Educação cruzada: Treinar um membro pode fortalecer o outro

Está considerando pausar a academia porque está com um pé ou braço imobilizado? Leia isso antes

Por: Larissa Serpa

Se você já sofreu alguma lesão, já sabe: aquele membro precisa de descanso da academia até que você se recupere, para não correr o risco de piorar — o problema é que, quando essa pausa é muito longa, isso pode significar perda de massa magra e de força.

É por isso que a ciência tem investigado cada vez mais sobre o “efeito de educação cruzada”: quando treinar um lado do corpo resulta em aumento da força do lado oposto também.

O que é educação cruzada muscular?

O fenômeno da educação cruzada descreve o ganho de força no membro oposto após o treinamento de força unilateral. 

Por exemplo, você pode testemunhar ganhos de força nos bíceps tanto esquerdo quanto direito mesmo fazendo um treino focado apenas no bíceps direito. Esse fenômeno se deve a fatores nos níveis muscular, espinhal e neural.

Mecanismos por trás da educação cruzada

Apesar de este efeito já ter sido descoberto há mais de 100 anos, os mecanismos ainda não foram completamente esclarecidos. Mas sabemos que qualquer treinamento de força gera adaptações não apenas no seu corpo mas também no seu sistema neuromuscular (mais especificamente no córtex motor, que controla o movimento). 

O que acontece na educação cruzada é que as adaptações neurais criadas ao exercitar um lado possibilitam a transferência de força para o membro contralateral, imobilizado ou não imobilizado. 

Uma revisão de estudos mostrou que o membro não treinado acaba adquirindo de 48% a 77% da força em relação ao músculo treinado. 

Ou seja, você ganha uma certa força a mais do lado treinado e cerca de metade dessa força também no lado não treinado. 

Contração excêntrica X concêntrica

O tipo de movimento também afeta quanta força você vai adquirir do lado não treinado. Isso porque a transferência de força parece ser maior quando o músculo faz contrações excêntricas (quando você abaixa o haltere de forma controlada, por exemplo) do que quando você faz a contração concêntrica (quando você levanta o halter, contraindo o bíceps).

Em um estudo fazendo biceps curl, observou-se que o braço não treinado recebeu até 11% mais força durante o treinamento excêntrico.

Para que serve a educação cruzada?

Os efeitos da educação cruzada podem induzir ganhos de força mesmo que você não treine o membro lesionado.

Por isso, ela é aplicada para atenuar o declínio da força causado por cirurgia e/ou imobilização em algum membro.

Como aproveitar o efeito da educação cruzada na reabilitação de lesão?

O que os estudos mostram é que, mesmo se você tem um membro lesionado, o ideal é continuar treinando o membro do outro lado do corpo para evitar perda de força e atrofia muscular. 

Desta maneira, quando você puder de fato treinar aquele lado, o “atraso” para recuperar será muito menor. 

Se você se lesionou, procure discutir com seu médico, fisioterapeuta e coach de treino sobre a prática de alguns exercícios do lado hábil.