do core? A palavra “core” vem do inglês e significa “centro”. Ele é formado por 29 partes do corpo que são responsáveis por dar estabilidade para a bacia, pelve e abdômen. Toda essa musculatura fica ao redor da região do tronco.
Com o core fortalecido você diminui as chances de lesões, como hérnia de disco e desvios de postura, evita dores nas costas e melhora o desempenho no treino. Você já deve ter visto alguém fazer agachamento e, ao descer a coluna, jogar o quadril para um dos lados, certo? Esse é um claro exemplo de core enfraquecido.
Mesmo que você já faça atividades físicas, seja nos aparelhos cardiorrespiratórios ou com pesos, é importante incluir estes movimentos na rotina para que seu corpo esteja preparado e aguente o aumento de sobrecarga do seu treino.
A boa notícia é que para exercitar este conjunto de músculos não é preciso treinar pesado e também não são necessários aparelhos específicos. Os exercícios usam o peso do próprio corpo e exigem equilíbrio e coordenação.
Veja alguns exercícios para fortalecer a região do core:
– Prancha abdominal frontal: Deite de barriga para baixo e deixe seus antebraços na linha do ombro. Apoiado na ponta dos pés e nos antebraços, faça uma prancha com o corpo. Mantenha esta posição por, no mínimo, 30 segundos e aumente o tempo nas outras repetições;
– Progressão alternativa: Fique na mesma posição da prancha abdominal frontal, eleve uma das pernas de cada vez e mantenha a mesma velocidade. É importante manter a respiração controlada, pois ela ajuda nos movimentos;
– Prancha abdominal lateral: Deite de lado e eleve o corpo apoiado no antebraço correspondente ao lado que estiver. Os pés devem estar alinhados em relação ao corpo. Fique nesta posição por 30 segundos e troque o lado. Aumente o tempo gradativamente;

– Ponte: Deite de barriga pra cima e mantenha os braços abertos na linha do ombro. As costas e os pés devem estar bem apoiados no chão. Suba a pelve e contraia o abdômen e os glúteos. Repita os movimentos lentamente;
– Elevação do quadril: Deite-se com o joelho e apoie os pés no chão. Suba a pelve e, ao mesmo tempo, levante bastante uma das pernas. Faça oito repetições de 30 segundos;
– Perdigueiro: Deitado no chão, você deve subir o corpo, subir uma das mãos na linha do ombro e elevar a perna contrária. Fique nesta posição ereta por 15 segundos e depois repita com outra perna e o braço contrário.
Com estas dicas, você fortalece o core, se previne de lesões e ainda fica em forma. 🙂
Ficou com alguma dúvida durante o treino? Pergunte ao professor da sua Smart Fit!
Vamos treinar!