Treino na gravidez: como manter a rotina em cada fase

Realizada corretamente, a atividade física pode ajudar no parto e na recuperação

Por: Thieny Molthini

O sentimento de dever cumprido depois de um treino na academia, a retomada do fôlego depois daquele treino funcional intenso, o prazer de terminar aquela corrida no sábado de manhã… quem ama se exercitar conhece bem essas sensações. Por isso, para algumas mulheres, quando a notícia da gravidez vem, surgem dúvidas sobre como conciliar as coisas. Afinal, posso ou não posso manter a rotina de treino na gravidez?

Treino na gravidez: pode ou não pode?

Em primeiro lugar, quando a mulher descobre a gravidez, ela deve buscar por um médico obstetra para saber como está a sua saúde e a do bebê. Apenas o especialista poderá avaliar a condição dessa mãe. No entanto, de modo geral, mulheres saudáveis que já praticam atividade física podem, sim, fazer exercícios físicos durante a gravidez. 

“Se a mulher já costumava treinar, o aconselhável é apenas diminuir um pouco a intensidade das atividades”, explica Alexandre Pupo, ginecologista e obstetra do Hospital Sírio-Libanês e do Hospital Albert Einstein, ambos em São Paulo. Para que a rotina fique em dia, o especialista orienta a redução de 30% da carga habitual. “A gravidez não é o momento de ganhar massa muscular ou melhorar a performance, mas de preservar o que foi desenvolvido”, acrescenta.

Agora, mulheres sedentárias devem se lembrar que movimento é saúde. Então, praticar atividades físicas também é indicado, desde que sejam leves. “Essas mulheres devem fazer atividades para melhorar a movimentação, porque isso vai ajudar lá na frente”, pontua Páblius Staduto Braga, médico do esporte do Centro de Medicina Especializada do Hospital Nove de Julho, em São Paulo.

Recentemente, um estudo publicado na revista científica Medicine & Science in Sports & Exercise, dos Estados Unidos, mostrou que recém-nascidos cujas mães se exercitavam desenvolveram atividades motoras mais rápido do que outros bebês. As descobertas dessa análise aumentam ainda mais as evidências de que a atividade física fortalece não apenas as gestantes, como também os bebês. 

Quem não deve se exercitar

Novamente, quem dirá se você pode ou não se exercitar será o seu médico, mas há um caso que é possível adiantar: quando há o descolamento do saco gestacional. Segundo Alexandre, a atividade física não causa esse descolamento, mas “é conduta de bom-senso não acrescentar carga em uma situação como essa”. Por isso, novamente, o treino na gravidez vai depender do organismo e da gestação de cada mulher.

Treino na gravidez: uma atividade para casa fase

Ao longo dos nove meses de gravidez – ou das 40 semanas aproximadas de gestação – o corpo da mulher passa por inúmeras mudanças. Por isso, o ideal é adaptar a sua rotina de treinos ao seu (novo) corpo. 

“As transformações da gravidez vão alterar gradativamente o posicionamento e a curvatura da coluna da paciente. O seu peso também vai aumentar, o que provoca maior pressão sobre as articulações, principalmente sobre os joelhos e tornozelos. Além disso, com o avanço do abdômen, por conta do bebê crescendo dentro do útero, o centro de gravidade da mulher também acaba se alterando”, explica o obstetra.

Independentemente do período gestacional, o primeiro ponto a se considerar é a condição cardiorrespiratória da mãe. “A orientação é que a frequência cardíaca na gestante durante a atividade física não ultrapasse 140 batimentos por minuto. Se esse número foi maior, você pode afetar a circulação de sangue placentário”, orienta Alexandre. 

Treino na gravidez

Agora, algumas orientações mais específicas do especialista para cada fase gestacional.

Do 1º ao 3º mês (13ª semana): essa é fase embrionária, quando a gravidez ainda está se implementando no corpo da mulher. Nesse momento, a indicação de Alexandre são atividades de baixo impacto. 

Do 4º ao 6º mês (27ª semana): como a mulher ainda não tem um ganho de peso muito grande ou uma alteração significativa do centro de gravidade ou do posicionamento da coluna, ela pode partir para atividades um pouco mais intensas.   

Até o 9º mês (40ª semana): aqui a mulher já está com o feto bastante desenvolvido e com grande proeminência do abdômen. Com isso, o seu centro de gravidade também está alterado. Por isso, são aconselháveis exercícios em que as mulheres possam ficar com a coluna apoiada o tempo todo. Dê preferência ainda a posições que não exigem muito equilíbrio. “Com o aumento na quantidade de líquido no corpo da gestante há uma alteração no labirinto (centro do equilíbrio do organismo localizado no ouvido interno). Por isso ela tende a ter labirintite e a noção de equilíbrio alterada”, acrescenta o obstetra. (Atividades dentro da água são boas pedidas nesse momento.) 

Professora de educação física do Grupo Bio Ritmo, Marcia Pedroso sugere aulas com poucas mudanças de planos para quem for treinar na gravidez – como deitar, sentar ou levantar muito rapidamente durante o treino. Alongamento, pilates e musculação são boas escolhas. “Atividades com menos oscilação da frequência cardíaca são muito bem-vindas”, aconselha. 

O que as grávidas devem comer antes e depois do treino?

Grávidas têm um sistema digestivo mais lento, então o melhor a se fazer é comer, pelo menos, duas horas antes da prática de exercícios físicos durante a gravidez. Depois do treino, porções mais calóricas para garantir o açúcar no sangue e a boa saúde do neném. “A gestante não pode ter menos açúcar no sangue do que o normal, porque isso, com certeza, vai fragilizar a saúde do feto, já que ele se alimenta desse mesmo açúcar”, reforça Alexandre Pupo. Então, nada de dieta restritiva nesse momento, ok?! 

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Corpo preparado para o parto

Se você já se exercita, um parto mais fácil e uma recuperação mais rápida, provavelmente, te esperam. Desenvolver força e musculatura da região abdominal auxilia tanto no parto normal como no retorno mais rápido às atividades do dia a dia, segundo Alexandre. 

“Quando pensamos em parto normal, principalmente, a força que a gestante consegue impor através da sua musculatura abdominal, somada à contração uterina, é fundamental para que o nascimento seja mais rápido”, explica. 

Além disso, movimentos que trabalham a musculatura do períneo (região entre a vagina e o ânus, que auxilia na sustentação de toda a musculatura pélvica, como o útero e a bexiga), sobretudo os de adução (movimento para fora) e abdução (movimento para dentro) das pernas e exercícios de pilates, também ajudam a diminuir as lesões dessa musculatura. 

Recuperação pós-parto

Como o útero da mulher cresce bastante durante o desenvolvimento do feto, depois do parto esse órgão se contrai, gerando uma flacidez da parede abdominal. Essa flacidez é normal e pode durar cerca de seis meses, até o corpo se adaptar novamente. No entanto, quanto mais firme for a musculatura abdominal antes da gravidez, mais rápido ela vai se recuperar. Essa musculatura abdominal também ajuda a conter o útero dentro do abdômen, diminuindo a formação de estrias. “Como o útero é um órgão relativamente móvel, se a musculatura for muito flácida, o útero, pelo seu próprio peso, tende a cair para frente, forçando o apoio do abdômen, que pode rachar, causando a formação de estrias”, explica o obstetra.

Quando você desenvolve a musculatura do assoalho pélvico (responsável pelos órgãos da região baixa do abdômen) também tem uma recuperação mais rápida dessa região, evitando ainda futuros problemas de perda urinária por incontinência. 

Preparando o corpo

Agora, se você não está grávida, mas planeja ter filhos, a dica é já ir se preparando, porque os exercícios podem te ajudar nessa trajetória. Lembre-se de fortalecer os músculos do abdômen e de sustentação da coluna. Além das pernas, que vão te ajudar quando começar a ganhar peso por conta da gravidez.