Stiff: como fazer o aliado da tonificação de posterior de coxas e bumbum
De quebra, o exercício ajuda a fortalecer a região do core e a melhorar a postura
27/09/2021 ● Tempo de leitura: 5 mins
Por: Redação
O fortalecimento do core (região que engloba o abdômen, a lombar e o bumbum) é uma etapa importante do treinamento para quem busca tanto resultados estéticos quanto para atingir o bem-estar. Sabia que a musculatura dessa área tem importância fundamental na melhora da postura? É aí que entra o stiff.
O stiff é um exercício multiarticular (ou seja, que envolve mais de uma articulação e grupo muscular) aliado para trabalhar o core, além do posterior (parte de trás) de coxas e o bumbum. “O ganho de massa muscular – ou hipertrofia – na região da coxa e do bumbum, fortalecimento da lombar e a melhora da estabilização estão entre os principais benefícios”, diz Gisele Santos, consultora e coach online da Smart Fit.
Segundo ela, o stiff é indicado para alunos com boa consciência corporal e que consigam manter a postura adequada durante a execução, mas é possível adaptá-lo para iniciantes. “Quem está começando pode fazer uma versão sem peso, até que o profissional indique a carga adequada”, completa.
Como fazer stiff?
1. Mantenha os pés paralelos alinhados ao quadril e os joelhos levemente flexionados.
2. Abra o peito, encaixe os ombros para trás e mantenha o abdômen contraído.
3. Levante o peso com o dorso da mão voltado para frente e mantenha o halter ou barra bem próximo à coxa (eles quase se encostam!)
4. Jogue o quadril para trás conforme flexiona o tronco para frente.
5. Desça até o chamado limite de amplitude, ou enquanto o tronco se mantiver reto, sem arquear.
6. Atenção: os braços não se movimentam nem flexionam. No stiff eles servem apenas para segurar a carga.
É possível variar o exercício mantendo os joelhos estendidos. “Essa forma trabalha mais o posterior de coxas, mas a amplitude do movimento é menor”, explica Gisele.
Dê o play!
Neste vídeo, a professora Amanda Alencar ensina como fazer o exercício corretamente.
Os principais erros ao executar stiff
Manter a postura inadequada, não abrindo o peito ou arqueando a coluna, são os erros mais comuns e que podem causar lesões. “Sempre tente fazer o movimento de forma relaxada e tentando manter uma boa postura conscientemente”, aconselha a expert.
Quer outra dica? Assim como na remada curvada [LINK], não olhe para frente enquanto executa o movimento – o pescoço deve ficar sempre alinhado à coluna, acompanhando a linha do tronco, para não sobrecarregar a cervical e evitar dores.
Dicas para maximizar os resultados do stiff
O stiff com barra ou stiff com halteres é uma das melhores opções para quem deseja fortalecer o posterior de coxas e os glúteos e ganhar massa muscular nestas áreas. Além disso, o stiff, além de trabalhar esses músculos, também ativa a musculatura do core, de forma a promover uma melhor estabilização do corpo durante os movimentos.
Alternativas e variações
Embora o stiff com halter seja bastante popular, você pode variar o exercício para atender às suas necessidades. Por exemplo, o stiff com barra oferece mais estabilidade, enquanto o stiff com halteres permite um movimento mais livre, ajudando a corrigir desbalanceamentos musculares.
Portanto, explore essas opções e veja qual delas se encaixa melhor no seu treino e necessidades.
Integrando cardio ao seu treino
Para otimizar os resultados do stiff e melhorar a composição corporal, é interessante combinar o exercício com atividades de cardio. Os exercícios cardiovasculares, como corrida ou bicicleta, podem ser incorporados em dias alternados ou em formato de treino intervalado. Assim, além de queimar mais gordura, também aumenta a resistência muscular e a eficiência do seu treino de musculação.
Evitando erros comuns
Um dos principais erros na execução do stiff é a falta de atenção à postura, que pode causar lesões e dores após o treino.
Para que isso não aconteça, lembre-se de manter os ombros para trás e o abdômen contraído durante todo o movimento, assim, além de prevenir lesões, você também garante a ativação correta dos músculos do posterior de coxas e do core.
Em caso de dúvidas sobre a execução do stiff, peça a ajuda de um profissional para auxiliar na correção.
Variações do stiff para diversificar seu treino
Além da execução tradicional, o stiff pode ser adaptado de diversas maneiras para atender a diferentes necessidades e níveis de condicionamento físico. Essas variações, além de manter o treino dinâmico, ainda promovem o desenvolvimento equilibrado dos músculos posteriores da coxa e dos glúteos.
Stiff com barra
O stiff com barra é uma excelente opção para aumentar a carga e, consequentemente, a intensidade do exercício. Contudo, se você se pergunta como fazer stiff, segue a resposta:
- Posicione-se em pé, com os pés alinhados à largura dos ombros.
- Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para o corpo, mantendo os braços estendidos.
- Flexione levemente os joelhos e incline o tronco à frente, empurrando o quadril para trás, até sentir o alongamento nos músculos posteriores da coxa.
- Retorne à posição inicial, contraindo os glúteos.
Essa variação permite o uso de cargas mais elevadas, promovendo um estímulo adicional para hipertrofia muscular.
Stiff com halteres
O stiff com halteres, por sua vez, oferece maior liberdade de movimento e é uma ótima opção para corrigir desequilíbrios musculares entre os lados do corpo.
A execução é semelhante à versão com barra, porém, segurando um halter em cada mão, ao lado das coxas. Essa modalidade facilita ajustes posturais e pode ser mais confortável para iniciantes.
Stiff unilateral
Para aumentar o desafio é trabalhar o equilíbrio, o stiff unilateral é uma excelente escolha:
- Em pé, transfira o peso para uma perna, mantendo o joelho levemente flexionado.
- Incline o tronco à frente enquanto eleva a perna oposta para trás, alinhada ao corpo.
- Desça até sentir o alongamento na perna de apoio e retorne à posição inicial.
Essa variação intensifica o trabalho dos músculos estabilizadores e aprimora a propriocepção.
Stiff com pés elevados
Elevar a ponta dos pés em uma plataforma ou anilha durante a execução do stiff aumenta a amplitude de movimento, proporcionando um alongamento mais profundo dos músculos posteriores da coxa. Essa técnica é especialmente útil para indivíduos com maior flexibilidade ou que buscam intensificar o alongamento muscular.
Integrando o Stiff em um Treino de Posterior
Para maximizar os benefícios do stiff, é recomendável incorporá-lo em um treino abrangente para os músculos posteriores ou até mesmo em um treino para glúteos. Uma sugestão de rotina poderia incluir:
- Aquecimento: 5-10 minutos de atividade cardiovascular leve.
- Stiff com Barra: 3 séries de 8-12 repetições.
- Agachamento Sumô: 3 séries de 10-15 repetições.
- Elevação Pélvica: 3 séries de 12-15 repetições.
- Alongamento: Focado nos músculos trabalhados, mantendo cada posição por 20-30 segundos.
Essa combinação de exercícios visa o fortalecimento e a tonificação dos músculos posteriores da coxa e dos glúteos, promovendo um desenvolvimento muscular equilibrado.
Considerações Finais
A inclusão de variações do stiff em sua rotina de treinamento pode ter como resultado novos estímulos musculares, prevenir platôs de desempenho e contribuir para o alcance de seus objetivos fitness.
Lembre-se de priorizar a técnica correta e ajustar as cargas conforme seu nível de condicionamento. Além disso, consultar um profissional de educação física é fundamental para personalizar o treino de acordo com suas necessidades específicas.
Dica extra!
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