Ganho muscular: você tem treinado mas não nota resultado?

Confira um guia com a abordagem correta para turbinar seus treinos!

Por: Larissa Serpa

Para muitas pessoas, a construção muscular é uma prioridade nos treinos. A chamada “hipertrofia” aumenta a definição de músculos e melhora a composição corporal, diminuindo os níveis de gordura e adicionando volume nos lugares certos.

É importante ter em mente que o processo leva tempo, disciplina e um compromisso de longo prazo com o processo. Mas, com os direcionamentos corretos, o aumento muscular é possível para a maioria das pessoas.

Construção muscular explicada

Vamos lá: é importante lembrar que os músculos são uma série de fibras cilíndricas paralelas que se contraem para produzir força.

Partindo disso, seu corpo está em constante processo de renovação e reciclagem de aminoácidos (ou blocos de construção de proteínas) para manter essas fibras e, com isso, vemos 3 possíveis cenários:

• Se o seu corpo perder mais proteína do que adicionar, você perderá massa muscular. 
• Se a síntese de proteínas for uniforme, não ocorre nenhuma alteração mensurável no tamanho do músculo. 
• Se seu corpo deposita mais proteína do que remove, seus músculos vão crescer.

Para aumentar o músculo, suas principais ferramentas são realizar treinamento de força e obter quantidades suficientes de proteínas na dieta. Quer saber como? Confira abaixo algumas etapas:

1. Número de repetições

Para estimular a manutenção e crescimento muscular, você precisa levantar uma quantidade de peso que permita realizar apenas 1 a 20 repetições. Especificamente para crescer músculos, foque em fazer de 6 a 12 repetições.

Em geral, pense assim:

1 a 5 repetições: desenvolve mais força

6 a 12 repetições: desenvolve mais crescimento muscular

12 a 20 repetições: desenvolve mais resistência muscular

2. Quantidade certa de peso para ganho muscular

O ideal é escolher um peso desafiador o bastante que te permita realizar entre 6 a 12 repetições sem perder a forma correta.

O peso que você escolher usar deve deixá-lo perto da falha em seu número especificado de repetições.

Se você sentir que está conseguindo fazer mais de 12 repetições sem falhar com o peso escolhido, é hora de aumentar o peso.

3. Os exercícios certos

A construção muscular é específica para o músculo que está sendo trabalhado. Ou seja, você não ganha tamanho no corpo como um todo (como você perde gordura no corpo como um todo ao fazer cardio), mas sim no músculo sendo trabalhado no exercício.

Em termos do melhor tipo de exercício para construção muscular, movimentos compostos (que usam mais de uma articulação, como o agachamento) e de isolamento (que usam só uma articulação,como coice na polia) são igualmente eficazes.

4. A estrutura do treino para ganho muscular

Uma boa regra é realizar 3 a 5 movimentos compostos (3 séries de cada um) seguidos de 1 a 2 movimentos de isolamento (3 séries de cada um) por treino.

5. O tempo de descanso entre as séries

O tempo que você espera para começar um novo set determina se você está usando seu músculo novamente quando ele ainda está cansado ou quando já descansou.

Por isso, intervalos de menos de 1 minutos trabalham a resistência muscular, já que o músculo ainda está cansado.

Enquanto isso, os intervalos de mais de 60 segundos são os ideais para a hipertrofia.

6. A pausa entre treinos

Espere 24 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular para que ele cresça.

Isso porque esse é o tempo que o corpo leva para construir as novas fibras que irão aumentar seu tecido. Se você faz o treino com os mesmo músculos no dia seguinte, esse processo de hipertrofia não tem tempo para acontecer.

Como comer para ganhar massa muscular

Sua dieta é a segunda metade da equação de aumento muscular. Todo o treinamento com pesos do mundo não produzirá resultados se você não fornecer ao seu corpo os nutrientes de que ele precisa para desenvolver o músculo.

• calorias 

Para um ganho muscular sustentável sem excesso de gordura, você deve ingerir de 300 a 500 calorias por dia acima de suas necessidades básicas.

• proteínas

A proteína é a principal prioridade. Pesquisas recentes sugerem que aqueles que treinam para ganhar músculos devem comer cerca de 1,6 gramas de proteína por kg de peso corporal por dia.

• carboidratos

Estudos apontam que consumir 0,5–1,5 gramas por kg de peso corporal por dia.

Você ainda precisa consumir gorduras e outras vitaminas e minerais para um crescimento ideal. A quantidade exata desses nutrientes depende das suas características corporais e muda de pessoa para pessoa. 

Quão rápido você pode ter ganho muscular?

Ganhar músculos leva muitos meses e anos de treinamento com pesos e alimentação adequada. As taxas de ganho muscular variam de pessoa a pessoa, mesmo que vocês sigam o mesmo programa.

No geral, com boa nutrição e treinamento consistente, você obtém cerca de 0,25 a 0,9 kg de crescimento muscular por mês.

Veja aqui outros 5 passos essenciais (além do treino) para construir músculos

Dica extra

O Smart Fit Nutri é um apoio e tanto para você melhorar a alimentação. Com ele, você recebe um cardápio personalizado, realiza exame de bioimpedância (que mostra a composição corporal, indicando a quantidade de gordura, músculo, osso e, até mesmo, água em seu organismo) e tem o acompanhamento de um nutricionista.

O melhor de tudo isso é que o aplicativo pode ser usado mesmo para quem ainda não é aluno da Smart Fit, sendo possível fazer consulta nutricional e a medição de bioimpedância.

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