O que você deve fazer para ganhar massa muscular

A frequência de treino, os melhores estímulos, o descanso ideal: reunimos 10 dicas para você conquistar músculos mais rápido

Por: Karen Carneti

Você começa (ou volta) a treinar e só consegue pensar em como ganhar massa muscular o quanto antes? Uma coisa você deve saber de antemão: muitos fatores influenciam a composição corporal: genética, peso, altura, idade – isso explica porque uns têm facilidade em esculpir e tonificar músculos e outros não.

Os músculos são formados por tecidos que apresentam como característica mais marcante a capacidade de contração. Ao praticar exercícios físicos, estimulamos as fibras que compõem os tecidos musculares. Essas fibras, por sua vez, reagem crescendo, para se adaptar ao estresse causado. O processo de crescimento dos músculos também é chamado de hipertrofia.

Como ganhar massa muscular?

Aqui, com a ajuda de experts, destrinchamos tudo o que você precisa saber sobre o assunto: reunimos 10 dicas para você ganhar massa muscular mais rápido.

1. Treine de 3 a 6 vezes por semana

Para ganhar massa muscular mais rápido, é importante manter uma frequência adequada de treinos, que deve ser feita com base no seu nível de aptidão física, como explica Carolina Cristina Britto, educadora física e professora da Smart Fit. Veja só:

• Iniciantes: devem treinar de 2 a 3 vezes por semana;
• Intermediários: 4 a 6 vezes na semana;
• Avançados: 4 a 6 vezes na semana.

2. Para ganhar massa muscular, descanse adequadamente

Além de treinar com frequência, descansar também é primordial para o aumento da massa muscular. “Quem nunca escutou que o músculo cresce no descanso?”, diz Carolina. É isso mesmo: músculos precisam de sobrecarga e descanso para crescerem saudáveis. “É necessário o estímulo certo e uma recuperação igualmente adequada”.

Quem quer ganhar massa muscular deve fortalecer o corpo com musculação. Mas, lembre-se de que a hipertrofia só acontece se a pessoa descansar a região trabalhada no dia seguinte.

3. Inclua exercícios mono e multiarticulares

Você já ouviu falar em exercícios multiarticulares? Se você faz atividade física regularmente e conta com a ajuda de um profissional, é bem provável que já até pratique.

As articulações podem ser definidas como a união entre dois ou mais ossos. São as “juntas” que permitem a movimentação do esqueleto. Graças a elas, temos um corpo estável, capaz de manter a postura ereta ou chutar uma bola, por exemplo.

Um exercício multiarticular, como é de se supor, envolve mais de uma articulação do corpo. Eles aprimoram a força e o ganho de massa muscular porque são um tipo de estímulo mais completo. Carolina Cristina Britto sugere alguns para incluir no treino:

• Agachamento
• Levantamento terra
• Remadas
• Puxadas
• Supino

Mas, para ganhar massa muscular, você também precisa de exercícios monoarticulares (que trabalham isoladamente uma única articulação). Eles complementam o estímulo dos multiarticulares, algo necessário para fazer o músculo crescer. Roscas e a extensão de pernas são exemplos.

O Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda iniciar o treino com os multiarticulares – isso acarretaria em um maior estresse muscular simultâneo, algo benéfico para a hipertrofia.

4. Faça os exercícios de forma lenta

Está aí uma dica valiosíssima: é devagar que você ganha massa muscular. Ao realizar o exercício de forma mais lenta, você tem mais controle da coordenação e do equilíbrio, o que diminui o risco de lesão. Além disso, o músculo fica sob tensão por mais tempo – um estímulo poderoso para a hipertrofia.

5. Não desista se sentir dor muscular no dia seguinte

Antes de maldizer o professor e engolir um comprimido de relaxante muscular, lembre-se de que não há nada mais normal do que sentir essa dorzinha nos dias seguintes ao treino. Dispense o remédio e não desista, ok?

A recomendação principal é controlar as cargas no momento inicial do treino, utilizando pesos leves para um esforço moderado. A professora da Smart Fit comenta: “Alimentar-se bem e ter uma boa noite de sono também pode ajudar na hipertrofia e recuperação”.

6. Troque de estímulos com frequência

Para ganhar massa muscular mais rápido, você não precisa trocar de treino com frequência. Mas de estímulos, sim. Como fazer isso? Variando a quantidade de séries e repetições, o intervalo de recuperação, os métodos de intensificação e a divisão do treino.

7. Não pare de treinar quando alcançar seu objetivo

À medida em que for conquistando a massa muscular, não pise no freio! Interromper uma sequência dos treinos pode reduzir o tônus e a força que você lutou tanto para conseguir. O trabalho de hipertrofia é contínuo.

8. Não descuide da alimentação

Se você deseja ganhar massa muscular mais rápido, então, precisa incluir alguns alimentos essenciais na sua dieta, especialmente boas fontes de carboidratos (como batatas, arroz, macarrão, pão e tapioca, por exemplo) e de proteínas (frango, ovos, leite e derivados e leguminosas como feijão, lentilha etc.).

Guilherme de Jesus, nutricionista do Smart Fit Nutri (o app de consultas online com nutricionistas da Smart Fit), faz uma sugestão de cardápio:

• Café da manhã: pão ou tapioca com ovos mexidos e queijo ou crepioca;
• Almoço e jantar: usar combinações básicas da alimentação do brasileiro, como arroz ou macarrão, feijão, uma opção de carne ou ovos e sempre ingerir salada e legumes;
• Lanches intermediários: vitamina de frutas, panqueca de banana, iogurte com castanhas e frutas.

Para saber mais, leia também: 5 alimentos para ganhar massa magra.

9. Mantenha um estilo de vida saudável e equilibrado

Não é novidade, né? Planeje e organize a sua rotina diária, pois a prática de exercícios físicos é fundamental para a melhora da nossa qualidade de vida. Mantenha a constância nos treinos e tenha uma alimentação regular e um sono adequado. “Dedique-se ao máximo aos treinos e à dieta pois, com certeza, dessa forma você chegará muito mais rápido ao físico que tanto deseja”, finaliza Carolina.

10. Peça a ajuda de especialistas

Emagrecimento, ganho de massa magra, performance, não importa o objetivo, quando tomamos a decisão de seguir uma rotina de exercícios físicos queremos algo em comum: o resultado. Nessa busca, é importante contar com a ajuda de um especialista, certo?

O Smart Fit Coach é a consultoria online com personal trainer da Smart Fit. Com ele, você pode conversar com um profissional de educação física por chamada de vídeo e garantir um treino personalizado e completamente adaptado à sua rotina e necessidade.

Vídeo: treino de hipertrofia para membros superiores

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