Hipertrofia feminina: treino para ganhar massa muscular

A musculação é a principal responsável pela hipertrofia feminina. Veja como alcançar mais músculos na academia de forma eficaz!

Por: Wicomm

“Não quero ficar maior, apenas mais definida”. Muitas mulheres já proferiram essa frase na academia, mas saiba que esse objetivo inclui a hipertrofia feminina. Isso porque você vai precisar aumentar os músculos ao mesmo tempo que diminui a quantidade de gordura, para manter as mesmas medidas corporais, porém mudando sua composição – o que resulta em definição.

A seguir, te explicamos o que você precisa saber sobre a hipertrofia feminina.

O que é hipertrofia feminina?

A hipertrofia refere-se a um aumento no tamanho muscular através do exercício. Isso é benéfico por diversos motivos:

• Melhora a composição corporal (mais músculo e menos gordura)
• Deixa o metabolismo mais rápido (o tecido muscular é mais ativo metabolicamente que o tecido adiposo)
• Aumenta a força e habilidades de levantamento
• Apoia a saúde óssea
• Protege as fibras musculares e as articulações
• Melhora desequilíbrios hormonais
• Libera endorfinas

O que comer para hipertrofia feminina?

Muitas mulheres procuram cortar ou diminuir a ingestão de carboidratos para perder peso. Porém, na hipertrofia, o carboidrato é fundamental:

“Cortar o carboidrato não será uma boa opção, já que para chegar ao aumento muscular é necessário realizar o treinamento de força, que demanda muita energia do nosso organismo”, explica Gabriela Rodrigues Silva, nutricionista do Smart Fit Nutri, o app de nutrição da Smart Fit.

Para a dieta com foco em hipertrofia, os nutrientes base são carboidrato e proteína. Consuma alimentos que são fontes de proteína, como ovos, frangos, e carnes de cortes magros (patinho, mignon) e fontes de carboidrato, como pão, arroz e frutas.

Além disso, procure um nutricionista para certificar que você está ingerindo um superávit calórico. Ou seja, que está comendo mais calorias do que gasta na academia. Isso é essencial para que você aumente seus músculos.

Como fazer hipertrofia muscular feminina?

A musculação é a modalidade mais indicada para a hipertrofia feminina. Mas ela precisa seguir algumas diretrizes para atingir esse objetivo.

Um treino de hipertrofia envolve geralmente uma faixa de 8 a 15 repetições por exercício, usando cargas moderadas a pesadas e por três a quatro séries. 

Além disso, para provocar hipertrofia, cada parte do corpo é treinada no mínimo duas vezes por semana, com 24 horas de pausa, para que as fibras musculares tenham tempo de se recuperar, ou seja, de crescer.

6 exercícios eficazes para hipertrofia feminina

O time de educadores físicos do Smart Fit Coach, app de personal trainning da Smart Fit, separou alguns movimentos eficazes para o aumento de massa muscular. Lembre-se que, para construir hipertrofia, você precisa desafiar a resistência muscular, então certifique-se de usar pesos que te desafiem em todos esses exercícios:

1. Agachamento com peso

Fazer: 5 séries de 15 repetições

Mantenha os pés afastados na largura dos ombros e mantenha o peito erguido. Segure uma barra com anilhas acima das manoplas ou então 2 halteres pesados em cada mão.

Quando estiver pronta, comece dobrando os joelhos e empurrando os quadris para trás. Certifique-se de contrair seu abdômen. Quando a parte de trás das coxas estiver paralela ao chão, faça uma pausa e empurre para cima.

2. Supino com halteres

Fazer: 4 séries de 10 repetições

Deite-se em um banco segurando um haltere em cada mão, nas laterais dos ombros. As palmas das mãos devem estar voltadas para os pés quando você começa.

Pressione os pesos acima do peito, estendendo os cotovelos até que os braços fiquem retos e, em seguida, abaixe os pesos lentamente.

3. Remada com halteres

Fazer: 4 séries de 10 repetições (de cada lado)

Coloque o joelho esquerdo no banco e apoie a mão esquerda à frente, depois incline-se para que a parte superior do corpo fique paralela ao chão. Abaixe-se com a mão direita e pegue o haltere com as palmas voltadas para você e, em seguida, segure-o com o braço estendido, mantendo as costas retas e retas.

Leve o haltere até o peito, certifique-se de levantar com os músculos das costas e dos ombros, e não com os braços, e mantenha o peito imóvel enquanto o levanta. Quando levantado, contraia os músculos dos ombros e das costas e, finalmente, abaixe o haltere lentamente até que o braço esteja totalmente estendido novamente.

4. Avanço com halteres

Fazer: 4 séries de 10 repetições (de cada lado)

Comece ficando em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurado dois halteres na lateral do corpo ou apoiados nos ombros. Contraia seu abdômen. Dê um grande passo à frente com a perna direita e abaixe o corpo até que a coxa direita fique paralela ao chão e a canela direita fique na vertical.

Em seguida, pressione o calcanhar direito para voltar à posição inicial.

5. Mergulhos de tríceps

Faça: 3 séries de 10 repetições

Fique em pé como se fosse sentar no banco, agora coloque cada uma das mãos, com as palmas para baixo, no banco, mantendo os braços retos.

Abaixe-se lentamente até que os cotovelos fiquem em ângulos retos, garantindo que eles permaneçam colados ao corpo, e volte a subir.

6. Prancha

Esse exercício não necessita de pesos, mas é importante para fortalecer seu núcleo, o que vai fazer com que você desenvolva a estabilidade que vai dar mais força para todos os outros exercícios.

Faça: 5 x 20 segundos de retenção

Comece deitando-se de bruços com os antebraços e os dedos dos pés no chão. Mantendo os cotovelos diretamente sob os ombros e os antebraços voltados para a frente, contraia os músculos abdominais e puxe o umbigo em direção à coluna.

Mantenha o tronco reto e rígido e o corpo em linha reta, desde as orelhas até a parte inferior. Seus calcanhares devem estar sobre a planta dos pés. Mantenha essa posição por 20 segundos e volte ao chão.

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