Como fortalecer os tríceps? Um guia com os melhores exercícios
Francês, testa e outros movimentos para tonificar a região
15/07/2021 ● Tempo de leitura: 4 mins
Por: Redação
É fácil esquecer de fortalecer os tríceps, não é? Eles ficam ali, na parte de trás dos braços, quase escondidos. Tonificar a região é importante não apenas pela questão estética – você aciona a musculatura ao empurrar uma porta ou um carrinho de compras, por exemplo. Na academia, só completa as séries de flexão de braço quem tem tríceps fortes. Por isso, eles são as estrelas desse guia!
O que são e onde ficam os tríceps?
O tríceps é o maior músculo do braço e pertence a um grupo chamado de extensores: sempre que o cotovelo é dobrado ou o braço é estendido, o “tchauzinho” está envolvido.
Por que é importante treiná-los?
Como já dissemos, você recruta os tríceps diversas vezes em atividades do dia a dia. Eles têm função de destaque nos exercícios de empurrar pesos da musculação e em outros esportes que exigem movimentação rápida do braço, como boxe, tênis, basquete e vôlei.
Quais os melhores exercícios para os tríceps?
O professor da Smart Fit, Thiago Moreira, dá algumas sugestões de exercícios para fortalecer os tríceps. “Eles podem ser feitos com ou sem peso, mas é importante considerar a condição física e as limitações do corpo para evitar qualquer tipo de lesão”, recomenda o expert. O segredo é incluir um movimento da lista em cada sessão de musculação e ir variando. Tome nota!
1. Aquecimento
- Nada de partir para os halteres sem antes aquecer o corpo. Comece com uma série de polisapatos. Aprenda como fazer neste vídeo.
2. Tríceps coice com halter
- Segurando um haltere em cada mão, incline-se para a frente, dobrando ligeiramente os joelhos. Dobre os cotovelos.
- Estique os braços para trás, com as palmas das mãos voltadas para dentro. Os braços devem estar paralelos ao chão. Contraia os tríceps e volte à posição inicial.
3. Francês
- Fique em pé, com os pés paralelos na distância do quadril. Segure um halter com as duas mãos acima da cabeça.
- Dobre os cotovelos atrás da cabeça.
- Estique os braços para levantar o halter e completar o movimento.
4. Tríceps Testa
- Comece deitado(a) de costas e com os joelhos dobrados. Com um halter em cada mão ou apenas um (mais pesado), levante os braços para que fiquem acima do peito. Os cotovelos ficam retos, mas não travados, ok?
- Abaixe lentamente os dois braços em direção à testa, dobrando os cotovelos em 90 graus.
5. Alongamento
- Lembre-se de alongar os tríceps depois de treinar!
- Estique o braço direito para cima, dobre-o atrás da cabeça.
- Com a mão esquerda, pegue o cotovelo direito e puxe suavemente. Segure por 15 segundos e, em seguida, troque os braços.
Tem mais!
A importância de trabalhar o tríceps no treino de superiores
O tríceps é um dos principais músculos dos braços e desempenha um papel importante nos treinos de superiores. Isso porque ele é responsável pela extensão do cotovelo e está presente em movimentos básicos e avançados, como supino, flexões e levantamento de peso.
Ao fortalecer o tríceps, portanto, você não só melhora a aparência dos braços, mas também aumenta a funcionalidade para tarefas do dia a dia, como empurrar objetos e realizar movimentos que demandam força e estabilidade.
Tríceps testa: Um clássico para definição
O tríceps testa é um exercício clássico para definição e fortalecimento dos braços. Ele pode ser realizado com barra, halteres ou até mesmo em máquinas específicas.
Para executá-lo:
- Deite-se em um banco reto, segurando uma barra ou dois halteres.
- Estenda os braços em direção ao teto, mantendo-os alinhados com os ombros.
- Flexione os cotovelos lentamente, trazendo o peso em direção à testa.
- Retorne à posição inicial, estendendo completamente os braços.
Esse movimento pode ser incluído em um treino de superiores feminino ou masculino, para o maior fortalecimento de toda a parte posterior dos braços.
Melhores exercícios de tríceps para iniciantes e avançados
Quer variar seu treino? Então aqui estão algumas opções de exercícios de tríceps para todos os níveis:
- Mergulho no banco: Utilize um banco para apoiar as mãos e flexione os braços enquanto abaixa o corpo.
- Extensão de tríceps com halteres: Com os pés firmes no chão, segure um halter acima da cabeça e flexione os cotovelos, abaixando o peso atrás da nuca.
Esses movimentos podem ser ajustados para diferentes níveis de intensidade, tornando o treino mais personalizado.
Como montar um treino de tríceps completo
Para otimizar o desenvolvimento do tríceps, é importante montar um treino equilibrado, que inclua exercícios compostos e isolados. Uma boa estratégia é combinar o trabalho de tríceps com outros músculos dos braços em um treino de superiores.
Por exemplo:
- Supino reto (trabalha peitoral e tríceps)
- Tríceps pulley
- Rosca martelo (para equilíbrio no treino de braços)
Essa combinação melhora a simetria muscular e ajuda no ganho de força e definição.
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