7 dicas para sair do sofá

Especialistas dão truques para começar a treinar - ou manter a planilha em dia

Por: Redação

Depois de horas de trabalho, trânsito, ônibus, você quer descansar e, nessa hora, o sofá é um grande atrativo. É quando você pensa se vale a pena levantar para fazer uma caminhada ou jogar bola com os amigos. Então, como começar a treinar ou – simplesmente – vencer a preguiça?

Psicólogo do esporte e professor na Universidade Mackenzie, Eduardo Neves Pedrosa di Cillo, de São Paulo, explica que a dificuldade em combinar trabalho, vida social e atividade física é realmente uma das questões que fazem com que as pessoas permaneçam no sofá. “Além disso, no geral, os resultados e os benefícios da atividade física não são imediatos. Primeiro você sente dor, cansaço e, às vezes, treina com pessoas em melhores condições físicas. Fatores como esses fazem com que a motivação imediata demore um pouco mais para se instalar, porque sabemos que os resultados vão levar algum tempo.”

Mas é preciso ir além, por mais que essa primeira “desculpa” seja compreensível. Afinal, os benefícios são muito maiores e relevantes.

Por que começar a treinar?

Segundo dados do Ministério da Saúde, apenas no Brasil o sedentarismo pode ter influenciado três de cada 100 mortes registradas em 2017. Esse já deveria ser motivo suficiente para começar a praticar atividade física.

Mas é possível ir além: pesquisas recentes evidenciam que exercícios aeróbicos – como corrida e bike – produzem um efeito imediato na tomada de decisão e concentração.

“Muitos autores já são consistentes em dizer que não basta olhar o número de batidas do coração por minuto, mas a forma como esse coração bate. E a atividade aeróbica aumenta a coerência cardíaca, que é o equilíbrio entre uma batida do coração e outra”, explica Eduardo. “Essa coerência é fundamental para que a gente também tenha uma boa qualidade de funcionamento cerebral e isso implica em boas respostas psicológicas às demandas do dia a dia.”

Além dos benefícios físicos, criar metas e superá-las faz com que você se sinta melhor com você mesmo, ou seja, há um impacto positivo direto sobre a autoconfiança, e isso pode mudar o seu dia.

Treino e atividade física

Antes, vale lembrar que treino e atividade física são coisas diferentes.

Atividade física são os movimentos que você pratica no dia a dia, como subir escadas ao invés de pegar o elevador ou descer do ônibus um ponto antes do seu destino; enquanto o treino é um conjunto de variáveis que transformam a atividade em algo estruturado.

“A partir de algumas variáveis, você estrutura uma prática de exercícios. O quanto de peso você levanta, quanto e como você corre, quais exercícios você faz, em qual ordem, com qual intervalo, são algumas dessas variáveis.”, explica Luiz Carlos Carnevali Junior, doutor em ciências pelo instituto de ciência biomédicas da Universidade de São Paulo e diretor técnico do grupo Bio Ritmo e Smart Fit. “Quando bem elaboradas por um professor de educação física, essas variáveis levam a resultados muito mais benéficos que a atividade física por si só.”

Resumindo: andar de casa até o trabalho é uma atividade física; caminhar três vezes por semana, por 45 minutos e em velocidade moderada a rápida é um treino. Entendeu?

Como começar a treinar

Agora que você já tem motivos suficientes para sair do sofá chegou a hora de se movimentar. Mas como fazer isso?

Confira 7 dicas práticas para começar a treinar ou manter os treinos em dia:

1. Faça o que te dá prazer

Procure algo que você gosta, que te faça bem. Dessa forma, será mais fácil fazer com que essa prática se torne parte da sua rotina.

2. Arrume tempo

Crie um espaço na sua agenda para que o treino se torne um hábito na sua rotina. “O poder do hábito é tudo para você entrar com uma rotina de treinos”, afirma Carnevali.

3. Tenha uma vida social em torno do treino

Se você conhece pessoas que fazem uma atividade que parece interessante, tente uma aula experimental. “Teste e veja como você se sente. Se curtir, terá apoio social para continuar”, explica Eduardo. “Se não conhece ninguém, tente da mesma forma, porque, por lá, você vai conhecer pessoas que participam do mesmo treino. Isso pode ser suficiente para te motivar e te ajudar a se manter constante nesse começo, que é mais difícil.”

4. Programe recompensas

Coloque como meta uma semana ou um mês frequentando alguma atividade física com regularidade. Então, escolha uma pequena recompensa. Você pode comer um alimento do qual, geralmente, se priva, ou comprar acessórios que fazem com que se sinta bem. Você escolhe!

5. Vá com calma

Você não precisa ir de zero a cem de uma só vez. “Se tem muita dificuldade em realizar três sessões por semana, comece se programando para uma. Depois, deixe que a atividade vá te ajudando a criar vontade para querer mais, para evoluir para duas, três e quatro”, aconselha Eduardo.

6. Otimize o seu tempo

Se vai começar pela manhã, não deixe para organizar o seu material logo cedo, prepare antes. “Isso vai diminuir o custo da sua resposta e aumentar a chance de realizar o que você está projetando”, afirma Eduardo.

7. Seja a sua própria referência

Evite ficar se comparando com outros colegas de treino. Compare você com você mesmo ao longo do tempo. Quando perceber que está melhorando, vai se motivar naturalmente, segundo Eduardo.

Um dia por vez

Não é fácil criar um novo hábito, então não se desanime se algo não sair como o esperado, sobretudo no começo. Se um dia de treino não rendeu tanto quanto gostaria, está tudo bem; se estava cansado – de verdade – e não foi treinar, tudo bem também. O segredo é ser constante, por isso não se deixe vencer por um dia – ou uma semana – ruim. Até atletas de alto rendimento têm dias difíceis, então tenha paciência, persista e não desista, os resultados vão chegar.