20 melhores exercícios para abdômen

Construir força, estabilidade e uma barriga seca vai além dos abdominais

Por: Larissa Serpa

Fortalecer o abdômen é muito mais que focar em exercícios para a barriga. É por isso que, quando falamos de exercícios abdominais, estamos falando de exercícios para todo o core (ou núcleo). Trata-se de toda a musculatura que envolve essa parte do tronco, incluindo oblíquos e lombar. 

E isso é importante porque desde o minuto em que você se levanta da cama até o minuto em que dorme à noite, não há um momento em que você não esteja usando seu núcleo. 

É por isso que contamos com a ajuda dos educadores físicos da Smart Fit para preparar um guia dos melhores exercícios para um core fortalecido.

Por que você deve treinar o core/núcleo

Da prevenção de lesões ao desempenho esportivo aprimorado, há muitos motivos para treinar seu núcleo:

• Melhora a postura
• Um estudo descobriu que o treinamento do núcleo pode ajudá-lo a ficar um pouco mais alto
• Melhora o desempenho em outros esportes
• Ajuda a construir músculos em outras áreas

Sobre este último tópico: é improvável que você consiga construir grandes peitorais, por exemplo, sem desenvolver um núcleo forte. Os exercícios de core irão corrigir sua postura e evitar por exemplo, o arredondamento durante o fly, dando a você o peito que você sempre sonhou.

Como contrair seu núcleo

Saber os exercícios que irão trabalhar o seu core é uma coisa, mas se você não aprender a contraí-lo corretamente, não terá o efeito desejado. 

Em essência, contrair seu núcleo significa fortalecer seu corpo como se você esperasse receber um soco em seu diafragma e, embora isso possa parecer simples, transformar isso em uma ação consciente não é fácil.

Para começar, deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.

Pressione as costas no chão e tente deslizar a mão sob a região lombar. Sua mão não deve passar pela abertura se você estiver pressionando e tensionando os músculos centrais.

Mantenha essa posição por seis a 10 segundos e descanse, depois repita três a quatro vezes.

Agora é só incorporar essa contração quando estiver fazendo os exercícios a seguir.

Os 20 melhores exercícios para o abdômen

1) Prancha

Motivo: Todo mundo tem que começar de algum lugar e, quando se trata de exercícios básicos, começamos com a prancha. Este é um ótimo movimento para iniciantes.

Como fazer: fique em uma posição de flexão, mas descanse nos antebraços em vez de nas mãos. Certifique-se de que suas costas estejam retas e contraia seu abdômen e glúteos. Segure sem permitir que seus quadris caiam.

Dica: Se você quiser avançar neste movimento, não pense em fazê-lo por mais tempo. Em vez disso, considere adicionar algum peso às suas costas enquanto mantém o movimento.

2) Ponte

Motivo: Um core forte precisa de um conjunto forte de glúteos, pois são eles que sustentam as suas costas.

Como fazer: Deite-se no chão com as pernas dobradas e sola dos pés apoiadas. Passe o peso para os calcanhares para empurrar os quadris para cima o máximo que puder, antes de fazer uma pausa e retornar à posição inicial.

3) Dead Bug (ou Inseto Morto)

Motivo: Dead bugs são um ótimo exercício básico para iniciantes porque, convenhamos, eles são difíceis de errar e são uma maneira segura de testar a força do seu núcleo.

Como fazer: Deite-se de costas com as mãos acima de você e os pés para cima, de modo que os joelhos fiquem a 90 graus. Estique a perna até que o calcanhar esteja a 2cm do chão e abaixe o braço oposto para que fique paralelo ao chão. Volte à posição inicial e repita com a outra perna e braço.

4) Abdominal tesoura

Motivo: Ao estender as pernas e pairar os calcanhares, você estará trabalhando os estabilizadores centrais, mas em uma posição segura para a região lombar.

Como fazer: Deite-se de costas no chão. Estenda as pernas e apoie as mãos embaixo dos glúteos, aperte os glúteos e levante as pernas levemente. Levante a perna esquerda mais alto do que a perna direita e, em seguida, abaixe a perna esquerda enquanto levanta a perna direita. Certifique-se de manter um movimento controlado em todos os momentos.

5) Superman

Motivo: Uma extensão estática dos quadris e da parte superior das costas fortalecerá os glúteos e o core.

Como fazer: Deite-se de barriga para baixo com braços esticados acima da cabeça, fazendo uma linha reta com o corpo. Levante os pés e os braços ligeiramente acima do chão enquanto contrai o abdômen e os glúteos. 

6) Remada no TRX

Motivo: O treino de suspensão pode não ser muito apreciado na academia, mas para o seu núcleo, ele é fundamental pois é impossível usar o TRX sem contrair o abdômen.

Como fazer: Configure seu TRX para que as alças fiquem na altura do peito e agarre-as com os pés afastados na largura do quadril. Incline-se para trás até que os braços estejam estendidos e puxe o peito para cima, mantendo os cotovelos próximos ao corpo enquanto contrai as omoplatas atrás de você. Seu peito e mãos devem se encontrar. Faça uma pausa no início do movimento e, em seguida, abaixe lentamente até que seus braços estejam estendidos novamente.

7) Bandeira do Dragão

Motivo: Esse é um movimento mais desafiador e diferente mas você está trabalhando muito mais do que seu abdômen com ele. A parte superior do corpo, os flexores do quadril, os glúteos e a região lombar terão que apoiá-lo, o que o torna um movimento perfeito para aumentar a força do núcleo.

Como fazer: Deite-se em um banco e segure o banco atrás da cabeça. Dobre os joelhos e chute as pernas em direção ao teto, levantando suas costas do banco e esticando a perna para cima. Lentamente, mova seu corpo de volta à posição inicial (com as pernas esticadas o tempo todo) e repita. Você está apenas indo contra a gravidade e abaixando sob controle.

8) Torções abdominais

Motivo: Não importa se boxe, remo ou corrida são seus esportes preferidos, todos eles exigem o domínio dos movimentos rotacionais. Adicionar um movimento como as torções aumentará sua força central e o ajudará a imitar os movimentos encontrados em outros esportes.

Como fazer: Sente-se no chão segurando um halter, kettlebell ou saco de areia com os braços estendidos e os pés fora do chão. Gire rapidamente o tronco, virando de um lado para o outro.

9) Roda abdominal

Motivo: Elas desafiam e envolvem todo o núcleo, mas esteja avisado que quanto mais longe você for, mais difícil fica o movimento.

Como fazer: Fique em uma posição de prancha apoiado nos joelhos e segure uma roda abdominal pelas alças. Posicione os ombros diretamente sobre a roda e role lentamente a roda para a frente. Faça uma pausa e depois inverta o movimento. Role até uma distância desafiadora, mas não force seus quadris a ceder.

10) Jogada de Bola Medicinal

Motivo: Este exercício desafiará toda a parte superior do corpo e dará ao seu núcleo um treino intenso.

Como fazer: Fique em pé com os joelhos levemente dobrados, segurando uma bola medicinal acima da cabeça com os braços estendidos. Incline-se para a frente na cintura e use os músculos centrais para bater a bola contra o chão cerca de trinta centímetros à sua frente. Pegue a bola no caminho de volta e repita.

11) Cabo lenhador

Motivo: É uma ótima maneira de incorporar movimentos rotacionais, o que fortalecerá o núcleo, mas trabalhar em pé significa que você está usando mais músculos.

Como fazer: Coloque o cabo na posição mais alta da polia. Do lado do cabo, segure a alça com uma mão e afaste-se da torre. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e estenda a mão livre para agarrar a mesma alça. Com os braços totalmente estendidos, puxe a alça para baixo e cruze o corpo até o joelho oposto enquanto gira o tronco. Gire o pé de trás e dobre os joelhos. Retorne à posição inicial lentamente sob controle.

12) Abdominal infra suspenso

Motivo: Trabalhar a parte superior do abdômen vai dar um treino completo.

Como fazer: Segure uma barra de pull-up e pendure-se, com as pernas soltas. Deixe as pernas esticadas e puxe ligeiramente a pélvis para trás. Tensione o núcleo e levante as pernas até que as coxas fiquem perpendiculares ao tronco. Segure e abaixe lentamente de volta à posição inicial.

Dica: Você também pode fazer esse exercício na máquina de abdominal suspenso. Essa é uma variação mais fácil para quem tem menos força nos braços.

13) Levantamento turco

Motivo: Estabilidade, mobilidade, equilíbrio e força. O levantamento turco vai melhorar todos eles.

Como fazer: Deite-se de costas no chão e segure um kettlebell logo acima do ombro direito. Estenda o braço direito no chão ao seu lado e empurre o kettlebell diretamente acima de você, depois estique o braço esquerdo para o lado. Dobre o joelho direito e levante o tronco, colocando o pé no chão. Continue com os olhos no kettlebell, ainda com os braços estendidos acima de você, enquanto se move para a posição de pé. Inverta lentamente o movimento até se deitar e, em seguida, traga o kettlebell de volta ao ombro.

14) L suspenso

Motivo: Eles não são para novatos, mas se você for capaz, o movimento é uma demonstração de estabilidade e força.

Como fazer: Sente-se no chão com as pernas esticadas à sua frente. Com as mãos no chão, os dedos voltados para a frente e os braços totalmente estendidos, levante as pernas até que fiquem paralelas ao chão, mantendo o corpo em L. Segure.

15) Rastejamento do Urso

Motivo: Rastejar como um urso pode fazer você se sentir um pouco bobo na academia, mas vai desenvolver força, equilíbrio e coordenação de corpo inteiro. 

Como fazer: Coloque as palmas das mãos no chão, os joelhos pairando acima do solo e as costas retas. A partir daqui, rasteje para a frente nas mãos e nos dedos dos pés, com os pés e os joelhos chutando um pouco mais longe do que as mãos para gerar velocidade. Em seguida, empurre para trás nas mãos e dedos dos pés para retornar ao início.

16) Pêndulo de halter na prancha alta

Motivo: O pêndulo trabalha todo o núcleo, desafiando-o a permanecer travado ao mover o peso de um lado para o outro. É uma ótima maneira de progredir na prancha.

Como fazer: Pegue um halter e deixe do seu lado enquanto faz uma prancha alta, apoiado nas palmas das mãos. Segure o halter com uma das mãos pairando sobre o chão e mantendo as costas retas. Trave a posição e use o impulso para balançar o halter para o lado oposto do seu corpo, ainda com o braço esticado, como um pêndulo e apoie-o nesse posição. Faça o movimento inverso para voltar o halter para a posição inicial.

17) Remada na prancha

Motivo: A remada na prancha é um ótimo complemento para os exercícios do núcleo e fortalece as costas, abdominais, oblíquos e eretores da coluna, tudo em um único movimento.

Como fazer: Comece em uma prancha alta com as duas mãos apoiadas segurando halteres. Passando o peso do corpo para a mão esquerda, puxe o haltere direito dobrando o cotovelo. Faça uma breve pausa e abaixe o peso sob controle. Repita no seu lado esquerdo (esquerda + direita é igual a uma repetição).

18) Abdominal V

Motivo: É um exercício avançado que trabalha todo o core. Ao manter a posição rígida em todo o tronco, seus músculos abdominais, oblíquos e eretores da coluna lutarão para resistir a qualquer movimento.

Como fazer: Deite-se no chão e empurre as costas para o chão para contrair seu núcleo. Levante as pernas e os ombros do chão com os braços acima da cabeça. Escolha uma altura de perna que permita manter a posição das costas e o envolvimento do núcleo. Se suas costas começarem a arquear, levante ligeiramente as pernas. 

19) Prancha lateral

Motivo: É um exercício perfeito para completar seu treino, uma vez que se concentra principalmente nos oblíquos.

Como fazer: Comece no chão deitado de lado. Levante os quadris em uma posição de prancha lateral alta com os pés um acima do outro, de lado. Aperte a parte interna da coxa (músculos adutores) para que as pernas fiquem fechadas. Mantenha seu corpo em uma linha completamente reta.

20) Rotações de barra-T ajoelhadas

Motivo: Se você deseja se concentrar no fortalecimento dos músculos oblíquos e na proteção da coluna, adicione rotações de barra-T ao seu programa. 

Como fazer: Comece ajoelhado enquanto segura a barra acima da cabeça com as duas mãos. Mantenha os quadris voltados para a frente e torça a parte superior do corpo para um lado enquanto percorre a barra em forma de arco para encontrar seu quadril. Refaça o caminho da barra de volta para cima, pronto para repetir do outro lado.

Os exercícios de abdômen reduzem a gordura da barriga?Não, eles fortalecem o núcleo, o que é essencial para a saúde, mas, se você quer perder gordura abdominal, o componente-chave é um déficit calórico, criado por escolhas nutricionais saudáveis e exercícios cardiovasculares.