Entenda sobre a pausa ativa na musculação

Fazer exercícios cardiovasculares entre as séries pode realmente ajudar a ganhar mais músculos?

Por: Maria Cecília Arra

Você termina as repetições da primeira série de supino e sente que está no seu limite. O que fazer até recomeçar – só esperar o intervalo acabar? Na pausa ativa, a resposta é não. A estratégia prevê, justamente, utilizar as brechas entre as séries para fazer exercícios aeróbios. Vale pular corda, correr na esteira ou pedalar em ritmo leve e por pouco tempo.

Entre os benefícios, estão a manutenção da frequência cardíaca elevada e a consequente queima maior de calorias em um único treino. Isso significa que, se o seu objetivo é emagrecer, uma recuperação em movimento tende a ser mais eficiente que o repouso completo.

Sabendo que o tempo de descanso entre as séries é uma das variáveis que influenciam os resultados da musculação, descubra nas próximas linhas se a pausa ativa é ideal para incrementar o seu treino.

Pausa ativa x descanso completo

É quase intuitivo deduzir que deve-se economizar energia após uma série para garantir um bom desempenho na seguinte. Então, como uma pausa ativa poderia ser melhor, se o corpo pede folga? Para valer, essa premissa depende do seu objetivo.“Se estamos fazendo um exercício de força máxima, de potência, devemos pensar em descanso porque precisamos do sistema  de fornecimento imediato de energia totalmente cheio”, explica Leandro Shimba, médico do esporte responsável pela Seleção Brasileira de Futebol Feminino. Nesse caso, o repouso dá uma mão para que você chegue ao fim das sequências sem prejuízos além do cansaço já esperado.  

Por outro lado, quando o propósito é perder gordura corporal, quebrar a sequência de força com exercícios cardiovasculares leves é um método bem-vindo. Luan Rodrigues, gerente do departamento técnico da Smart Fit, diz: “A pausa ativa vai ter a função de manter sua frequência cardíaca mais alta, gerando um gasto calórico maior”.

A pausa ativa, na verdade, ajuda na recuperação

Uma segunda vantagem de fazer pausas ativas durante um treino de musculação tem a ver com aquela dorzinha que sentimos ao atingir o ponto de fadiga. Ela tem origem na acidose do metabolismo celular, um processo natural caracterizado pelo aumento da concentração de íons de hidrogênio no músculo. “Uma corrida entre as séries de academia, por exemplo, auxilia na retirada desse hidrogênio positivo para a corrente sanguínea, impedindo a acidose muscular”, esclarece o médico. 

A pausa ativa não substitui o treino de cárdio

Acrescentar pausas ativas ao treinamento não é pretexto para dispensar o cárdio mais intenso. Você deve saber que, de maneira geral, uma rotina regular de exercícios aeróbicos ajuda a controlar a pressão arterial e o colesterol, melhora a capacidade de absorver e utilizar o oxigênio e a qualidade do sono e diminui o cansaço. Reduzi-los às pausas ativas seria limitar o potencial do seu treino, não é mesmo?

Como adicionar a estratégia ao treino

• A variedade de exercícios que você pode fazer na pausa ativa é imensa! Correr, pedalar, remar, pular corda…

• O exercício da pausa ativa deve ser leve – classificação que pode variar de pessoa para pessoa. Uma forma de medir é usando a frequência cardíaca. “O ideal é ir até 60% da frequência máxima”, indica Leandro Shimba.

• Luan Rodrigues sugere diversificar: “Também podemos usar as pausas ativas para trabalhar musculaturas auxiliares, Um exemplo: fazer abdominais entre séries de agachamento smith.”

Lembre-se: não hesite em procurar a ajuda de um expert. O profissional de educação física poderá definir o melhor plano para você conquistar seus objetivos.

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