14 exercícios que você precisa incluir no seu treino

Quer melhorar os seus treinos? Entenda quais são os melhores exercícios para te ajudar

Por: Larissa Serpa

Seja para abdômen, superiores ou inferiores, nós te contamos no que focar

A beleza dos programas de treino é que poucos são idênticos. Dependendo dos seus objetivos, você descobrirá que basicamente todos em sua academia têm diferentes exercícios, contagens de repetições, tempo de pausa e estratégias.

Mas, há alguns exercícios essenciais que qualquer pessoa deve pelo menos considerar. São movimentos que vão te fortalecer, aumentar sua resistência e seus músculos e te ajudar na sua rotina dentro e fora da academia.

O time de educadores físicos da Smart Fit te conta 14 deles a seguir.

1. Costas: levantamento terra

O pão com manteiga de inúmeras rotinas de treino, este movimento, se feito corretamente, envolverá predominantemente as costas e as pernas, enquanto constrói força geral para todo o corpo

2. Costas: puxada alta na polia

Esse exercício tradicional não apenas fortalece o meio e a parte superior das costas, mas também trabalha os ombros, bíceps e antebraços.

3. Braços: rosca com halteres no banco inclinado

Ficar sentado durante o Bíceps Curl pode parecer apenas um pequeno ajuste, mas acredite, seus braços estão trabalhando mais com esse movimento. Sente-se em um banco ajustável entre 45 e 60 graus para o efeito ideal.

4. Braços: flexões de diamante

Mude seu foco para o tríceps com esta variação de flexão. Ao manter as mãos mais próximas, o tríceps fica sob mais tensão, resultando em um treino maior.

5. Ombros: elevações laterais com halteres

Este exercício clássico fortalece todo o ombro com ênfase nas laterais dos músculos deltóides. Você deve priorizar a forma e o movimento em vez do peso e, para isolar ainda mais os ombros, pode se concentrar em apenas um braço por vez.

6. Ombros: desenvolvimento

O desenvolvimento sobre a cabeça é a melhor maneira de mover grandes quantidades de peso e aumentar a força dos ombros. Existem também várias maneiras de fazê-lo, todas com suas próprias vantagens distintas: com barras ou halteres, em pé ou sentado.

7. Peito: supino com barra ou halteres

Se você quer ficar plano, inclinado ou declinado, o banco é o rei dos exercícios de peito. Na verdade, você deve usar todos os diferentes ângulos de banco disponíveis em sua academia – afinal, nenhum peitoral perfeito foi construído apenas usando um banco plano. Mas lembre-se de nunca sacrificar a forma pelo peso. 

8. Peito: crucifixo

O crucifixo, seja na máquina ou feito no banco inclinado, é uma maneira poderosa de ativar o peitoral. Se for fazer no banco, coloque uma inclinação de não mais que 45 graus, pegue alguns halteres moderadamente pesados e levante.

E, mais uma vez: não se trata de pegar halteres pesados, trata-se de manter a forma adequada e amplitude de movimento.

9. Pernas: flexão de pernas

Quando se trata de isolar os isquiotibiais, as flexões de perna são um dos melhores movimentos para o desenvolvimento total. Quer você opte por flexões de pernas sentadas (na cadeira flexora) ou flexões de pernas deitadas, você sentirá alguma dor.

10. Pernas: extensão das pernas

As extensões de perna são essenciais na rotina de qualquer pessoa e por um bom motivo. Eles sobrecarregam seus quadríceps e pequenas variações podem ajudá-lo a atingir todos os ângulos. Faça na cadeira extensora.

11. Pernas: elevação da panturrilha

Você pode fazer em uma máquina, com uma barra ou apenas com seu peso corporal, mas incluir esse exercício é essencial, já que ele isola os músculos da panturrilha para torná-los maiores e mais fortes e ajudar a bombear o sangue de forma mais eficaz para o corpo.

12. Glúteos: agachamento

O agachamento é um dos movimentos compostos mais básicos e fundamentais para se ter em seu arsenal. O agachamento com barra é o clássico, entretanto, há muitas variações para atender às suas preferências ou limitações.

13. Glúteos: agachamento búlgaro

Os agachamentos búlgaros são difíceis. Você pode não ser capaz de aumentar muito o peso para eles, mas depois de acertar o equilíbrio envolvido neste exercício, pode ser a chave para uma coxa grande e glúteos levantados.

14. Núcleo: pranchas

Sim, você tem que treinar o abdômen. As pranchas são um movimento de fortalecimento do núcleo que nunca envelhece e existem variações infinitas para atingir todos os ângulos da região e aumentar o equilíbrio, enquanto, fortalece os músculos auxiliares da coluna vertebral.

Benefícios da musculação para o corpo e a mente

A musculação é uma das atividades físicas mais completas que existem e auxiliam tanto quem busca definição muscular quanto aqueles que querem emagrecer e melhorar a saúde como um todo.

Logo, ao incluir exercícios de força no seu treino, como o treino peito e o o treino de costas, você fortalece os principais grupos musculares, auxilia na resistência física e previne uma série de doenças como diabetes e hipertensão, além de melhorar a postura, a flexibilidade e a mobilidade articular.

Outro grande benefício da musculação é seu impacto direto no metabolismo. Exercícios como os de peito e para as costas aumentam a taxa metabólica basal, o que significa que seu corpo continuará queimando calorias mesmo em repouso. Além disso, ao fortalecer os músculos, você também protege articulações e ossos, o que é importante para a prevenção de lesões, principalmente à medida que envelhecemos.

Mas não é só o corpo que se beneficia. A musculação também é conhecida por promover o bem-estar mental. Isso acontece porque movimentos de força liberam endorfinas, os “hormônios da felicidade”, que reduzem os níveis de estresse e ansiedade. Portanto, quando incorporada de forma consistente, essa prática impacta diretamente o seu humor e, de maneira geral, melhora sua qualidade de vida.

Como a musculação pode ajudar a dormir melhor

Um dos efeitos menos discutidos, porém extremamente importantes da musculação, é a sua capacidade de melhorar a qualidade do sono. Exercícios de força, como os exercicios para quadriceps, que exigem grande esforço muscular, podem contribuir para um descanso mais profundo e reparador, uma vez que, quando você se exercita, seu corpo precisa de mais tempo para se recuperar e, como resultado, você tende a dormir melhor.

Vale ressaltar ainda que a prática regular de musculação ajuda a regular os ritmos circadianos, que são responsáveis por controlar o ciclo sono-vigília. Além disso, há uma melhora no fluxo sanguíneo, o que favorece a recuperação muscular e alivia tensões acumuladas, oferecendo um sono mais tranquilo. 

Incorporar treinos que focam no fortalecimento, como os exercícios de peito e quadríceps, pode ajudar a eliminar o desconforto físico e preparar o corpo para descansar melhor. Logo, a combinação entre o esforço físico e o relaxamento pós-treino cria as condições ideais para você entender como dormir melhor e aproveitar todos os benefícios que uma boa noite de sono oferece.