Flexão de braço: como posicionar as mãos para gerar mais força

Quer um exercício completo para dar um gás no seu treino? Vá de flexão de braço! Mas antes, veja as dicas das experts

Por: Redação

A sensação de completar uma série de flexão de braço é indiscutivelmente boa. É duro? Super, mas a causa é nobre: trabalhar peitoral, tríceps, ombros, abdômen e lombar de uma única vez. Além disso, dá para fazer em qualquer lugar e tem um monte de variações para todos os níveis de preparo físico. Só não vá desanimar caso não consiga, ok? Se fazer flexão parece missão impossível para você, a gente está aqui para ajudar: tente ajustar a posição das mãos para gerar mais força!

Dicas para posicionar as mãos na flexão de braço

• “As mãos devem estar afastadas em uma largura um pouco maior do que a dos ombros. Punhos rentes e alinhados, com dedos direcionados para frente”, ensina Amanda Galindo, professora da Smart Fit.

• Fazer flexão de braço não é fácil e fica pior sem o devido apoio. Por isso, garanta que suas mãos estejam completamente encostadas no chão.

• Direcione a força pensando em empurrar as palmas e os dedos contra o chão.

Dê o play!

No vídeo abaixo, a professora Amanda Alencar mostra como fazer o movimento completo:

Ainda está difícil?

Então, aposte em um movimento mais simples, como sugere Amanda Galindo: “Podemos começar com uma flexão na parede, que é fácil. Ao poucos, melhoramos a força e a estabilidade postural. Depois, aumentamos o afastamento da parede, exigindo mais da musculatura”.

1. Fique com os pés a uma distância razoável da parede (ao menos, um metro). Quanto mais longe, maior o desafio.
2. Encoste as mãos na parede, levemente mais abertas do que a largura dos ombros.
3. Inspire e faça a flexão de braço, dobrando os cotovelos.
4. Expire e empurre a parede para voltar à posição inicial.

Como progredir nas flexões de braço: Dicas para iniciantes e avançados

Se você já domina a flexão de braço básica ou está começando, saber como fazer flexões corretamente é o primeiro passo para obter os melhores resultados. Para iniciantes, a variação de flexão inclinada, como a flexão na parede, é uma ótima opção para ganhar força gradualmente. Já para quem quer progredir, a dica é adicionar resistência, como usar um colete de peso ou elevar os pés para aumentar a dificuldade.

Lembre-se de que o posicionamento das mãos é importante tanto para estabilidade quanto para prevenir lesões durante este exercício. Por isso, mesmo atletas avançados devem focar em manter o alinhamento dos punhos e cotovelos durante o movimento, evitando sobrecarga nos ombros.

Flexão de Braço vs Puxada Aberta: Qual exercício escolher?

Quando o assunto é fortalecer a parte superior do corpo, muitos se perguntam qual exercício é mais eficiente: flexão de braço ou puxada aberta. É importante ressaltar que ambos trabalham grupos musculares semelhantes, como peitoral, costas e ombros, mas de maneiras diferentes. Enquanto a flexão utiliza o peso corporal para fortalecer o peitoral e os tríceps, a puxada aberta foca mais na musculatura das costas e bíceps.

A escolha entre os dois vai depender do seu objetivo e do seu nível de condicionamento. Assim, se seu foco é aumentar a força do peitoral e dos ombros, a flexão de braço é a melhor escolha. Já para quem busca trabalhar mais as costas e melhorar a postura, a puxada aberta é uma excelente opção.

Como potencializar seus resultados com a flexão de braço: Dicas e benefícios

A flexão de braço é um dos exercícios mais completos e desafiadores para fortalecer a parte superior do corpo. Além de trabalhar o peitoral, tríceps, ombros e abdômen, ela melhora a estabilidade postural e ajuda no condicionamento físico geral. 

Aqui, vamos aprofundar algumas variações e técnicas para aproveitar ao máximo os benefícios desse exercício, seja você iniciante ou avançado. Se ainda está com dificuldades, não se preocupe; a prática e a técnica certa vão ajudá-lo a evoluir.

Flexão de braço para iniciantes

Para quem está começando, a dica é optar por versões mais leves, que permitam desenvolver a força necessária para a flexão tradicional. Uma excelente forma de iniciar é com a flexão inclinada, como na parede, que reduz a carga sobre os braços e permite focar na postura e no alinhamento dos músculos. 

A flexão com os joelhos apoiados no chão também é recomendada para iniciantes, oferecendo suporte e facilitando o movimento. Ambas as versões ajudam a fortalecer a musculatura aos poucos e a preparar o corpo para desafios mais intensos.

Ao progredir para versões mais exigentes, lembre-se de manter as mãos levemente afastadas e os dedos apontados para frente. Isso garante estabilidade e evita lesões. Além disso, contrair o abdômen durante o movimento é fundamental para manter a coluna reta e melhorar o equilíbrio. Vale lembrar que esse movimento auxilia também no fortalecimento de toda a região do core.

Flexão de braço avançada 

Se você já domina a técnica básica e quer avançar, existem diversas variações que tornam a flexão de braço mais desafiadora. Uma delas é a flexão com os pés elevados, que aumenta a carga nos braços e no peitoral, exigindo mais força e controle do corpo. 

Outra opção é adicionar pesos, como coletes ou até elásticos de resistência. Esses elementos elevam o nível de dificuldade, permitindo um ganho maior de força e resistência.

Além das variações de intensidade, é importante prestar atenção à respiração e ao controle do movimento para obter o melhor resultado. Inspire ao descer e expire ao subir, mantendo o movimento fluido e contínuo. Flexões avançadas também trabalham o core, sendo uma ótima maneira de fortalecer o abdômen. Dessa forma, o exercício se torna ainda mais completo e eficiente.

Variações de flexão de braço para diferentes objetivos

A flexão de braço pode ser adaptada para atingir objetivos específicos, seja fortalecer o core, melhorar a postura, ou simplesmente diversificar o treino. Veja abaixo algumas variações interessantes:

1. Flexão com Toque de Ombro: Após cada flexão, toque o ombro oposto com a mão. Isso ajuda a melhorar a coordenação e trabalha o core para manter a estabilidade do corpo.
2. Flexão Diamante: Posicione as mãos em forma de diamante (polegares e indicadores se tocando). Essa variação coloca maior foco nos tríceps e é indicada para quem busca tonificar mais essa área.
3. Flexão Explosiva: Essa flexão envolve empurrar o chão com força suficiente para elevar as mãos brevemente do solo, desenvolvendo força explosiva e potência muscular.

Cada variação traz benefícios específicos, tornando a flexão de braço um exercício ainda mais versátil. Ao variar o movimento, você trabalha diferentes partes do peitoral e braços, promovendo um ganho muscular mais uniforme.

Benefícios da flexão de braço e outros exercícios complementares

Além de ser uma excelente opção para o fortalecimento da parte superior do corpo, a flexão de braço é um exercício funcional, ou seja, treina o corpo para atividades do dia a dia, melhorando a força e a resistência muscular. 

Além disso, para complementar o treino, o abdominal é uma ótima alternativa, pois fortalece o core e ajuda a melhorar a estabilidade em exercícios como a própria flexão. A combinação de ambos traz resultados eficientes, pois o core fortalecido auxilia no alinhamento da coluna e na execução correta da flexão.

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