Abdominal nas barras paralelas: benefícios e como fazer

O exercício é ótimo para fortalecer os músculos da região. Entenda como fazer!

Por: Larissa Serpa

O abdominal feito nas barras paralelas é um movimento de peso corporal eficaz que fortalece o abdômen, desenvolve o núcleo como um todo e melhora a estabilidade corporal. Os profissionais da Smart Fit te contam por que apostar nesse exercício.

Abdominal e os músculos trabalhados

O músculo principal trabalhado durante o exercício de abdominal nas barras paralelas é o reto abdominal, o famoso “músculo do tanquinho”, que se estende logo abaixo da caixa torácica até a pelve, na área central.

Os abdominais transversos e oblíquos (que ficam nas laterais) também contribuem para o movimento durante a elevação da perna. Esses músculos flexionam para fornecer suporte ao tronco e ajudam o corpo a permanecer rígido ao levantar e abaixar as pernas.

Apesar de ser considerado um movimento isolado, algum envolvimento dos flexores do quadril também é inevitável durante o abdominal nas barras paralelas, pois esses músculos produzem força, ajudando quem o faz a levantar as pernas para a posição superior. 

Além disso, as partes superiores das costas, dos ombros, dos braços e do peito também desempenham um papel importante flexionando isometricamente (sem movimento) e permitindo que o corpo permaneça na posição.

Entenda quais são os benefícios

Um dos benefícios mais diretos é que o movimento fortalece e desenvolve o abdômen. Mas isso também é possível conseguir em um abdominal normal, feito no chão, certo? Então, qual é a diferença?

Bom, para começar, como o corpo está ”pendurado” sobre o chão, o seu núcleo tem que trabalhar ainda mais duro para se manter estável, e o abdômen tem que produzir muita força para completar cada repetição.

Outro benefício do movimento é que é possível ajustar a dificuldade de acordo com a força: é possível começar com os joelhos dobrados, progredir para as pernas retas e até introduzir pesos nos tornozelos.

Recomendamos incluir a elevação da perna perto do final da sessão de treinos e fazer o máximo possível de repetições controladas.

Como fazer o treino de abdominal

Nível de exercício: intermediário

Mecânica: isolamento

1. Suspenda o corpo no par de barras paralelas com as costas apoiadas na almofada de apoio do aparelho e os pés na plataforma (se houver).
2. Dobre os braços e coloque os antebraços contra as almofadas horizontais com as mãos segurando as alças para suporte extra.
3. Traga os ombros para trás e para baixo, contraindo a parte superior das costas.
4. Remova os pés da plataforma.
5. Contraia a barriga, mantenha a parte superior do corpo tensa e coloque a parte inferior das costas contra a almofada das costas.
6. Respire fundo e levante as pernas em um movimento fluido envolvendo o abdômen. Seus joelhos devem estar quase totalmente retos. Você pode cruzar os pés ou mantê-los separados – o que for mais natural.
7. Faça uma pausa na parte superior enquanto contrai o abdômen e, em seguida, abaixe lentamente as pernas até a parte inferior.
8. Expire perto da parte inferior e resista ao desejo de arquear a região lombar ao concluir a repetição.

“Não esqueça que, em qualquer abdominal, a cabeça sempre acompanha o movimento”, diz Amanda Alencar, professora da Smart Fit e personal trainer. Ou seja, mantenha o pescoço ereto acompanhando seu tronco, sem olhar para baixo.

Outra dica é prestar tanta atenção à porção descendente de cada repetição quanto à elevação. Seus abdominais trabalham duro para levantar as pernas, mas também são responsáveis pela descida lenta e controlada para um exercício mais eficaz.

Variações e modificações do abdominal nas barras paralelas

1. Elevação do joelho com barras paralelas

Como falado anteriormente, para um nível mais fácil, você também pode dobrar os joelhos, trazendo-os até o peito na subida e esticando a perna na descida. Essa modificação é mais adequada para iniciantes.

2. Abdominal suspenso

É uma variação mais desafiadora que desenvolve ainda mais a força e a estabilidade do núcleo. O objetivo é pegar uma barra de pull-up e levantar as pernas repetidamente enquanto se segura pelas mãos.

3. Elevação de perna deitado

Levantamentos de perna deitados são uma variação que você pode realizar se não tiver nenhum equipamento disponível. O objetivo é deitar no chão, manter a região lombar em contato com o chão e levantar as pernas repetidamente.

E se liga nessa dica dos especialistas do Smart Fit Coach, a consultoria on-line com personal trainer da Smart Fit:Quer você faça o exercício tradicional ou uma dessas variações, lembre-se de que a forma como você realiza os abdominais é muito mais importante do que o número de repetições – 500 abdominais mal feitos podem até machucar e atrasar seu progresso de treino.

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