Excêntrico e concêntrico 

O que isso significa na academia e por que pode afetar seu treino

Por: Larissa Serpa

Quando você está fazendo um grande levantamento – seja um supino ou um agachamento com barra – você provavelmente está focado em uma coisa: levantar o peso.

Mas isso é apenas parte da repetição. Cada levantamento que você faz tem, na verdade, duas fases distintas: a fase concêntrica e a fase excêntrica (sem falar, às vezes, da fase isométrica, se você segura o peso por um tempo parado). 

Entender a diferença entre os dois pode desbloquear ainda mais ganhos de força e tamanho, ajudar a proteger contra lesões e melhorar seu desempenho. 

A seguir, os educadores físicos do Smart Coach, app de acompanhamento de treinamento das Smart Fit, explicam o que é cada movimento.

A fase concêntrica

A parte do levantamento em que você levanta (ou puxa, ou empurra) o peso é a parte concêntrica do levantamento.

O que ocorre nessa fase é um encurtamento do músculo. Por exemplo, em um biceps curl, conforme você dobra o cotovelo e levanta o peso em direção ao ombro, o bíceps braquial fica mais curto à medida que se contrai.

A parte concêntrica é geralmente a parte do exercício que você pensa como “o levantamento” – é a parte de pressão de um supino, levantar a barra em um agachamento, puxar a barra do chão em um levantamento terra ou empurrar para baixo em um tríceps pushdown.

A fase excêntrica

É quando você está abaixando o peso de volta ao chão em uma série de levantamento terra, a descida de um agachamento ou abaixando o peso em direção ao seu peito no supino.

Nessa fase, o músculo está se alongando. Em vez de apenas deixar o peso cair no seu peito em um supino, seus músculos estão resistindo à gravidade, fornecendo alguma força contra o peso para que sua velocidade seja controlada.

Mesmo que você tenda a colocar mais foco na parte concêntrica do levantamento, você normalmente é mais forte durante a parte excêntrica: você provavelmente acha mais fácil controlar o peso trazendo a barra para baixo em seu peito em um supino do que empurrar de volta para cima na parte concêntrica.

Como usar as fases ao seu favor

Se você está tentando treinar de forma inteligente, você colocará seu conhecimento em bom uso. 

Concentre-se na fase excêntrica

O componente excêntrico é, na verdade, onde há muito mais demanda dos músculos. Controlar a parte excêntrica da musculação em vez de apenas deixar o peso cair rapidamente é uma boa maneira de sobrecarregar o músculo e criar tensão mecânica. E essa tensão mecânica é o que leva ao crescimento muscular.

Além disso, parte da força que você ganhará com um excêntrico mais controlado estará em suas articulações e tendões, já que você treina a estabilidade.

Mas atenção: mais tempo na fase excêntrica de um levantamento pode aumentar o quão dolorido você fica após o treino. Esse tipo de treinamento é um novo estresse para os músculos e cria microtraumas dos quais você precisará se recuperar.

Coloque explosão na parte concêntrica

Realizar a parte concêntrica do movimento com explosão ajudará você a construir potência e também pode criar mais tamanho muscular porque mais fibras musculares são recrutadas.

Imagine se você tem uma carga e vai movê-la lentamente. Seu cérebro ativa uma certa quantidade de fibras musculares para fazer essa coisa andar. Mas se você quiser mover a carga rapidamente em uma contração concêntrica, você tem que recrutar ainda mais fibras e mais tecido real, porque algo tem que fornecer a força.

Com, agora você tem uma abordagem periodizada para seu treinamento que é metódica e muito mais eficaz para o ganho muscular. Essas implementações vão ajudar você a ficar mais forte. Bom treino!