Ganhar massa muscular rápido: entenda a hipertrofia
O processo fisiológico exige paciência, mas dá para otimizá-lo
03/12/2024 ● Tempo de leitura: 3 mins
Por: Larissa Serpa
Você já faz agachamentos há 2 anos e seu bumbum ainda não está como o de Sabrina Sato? Claro, tem muita genética nessa equação, mas alguns hábitos também ajudam a levar esse processo ao seu potencial máximo de velocidade – que é diferente para cada pessoa.
Aqui, nós te contamos tudo que você precisa saber sobre a hipertrofia.
Como ocorre o ganho de massa muscular?
“A gente não consegue multiplicar as células musculares, mas a gente consegue aumentar o tamanho dessa célula”, explica Guilherme Micheski, gerente de departamento técnico da Smart Fit.
Ou seja, não dá para criar mais músculos, mas você consegue aumentar os que já têm no seu organismo:
Quando você desafia seu corpo na academia a fazer mais esforço do que ele está acostumado, as fibras dos músculos sofrem pequenas lesões. Durante a recuperação, o corpo repara essas fibras danificadas fundindo-as, o que aumenta a massa delas e, consequentemente, o tamanho dos músculos.
Como ganhar massa muscular de forma rápida?
Claro, a mudança leva tempo. Mas se você não está vendo nenhum aumento mês a mês, é um sinal de que sua abordagem está errada.
Aqui estão nove dicas cientificamente comprovadas para ganhar massa mais rapidamente:
- Aumente seu volume de treinamento
O volume de treinamento – seu número de repetições multiplicado pelo número de séries – é o principal determinante.
O ideal é realizar três a seis séries de 10 a 20 repetições.
- Concentre-se na fase excêntrica
Ao levantar qualquer peso, você terá uma fase concêntrica (contração do músculo) e excêntrica (alongamento do músculo).
Por exemplo, ao agachar, você está realizando uma ação excêntrica. Quando você volta a ficar em pé, isso é concêntrico. E, de acordo com uma investigação publicada no European Journal of Applied Physiology, o trabalho excêntrico é muito mais eficaz no crescimento.
Para o agachamento, por exemplo, você deve focar em abaixar, fazendo essa parte do exercício de forma mais lenta e com bastante peso.
- Diminua os intervalos de descanso entre as séries
Períodos de descanso de 30 a 90 segundos incentivam uma liberação rápida de hormônios de construção muscular (incluindo testosterona e hormônio de crescimento humano) e também fadigam mais os músculos, o que, segundo uma pesquisa publicada no Journal of Applied Physiology é um pré-requisito para aumento muscular.
- Coma mais proteínas
Quanto mais difíceis são os seus treinos de levantamento de peso, mais importantes são as proteínas para solidificar a recuperação.
Para um crescimento muscular ideal, a ciência indica comer 0,25 a 0,30 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por refeição.
- Concentre-se nos excedentes calóricos
Quando se trata de ganhar massa muscular rapidamente, você precisa consumir mais calorias do que queima todos os dias. Procure comer cerca de 250 a 500 calorias extras por dia do que você come para manter seu peso.
- Durma mais
A recuperação muscular requer mais do que uma nutrição adequada. Leva tempo – cerca de oito horas por noite – dedicado à recuperação. Afinal, quando você dorme, seu corpo libera o hormônio do crescimento humano, que ajuda a desenvolver músculos.
- Experimente suplementar com creatina
A creatina não aumenta diretamente os músculos. Mas aumenta sua intensidade nos treinos, o que leva ao aumento muscular.
Em uma revisão do Journal of Strength and Conditioning Research, os pesquisadores concluíram que a suplementação com creatina pode ajudá-lo a realizar 14% mais repetições.
O que é a hipertrofia muscular?
A hipertrofia nada mais é do que outra expressão para “aumento muscular”. É uma resposta fisiológica do nosso organismo ao quanto exigimos dele no momento, ou seja, o aumento das células para reparar as pequenas lesões feitas nos músculos, como explicamos acima.
Como a hipertrofia ajuda no ganho de massa muscular?
Quando nos esforçamos muito durante um exercício, o corpo vai responder aumentando as células dos músculos. Esse acúmulo de células cada vez maiores é o que vai fazer com que a massa muscular geral do nosso corpo seja maior.
Jornalista e copywriter especializada em saúde, incluindo fitness e alimentação. Já passou por diversos veículos nacionais e internacionais com enfoque no tema. Tem a musculação como exercício favorito, com um lugar especial também para a bike indoor.