Afundo: o que é e para o que serve?

O afundo é ótimo exercício para definir coxas e bumbum, além de melhorar a resistência e a performance.

Por: Redação

Muito utilizado no treino de membros inferiores, o afundo é considerado um dos exercícios mais efetivos para quem quer definir a parte inferior do corpo e também para praticantes de esportes como corrida, futebol, vôlei e basquete, uma vez que ele fortalece essa região, ajudando a prevenir lesões e, consequentemente, melhorando a performance.

Conheça mais sobre esse famoso movimento!

Afundo: para o que serve? 

Esse exercício trabalha muito bem os glúteos, ajudando a moldar o bumbum e as coxas. Além disso, ele também pode aumentar o tecido muscular, desenvolver a força do abdômen e tornar os quadris mais flexíveis, garantindo, entre outras coisas, benefícios como o fortalecimento das regiões anterior e posterior das coxas, dos glúteos e das panturrilhas.

Como fazer corretamente

Para realizar o movimento corretamente, siga o passo a passo indicado por Guilherme Lemos,  nosso especialista em Musculação e Condicionamento Físico:

1. Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas (mas quando você for flexionar os joelhos, a perna de trás precisa ficar abaixo do tronco, formando um ângulo de 90 graus); 
2. Flexione o joelho lentamente até que o joelho da perna de trás quase toque o chão; 
3. Depois disso, estenda o joelho até a posição inicial, mas atenção: evite estender completamente para não perder a tensão sob os músculos que estão sendo trabalhados;
4. Repita o movimento, enquanto troca a posição das pernas.

Tipos de afundo

Para aqueles que gostam de variar o exercício, existem também outras opções, como:

Afundo com halteres

1. Comece em pé, com os pés afastados na largura dos quadris e com um haltere em cada mão. Dê um passo à frente com o pé direito, mantendo o pé esquerdo no mesmo lugar. 
2. Depois, dobre os joelhos e encoste o joelho esquerdo no chão.
3. É preciso criar um ângulo de 90 graus com os dois. Mantenha o joelho direito atrás dos dedos do pé, o abdômen contraído, as costas retas e o peito levantado. Quando os dois joelhos estiverem a 90 graus, volte à posição inicial. Faça o mesmo com a perna esquerda.

Afundo lateral

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. 
2. Posteriormente, agache para a direita dando um grande passo, jogue seus quadris para trás e dobre o joelho direito. Retorne à posição inicial e repita o processo com a perna esquerda.

Afundo cruzado

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris. 
2. Mantendo o peso na perna esquerda, recue o pé direito na diagonal para trás e agache, mantenha essa posição. Depois volte ao início e repita o processo com a outra perna.

Benefícios extras

Além de fortalecer os músculos da perna e do glúteo, o exercício também ativa a musculatura do core (centro do nosso corpo), melhorando a coordenação e a postura.

Afundo é melhor que agachamento?

Segundo nosso especialista, não existe um exercício melhor ou pior.

Pelo contrário, o agachamento afundo é uma versão unilateral do agachamento, que exige um pouco mais de estabilidade, força e equilíbrio. Sendo que ambos são complementares.

Ou seja, se seu objetivo é definir o bumbum, os dois são igualmente eficientes, podendo ser usados em momentos distintos, para variar o treino e potencializar os resultados.

Nesse sentido, o exercício ideal deve ser escolhido de acordo com os objetivos, características do praticante e as alterações desejadas. Afinal, ambos são ótimos exercícios e você poderá usá-los sem se preocupar com comparações.

Como evitar lesões durante o afundo

Assim como em qualquer exercício físico, executar o exercício afundo corretamente ajuda a evitar lesões. Muitos praticantes cometem o erro de sobrecarregar os joelhos ou de curvar excessivamente as costas durante o movimento e, para evitar que isso aconteça, é necessário sempre manter o alinhamento correto: ao realizar o afundo com halteres, o joelho da frente não deve ultrapassar a linha dos dedos do pé, e a coluna precisa estar reta, com o abdômen ativado. Além disso, comece com um peso adequado ao seu nível de força para garantir que o corpo esteja bem estabilizado.

Outro cuidado importante é com a mobilidade dos quadris e tornozelos. A falta de flexibilidade nessas áreas pode limitar o movimento e aumentar o risco de lesão durante o agachamento afundo. 

Combinações de afundo com outros exercícios

Para maximizar os resultados do seu treino de membros inferiores, você pode combinar o afundo com halter com outros exercícios que fortalecem diferentes grupos musculares, como é o caso do Leg 45, um exercício que trabalha intensamente os quadríceps e glúteos. Essa combinação fará com que você trabalhe diferentes ângulos da musculatura e alcance um desenvolvimento mais equilibrado das pernas.

Além disso, o afundo pode ser integrado a um treino de circuito com movimentos como agachamento, elevação de pelve e step-up, o que desafia tanto sua força quanto seu condicionamento cardiovascular. Ao alternar esses exercícios, você pode aumentar a intensidade do treino e obter melhores resultados em menos tempo.

Estratégias para potencializar o treino com afundo

O afundo é um exercício incrivelmente versátil e eficiente para melhorar o condicionamento físico e fortalecer os membros inferiores. Para aqueles que desejam aprimorar ainda mais os resultados, existem algumas estratégias adicionais que podem complementar a execução desse movimento e elevar a eficácia do treino.

Variantes avançadas do afundo

Se você já domina o afundo básico, experimentar variantes avançadas pode ser uma ótima maneira de desafiar ainda mais a musculatura. Algumas variações, como o afundo com halteres e o afundo exercício com peso livre, adicionam intensidade e ativam mais grupos musculares, especialmente se executados de forma controlada. Veja algumas dessas variantes que podem fazer parte do seu treino:

1. Afundo com Elevação de Perna: Ao final do movimento, eleve a perna de trás antes de retornar à posição inicial. Isso ajuda a trabalhar o equilíbrio e ativa os músculos do core, além de intensificar o recrutamento dos glúteos.

2. Afundo Búlgaro: Esse tipo de afundo exige o uso de um banco ou plataforma elevada, onde uma das pernas fica apoiada. Dessa forma, a perna da frente realiza todo o trabalho, intensificando o exercício e maximizando o recrutamento muscular. Esse movimento é excelente para ganho de força e estabilidade.

3. Afundo Reverso com Halter: Nessa variação, ao invés de avançar, você executa o movimento recuando com a perna. Esse exercício é ideal para quem busca proteger as articulações do joelho, pois o movimento evita o deslocamento excessivo da tíbia, reduzindo a pressão sobre a articulação.

A importância do core no afundo

Uma técnica frequentemente subestimada no afundo com halteres ou no agachamento afundo é a ativação correta do core. 

Manter o core bem contraído ao realizar o afundo oferece uma base de suporte que ajuda a estabilizar o movimento e evita lesões, especialmente nas costas. Essa ativação é especialmente importante ao usar pesos como halteres ou barras, que aumentam a carga sobre a coluna. Portanto, sempre posicione-se de forma que sua coluna permaneça neutra e alinhada durante todo o movimento.

Ação dos glúteos e pernas no afundo

O afundo com halter trabalha de forma intensa os glúteos e coxas, sendo especialmente eficaz para  moldar as pernas e definir a musculatura da região posterior. 

Esse movimento é um dos principais quando o objetivo é aumentar a hipertrofia muscular e melhorar o equilíbrio entre as pernas. Ao realizar o afundo corretamente, você pode perceber rapidamente a diferença na ativação dos glúteos, quadríceps e até panturrilhas, que atuam como estabilizadores.

Como maximizar o resultado com repetições controladas

A velocidade de execução é um fator relevante no afundo. Controlar o ritmo e evitar movimentos bruscos permite um maior tempo sob tensão muscular, promovendo um desenvolvimento mais eficiente. 

Experimente segurar a posição no ponto de maior alongamento (quando o joelho traseiro está próximo do solo) por um ou dois segundos. Isso aumenta a ativação dos músculos e intensifica o trabalho muscular, promovendo melhores resultados a longo prazo.

Inclusão do afundo em treinos funcionais

O afundo também pode ser integrado a um treino funcional com o uso de pesos adicionais, como o afundo com halteres. Esse tipo de exercício funcional simula movimentos cotidianos, sendo útil para melhorar o equilíbrio e a coordenação, além de fortalecer os músculos de forma integrada. 

Ao incluir o afundo em um circuito de treinos, combinando com exercícios como step-ups, saltos pliométricos, burpee e elevação de pelve, é possível criar um treino completo que desafia a força e o condicionamento cardiovascular.

Já que você está aqui…