Treino completo de exercícios com kettlebell

Conheça as vantagens do acessório e exercícios para adicionar à rotina

Por: Larissa Serpa

Pequeno e versátil, o kettlebell começou a ser utilizado em exercícios físicos no século 18 como uma maneira de aumentar força, equilíbrio, flexibilidade e resistência. Atualmente, todas essas vantagens são comprovadas pela ciência – um estudo recente do American Council on Exercise, nos Estados Unidos, mostrou que treinos com kettlebell aumentam significantemente a capacidade aeróbica enquanto também dão mais força e equilíbrio dinâmico, elevando a força do core (músculos da região abdominal, lombar e pélvica) em até 70%. Que tal aproveitar os benefícios dos exercícios com kettlebell?

Exercícios com kettlebell 

Guilherme Micheski, profissional de educação física e gerente técnico do grupo Smart Fit, separou 9 exercícios com kettlebell para trabalhar cada grupo muscular do seu corpo. Eles podem ser incluídos separadamente em seu treino habitual (peça a um professor que te direcione) ou como treino completo. Nesse segundo caso, Guilherme sugere fazer quantas repetições conseguir de cada exercício pelos segundos indicados para cada um deles.

Para membros inferiores

1. Agachamento com kettlebell frontal (glúteos, quadríceps)

Como fazer: Fique de pé com pés separados na largura dos quadris. Segure um kettlebell em cada mão pela alça, mantendo-os encostados no peito enquanto deixa os braços próximos ao tronco. Leve o quadril para trás e para baixo, como se fosse sentar. Contraia os glúteos para voltar à posição de pé. 

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

2. Stiff com kettlebell (glúteos, posterior de coxa e dorsal)

Como fazer: De pé, com pés separados na largura dos quadris, segure um kettlebell em cada mão, mantendo os braços ao lado do corpo. Contraia o abdômen enquanto leva o tronco para frente e dobra o joelho levemente, de modo que você encoste com os kettlebells no chão à sua frente. Contraia os glúteos para voltar ao início do movimento. 

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

3. Afundo alternado com kettlebell (glúteos, quadríceps, posterior de coxa e panturrilha)

Como fazer: De pé, segurando um kettlebell em cada lado, com braços soltos ao lado do tronco, dê um passo largo para trás com um dos pés enquanto mantém o da frente plantado no chão e abaixa o quadril de modo que seus dois joelhos formem um ângulo de 90 graus. Volte com o pé para frente e repita com a outra perna.

Execução: 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as séries.

Para membros superiores

Como fazer: Segure um kettlebell em cada mão e posicione-se de forma que os pés fiquem quase unidos, joelhos dobrados a um ângulo de 45 graus e tronco quase paralelo ao chão, dobrado para frente pelo quadril. Inicie com o braço para baixo segurando os pesos e, então, dobre os cotovelos para trás, puxando os kettlebells até a altura do peito.

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

5. Desenvolvimento com kettlebell (ombros e tríceps)

Como fazer: Fique de pé ou sentado, com as costas eretas. Posicione o braço com os bíceps ao lado de sua cabeça, formando uma linha reta de um cotovelo ao outro e cotovelos dobrados, segurando um kettlebell em cada mão, acima. Eleve os braços levando o kettlebell acima da sua cabeça. Volte vagarosamente à posição inicial.

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

6. Remada alta com kettlebell (ombros e trapézio)

Como fazer: Segure apenas um kettlebell com as duas mãos em frente ao corpo, com os braços para baixo. Eleve o kettlebell em uma linha reta de baixo para cima enquanto dobra os cotovelos para o lado. Volte vagarosamente à posição inicial.

Execução: 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as séries.

Exercícios com kettlebell – para equilíbrio

7. Abdominal twist com kettlebell (oblíquos – lateral do abdomen – e abdômen)

Como fazer: Sentado com as pernas esticadas, eleve os pés do chão enquanto dobra levemente os joelhos, mantendo os pés para cima. Segurando um kettlebell com as duas mãos na frente do peito e, então, torça o tronco para virar o acessório de um lado para o outro, sem abaixar os pés.

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

8. Swing com kettlebell (músculos do core, posteriores de coxa, glúteos e dorsal)

Como fazer: Afaste os pés para além dos quadris, com as pontas dos dedos levemente viradas para fora. Deixe um kettlebell logo a sua frente, próximo ao corpo. Faça um agachamento (levando os quadris para trás) para pegar o acessório. Então, levante o acessório com forta, enquanto contrai os glúteos e joga as mãos com o kettlebell para frente, até a altura do seu olhar. Retorne à posição de agachamento enquanto deixa que o kettlebell volte para trás da linha dos joelhos. Continue unindo o movimento de agachamento com o movimento natural do balanço do kettlebell.

Execução: 3 x 40 segundos com descanso de 20 segundos entre as séries.

9. Prancha alta isométrica com kettlebell (abdômen e lombar)

Como fazer: Fique na posição de prancha alta, com tronco e pernas formando uma linha reta, mantendo as pontas dos pés e as mãos apoiadas, com braços esticados abaixo dos ombros. Posicione cada mão na alça de um kettlebell para ganhar mais altura e exigir mais do core e equilíbrio.

Execução: 2 x 30 segundos com descanso de 15 segundos entre as séries.

Cuidados com o kettlebell

Principalmente por se tratarem, em sua maioria, de exercícios dinâmicos, é importante não exagerar no peso do kettlebell, para evitar sobrecarga das articulações. Além disso, procure um professor para se certificar de que você está fazendo os exercícios de forma correta e com a intensidade adequada para seu nível. Conforme for dominando os movimento, você pode aumentar a carga aos poucos a cada semana.