13 exercícios para corredores

Amantes da prática precisam de treinos específicos (além da corrida) para evitar lesões

Por: Amanda Panteri

Você corre todos os dias e acha que, por isso, não precisa treinar? Saiba que a estratégia pode ser uma furada. “Todo corredor precisa de exercícios extras para garantir força e estabilidade, principalmente dos membros inferiores”, explica o ortopedista e especialista em medicina esportiva Pedro Baches Jorge, fundador da Clínica SO.U. Por isso, conversamos com quem entende do assunto e separamos mais de 10 exercícios para corredores que, além de ajudar a melhorar os resultados nas pistas, ainda vão reuzir o risco de lesões. Confira!

Importância dos exercícios para corredores

O impacto que a corrida proporciona pode ser prejudicial para as articulações se os músculos não estiverem tonificados o suficiente. “Afinal, tudo está interligado: a nossa coxa participa do movimento do joelho, enquanto o nosso bumbum, do quadril”, acrescenta o especialista. 

É por isso que você deve se preocupar em adicionar dois tipos de exercícios para corredores na rotina: a musculação e os alongamentos. O profissional de educação física e especialista em fisiologia do exercício Autobelly Silva, da Smart Fit Ceará, ensina que enquanto o primeiro trabalha o fortalecimento dos músculos e dá estabilidade às articulações que são usadas no esporte, o segundo evita o encurtamento muscular. “Se você tem uma musculatura encurtada, ela pode gerar desalinhamento dos joelhos, quadril e tornozelo, causando sobrecarga nessas regiões e aumentando as chances de lesões com o tempo.”

O ortopedista recomenda o pilates, que mistura as duas técnicas. “O treino funcional também é válido e ótima alternativa para quem não gosta dos pesos e equipamentos da academia”, sugere.

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Exercícios para corredores

Confira a seguir alguns exercícios para aquecimento, alongamento e fortalecimento indicados por Autobelly Silva para você correr melhor, evitar dores e prevenir lesões.

Aquecimento e alongamento

O aquecimento é feito antes da corrida e é importante porque prepara o seu corpo para a atividade física. O alongamento, por sua vez, é feito após o treino – ou em alguns dias da semana, de acordo com a recomendação do seu professor – e serve para relaxar o corpo, evitar dores e deixá-lo mais flexível, o que também vai refletir em melhora na sua corrida.

1. Coxas (músculos posteriores)

Como fazer: Em pé, com a postura ereta, coloque uma das pernas em um banco (pode ser um degrau). Flexione levemente os joelhos da perna que está no chão e curve-se em direção ao pé que está apoiado no banco ou degrau. Permaneça na posição por 30 segundos e troque de lado. 

2. Glúteos

Como fazer: Deite-se de barriga para cima, com as duas pernas esticadas. Abrace uma delas e puxando para perto de você. Fique na posição por 30 segundos e troque de lado. 

3. Quadríceps 

Como fazer: Em pé novamente, dobre uma das pernas para trás e segure-a com a mão. Lembre-se de deixar o joelho apontando para o chão. Aguarde 30 segundos e troque de lado.

4. Panturrilhas 

Como fazer: Em frente a uma parede, leve um pé para trás, (como um grande passo). Incline o tronco para frente e coloque as mãos na parede, como se quisesse empurrá-la. Você deve sentir a panturrilha da perna de trás alongando. Fique nessa postura por 30 segundos e troque de lado. 

5. Aquecimento (skipping)

Para o aquecimento, faça um pouco de corrida estacionária (quando você não sai do lugar) alternando a corrida baixa, em que os pés saem apenas um pouco do chão, com momentos de corrida alta, em que você leva os joelhos o mais alto que conseguir. O ideal é realizar o aquecimento por, pelo menos, 10 minutos, assim o seu corpo estará bem preparado para a atividade.

+ Como fazer aquecimento: 5 exercícios para melhorar o seu treino

Exercícios de fortalecimento para corredores

Exercícios de fortalecimento vão garantir ainda mais força para que você aguente bem as corridas, reduzindo o risco de lesões. “Como temos que trabalhar resistência, faça os exercícios a seguir com uma carga moderada – que permita realizar várias repetições.” 

1. Agachamento livre 

Como fazer: Em pé, com as pernas afastadas na largura dos ombros, abaixe o quadril e jogue-o para trás como se você quisesse sentar em uma cadeira. Lembre-se de não projetar os joelhos para frente na hora de descer (eles não devem ultrapassar a linha dos pés) e manter a coluna reta.

Execução: 3 x 15 repetições. 

2. Leg press 45° 

Como fazer: Posicione os pés na máquina (eles devem ficar afastados na largura dos ombros). Tire a trava de segurança e deixe a plataforme descer em sua direção, então empurre de volta à posição inicial, em um movimento lento, firme e contínuo.

Execução: 3 x 15 repetições. 

3. Leg press horizontal 

Como fazer: O movimento é igual ao do leg press 45°, a diferença é que, agora, você deverá ficar deitado.

Execução: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições. 

4. Avanço 

Como fazer: Comece com pés levemente afastados na largura dos quadris. Leve a perna direita para frente e desça o tronco em direção ao chão, de forma que os dois joelhos formem um ângulo de 90°. A coxa da frente deve ficar paralela ao chão e a de trás perpendicular a ele. Volte a perna direita à posição inicial (ao lado da esquerda). Então, faça o movimento com a perna esquerda. Atenção, ao descer, o joelho não deve ultrapassar a linha dos pé.

Execução: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições (cada lado). 

5. Panturrilha 

Como fazer: Suba em um degrau deixando apenas as pontas dos pés apoiadas. Empurre o corpo para cima e depois leve para baixo com as pontas dos pé, fazendo força com as panturrilhas. (Se o movimento for muito fácil para você, faça-o com um pé de cada vez.)  

Execução: 3 a 4 séries de 15 a 20 repetições (cada lado).

6. Cadeira extensora 

Como fazer: Ajuste o banco, a carga e sente na cadeira. Faça força com as duas pernas para empurrar o equipamento, aguarde 15 segundos, e depois retorne lentamente.

Execução: 3 a 4 séries de 10 a 15 repetições (cada lado).

7. Prancha lateral

Como fazer: Deite-se de lado, apoie o cotovelo e todo o antebraço no chão, na altura do ombro. Levante o corpo para que o peso fique nos pés e no antebraço. Mantenha uma linha reta com o corpo – lembre-se de não deixar a cabeça muito levantada ou caída.

Execução: 3 x 30 segundos a um minuto (cada lado).

8. Prancha frontal 

Como fazer: Deitado, de barriga para baixo, apoie a ponta dos pés, os antebraços e os cotovelos no chão e eleve o corpo. Você deve formar uma linha reta da cabeça aos tornozelos – cuidado para não projetar o quadril para cima e nem deixá-lo cair.

Execução: 3 x 30 segundos a um minuto.

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Converse com o seu professor

Na hora de realizar os exercícios com peso, fique atento ao que o seu corpo diz. Não exagere! Vá aos poucos. A evolução vem aos poucos e é preciso ter paciência para que ela aconteça com saúde, sem risco de lesões. Por isso, se ficou com alguma dúvida ou não sabe qual o melhor peso para você, converse com um profissional de educação física!