Este é o passo a passo para fazer um burpee perfeito

O burpee é um exercício, no mínimo, desafiador. Agachamento, flexão, pulo, tudo junto!

Por: Redação

Ah, o burpee. Aquele exercício que faz até atletas de alta performance desejarem o fim do treino, que exige força de braços, pernas e abdômen quase ao mesmo tempo, que faz suar só de ler… ei, espere um pouco. Não sabe do que estamos falando? Tudo bem! Estamos aqui justamente para explicar o que é esse tal de burpee e como fazer do jeito certo. Para isso, recrutamos Vivi Ferreira, professora da Smart Fit e craque no assunto. Anote as dicas e prepare-se para torrar calorias.

O que é burpee?

Burpee é uma somatória de movimentos que começa com uma flexão de braço e termina em um pulo. “Um exercício desse tipo bem feito exige muita energia! Ele trabalha o fortalecimento dos músculos e eleva nossa frequência cardíaca consideravelmente. Então, gastamos muitas calorias para realizá-lo”, diz Vivi Ferreira.

Agachamento, flexão e salto numa tacada só e com nome em inglês parece moda recente. Mas, você pode agradecer (ou culpar) o verdadeiro inventor do negócio: o fisiologista norte-americano Royal Huddleston Burpee, lá na década de 1930, criou o exercício para avaliar a aptidão física das pessoas para as pesquisas do seu doutorado, na Universidade de Columbia. Mesmo com mais de 90 anos, o burpee continua desafiador e benéfico para a saúde de quem pratica.

Como fazer burpee?

Quer aprender a fazer burpees? Ótimo! Vivi Ferreira aconselha a executar cada passo com calma até pegar o jeito: “O ideal, no começo, é dar maior atenção aos movimentos, e não à velocidade”.

1. A posição inicial é em pé.
2. Agache e apoie suas mãos no chão. A largura deve ser maior que a largura dos ombros. Os braços ficam estendidos.
3. Impulsione as pernas para trás, mantendo as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha.
4. Faça uma flexão de braço completa.
5. Com outro pequeno pulo, volte para a posição do passo 2, com mãos e pés apoiados no chão.
6. É hora de esticar com um salto! Use toda a sua força para pular o mais alto que puder.

No vídeo abaixo, a professora da Smart Fit Amanda Alencar dá mais detalhes e ensina variações. Dê o play:

Os benefícios de fazer burpees direitinho

• É um exercício que envolve todos os grupos musculares: braços, pernas e abdômen são acionados.

• Seu corpo, mobilidade a mil: quer aumentar a consciência corporal? Bora pro burpee!

• Frequência cardíaca lá em cima: fazer burpees aumenta os batimentos do coração e melhora a resistência cardiovascular – você ganha fôlego.

• Gastando muita energia em 3, 2, 1: isso significa que você queima calorias e pode turbinar resultados, se o seu objetivo é emagrecer.

• Cansa mais que corrida: um estudo de 2019 publicado no periódico australiano especializado Journal of Science and Medicine in Sports comparou treinos de burpee e de corrida. O resultado? Correr provoca menos fadiga na parte superior do corpo. Na opinião dos participantes, fazer burpees é bem mais difícil.

Variações do burpee: Desafie ainda mais seu corpo 

Caso você já domine o movimento básico do burpee e queira adicionar um desafio extra ao seu treino, existem diversas variações para intensificar o exercício e trabalhar diferentes grupos musculares. 

Uma dessas variações é o burpee com agachamento com salto, que adiciona uma explosão de energia no final do movimento. Além disso, você pode testar o burpee com peso, usando halteres, ou o burpee com salto para caixa, que envolve um pulo extra em uma superfície elevada. 

Outra variação interessante é o burpee lateral, que inclui um salto para o lado após cada repetição, trabalhando a estabilidade e o equilíbrio. Independente da versão escolhida, o burpee vai continuar a desafiar seus músculos e melhorar a sua resistência cardiovascular.

Dicas para maximizar os resultados do burpee

Além de realizar o exercício burpee com a técnica correta, existem algumas dicas que podem te ajudar a tirar ainda mais proveito deste movimento. Primeiro, certifique-se de aquecer bem antes de iniciar, especialmente focando nas articulações e nos músculos que serão mais utilizados, como ombros, quadris e joelhos. 

Outro ponto importante é a respiração. Durante o burpee, tente manter uma respiração constante e coordenada para otimizar o desempenho e manter o ritmo, principalmente em treinos de alta intensidade. Além disso, incorporar o burpee em circuitos de cardio ou em treinos intervalados pode ser uma excelente maneira de maximizar a queima calórica e melhorar o condicionamento físico geral.

Agora que você conhece melhor as variações e as melhores práticas para esse exercício completo, que tal incluir o burpee em sua rotina de treino?

Como o agachamento com salto e outros exercícios complementam o burpee

O burpee, por si só, é um exercício completo e desafiador, mas incorporá-lo a outros movimentos de alta intensidade pode aumentar ainda mais os benefícios para força, resistência e queima calórica. 

Portanto, se você já domina o burpee básico e suas variações, vale a pena considerar a combinação com exercícios como o agachamento com salto e o afundo com halteres. Essas combinações mantêm o corpo em constante trabalho e elevam o nível de intensidade.

A potência do agachamento com salto

O agachamento com salto é uma ótima opção para aumentar a força explosiva, trabalhando intensamente os músculos das pernas e melhorando a coordenação. Assim como o burpee, esse exercício ativa grandes grupos musculares, elevando a frequência cardíaca e promovendo uma alta queima de calorias em pouco tempo.

Para executá-lo:

1. Comece em posição de agachamento, com os pés alinhados aos ombros e joelhos dobrados.
2. Realize o agachamento, descendo os quadris até que as coxas estejam paralelas ao chão.
3. Exploda em um salto, estendendo totalmente os joelhos e saltando o mais alto que conseguir.
4. Ao pousar, absorva o impacto dobrando os joelhos e retornando imediatamente à posição de agachamento.

Esse movimento intenso é uma excelente adição ao treino, pois aumenta a resistência cardiovascular, melhora o equilíbrio e fortalece os músculos das pernas. Além disso, ele complementa o exercício burpee, que já inclui um movimento de agachamento e salto, potencializando o efeito de resistência muscular e explosão de energia.

Afundo com halteres para fortalecimento e estabilidade

Incluir o afundo com halteres na sua rotina de treino é uma excelente maneira de trabalhar o equilíbrio, a força das pernas e o core. Esse exercício, ao ser combinado com o burpee e o agachamento com salto, forma um treino completo para os membros inferiores, promovendo ganho de força e estabilidade que facilitam a execução dos movimentos mais intensos.

Para realizar o afundo com halteres:

1. Segure um halter em cada mão, ao lado do corpo.
2. Dê um passo à frente com uma perna e abaixe o corpo até que o joelho da perna de trás quase toque o chão, mantendo o tronco ereto.
3. Volte à posição inicial, empurrando com o calcanhar da perna que avançou.
4. Alterne as pernas e repita o movimento.

O afundo com halteres ajuda a fortalecer os músculos das pernas e os glúteos, além de trabalhar a estabilidade do core. Ao realizar esse movimento regularmente, você estará melhorando a base de força para exercícios como o burpee e o agachamento com salto, reduzindo o risco de lesões e aprimorando a eficiência de cada exercício.

Benefícios de combinar burpees com outros exercícios de alta intensidade

Ao combinar o exercício burpee com movimentos como o agachamento com salto e o afundo com halteres, você garante uma série de benefícios para o corpo, incluindo:

• Queima calórica aumentada: Como o corpo está em constante movimento, você gasta mais energia e queima calorias de forma eficaz.
• Desenvolvimento muscular equilibrado: O agachamento com salto foca na explosão das pernas, enquanto o afundo com halteres trabalha força e estabilidade. Já o burpee ativa os músculos do corpo inteiro.
• Melhoria no condicionamento físico: Ao variar os exercícios, o condicionamento físico e cardiovascular melhora, garantindo mais fôlego para treinos de alta intensidade.
• Prevenção de lesões: Movimentos complementares como o afundo com halteres ajudam a fortalecer as articulações e os músculos estabilizadores, reduzindo o risco de lesões durante a prática de exercícios de impacto como o burpee.

Gostou? Então, continue por aqui