Melhores exercícios com kettlebell para incluir no seu treino

O acessório exercita vários grupos musculares ao mesmo tempo, otimizando o tempo

Por: Larissa Serpa

Novos equipamentos de exercícios podem injetar um pouco de emoção em sua rotina – ou até mesmo ajudar a encontrar motivação para iniciar sua jornada de preparação física.

Kettlebells, que parecem bolas com alças, são uma alternativa popular de treinamento de força aos tradicionais halteres e máquinas de resistência.

Aqui estão os beneficios do treino com kettlebell, além de 7 exercícios versáteis com o acessório que os educadores físicos da Smart Fit indicam para incluir em seu treino. 

Benefícios de treinar com kettlebells

• São como dois treinos em um

Os exercícios com kettlebell visam tanto o treinamento de força quanto o condicionamento cardiovascular. De acordo com um estudo de 2019, um treino com kettlebell é uma forma altamente eficaz de melhorar sua força, potência aeróbica e condicionamento físico geral.

• Pode melhorar o equilíbrio e a estabilidade

Um estudo de 2020 descobriu que o treinamento com kettlebell melhorou significativamente o equilíbrio das bailarinas, mais do que o treinamento de dança padrão. A capacidade de salto também apresentou maior melhora.

• Melhora a postura

Normalmente, você usa mais os músculos centrais com exercícios com kettlebell do que com halteres ou barras. Isso pode beneficiar o fortalecimento dos músculos que estabilizam a coluna, melhorando sua postura.

Começando com exercícios com kettlebell

Se você está só começando com o treinamento de força ou se nunca usou kettlebells antes, os especialistas sugerem kettlebells de 3 a 6 kg para mulheres e de 6 a 12 kg para homens.

Usar kettlebells mais leves permite que você se concentre em aprender a postura e a técnica adequadas para os diferentes exercícios. Você sempre pode aumentar o peso quando estiver confortável com a forma correta de cada exercício.

7 exercícios com kettlebell para fazer

1. Levantamento-terra

Esse exercício concentra-se nas nádegas, coxas e costas. Ele pode ser um bom primeiro passo para começar o treino com kettlebell.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, músculos das costas

Repetições: 6-8

Como fazer levantamento terra com kettlebell

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Coloque um kettlebell do lado de fora de cada pé no chão.
• Contraia os músculos abdominais e puxe os ombros para baixo enquanto aperta as omoplatas.
• Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para alcançar as alças do kettlebell.
• Segure firmemente os kettlebells, mantendo os braços e as costas retos e os pés apoiados no chão.
• Levante lentamente o peito e pressione os quadris para a frente até ficar em pé.
• Faça uma pausa e inspire antes de abaixar o corpo.
• Execute 1 série para começar e trabalhe até 3 a 4 séries à medida que aumenta sua força.

2. Balanço com kettlebell

Este é um excelente exercício para aumentar a força muscular e a aptidão cardiovascular. Embora seus ombros e braços façam algum trabalho, a maior parte do esforço deve vir dos quadris e das pernas.

Pode ser necessário começar com um peso mais leve para se acostumar com o movimento e a técnica. Mantenha um aperto firme no kettlebell durante todo este exercício.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais, braços, ombros

Repetições: Faça quantas oscilações conseguir em 20 segundos, mantendo a forma adequada. Descanse por 30 segundos e repita.

Como fazer o balanço do kettlebell

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, com um kettlebell centralizado bem na frente dos pés no chão.
• Contraia os músculos abdominais e role os ombros para trás.
• Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos.
• Pegue o kettlebell com os dois braços.
• Inspire e puxe o kettlebell para trás rapidamente até que os pulsos fiquem entre as coxas e o kettlebell fique ligeiramente atrás das pernas, perto da bunda.
• Expire enquanto faz um movimento explosivo para a frente com os quadris para balançar o kettlebell para cima e para frente.
• Seus braços devem terminar paralelos ao chão.
• Em um movimento, abaixe o peito em direção ao chão e empurre os quadris para trás, para balançar o kettlebell entre as pernas e atrás de você.
• Tente fazer de 6 a 7 séries de 20 segundos cada.

3. Agachamento com kettlebell

O agachamento é um excelente exercício para a parte inferior do corpo que trabalha muitos músculos diferentes. Usar um kettlebell adiciona mais esforço ao agachamento.

Músculos trabalhados: quadríceps, isquiotibiais, panturrilhas, glúteos, músculos abdominais

Repetições: 6-8

Como fazer o agachamento com kettlebell

• Fique em pé com os pés um pouco mais afastados que a largura dos ombros, com os dedos ligeiramente apontados para fora.
• Segure um kettlebell com as duas mãos nas laterais da alça, não na parte superior da alça, e mantenha-o próximo ao peito.
• Dobre lentamente os joelhos para que as coxas fiquem quase paralelas ao chão. Mantenha os cotovelos para a frente e as costas retas.
• Usando os músculos das pernas, com a parte superior do corpo imóvel, levante-se até a posição inicial. Seus pés devem permanecer firmes no chão.
• Execute 1 série para começar e trabalhe até 3 a 4 séries à medida que aumenta sua força.

4. Afundo com kettlebell

Assim como afundos tradicionais, os com kettlebell têm como alvo os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. É também um exercício de equilíbrio eficaz.

Você pode segurar um só kettlebell com as duas mãos para aumentar a dificuldade.

Músculos trabalhados: glúteos, quadríceps, isquiotibiais

Repetições: 6-8

Como fazer a estocada com kettlebell

• Fique com os pés juntos.
• Segure o kettlebell pela alça da mão direita, com o braço ao lado do corpo.
• Mantenha os ombros para trás e o peito ereto.
• Dê um passo à frente lentamente com a perna esquerda, dobrando o joelho enquanto mantém o pé direito no lugar.
• Faça uma pausa por alguns segundos e, em seguida, empurre a perna da frente para baixo para mover o corpo para cima, ficando em pé.
• Depois de terminar as repetições com uma perna, troque de lado para que o kettlebell fique na sua mão esquerda e a perna direita dê um passo à frente.
• Procure fazer de 3 a 4 séries à medida que aumenta seu condicionamento físico.

5. Abdominal russo

Se você não tiver um kettlebell, o abdominal russo também pode ser feito com uma bola medicinal pesada ou uma barra.

Ao usar um kettlebell, segure-o com firmeza para não deixá-lo cair no colo.

Músculos trabalhados: músculos abdominais, oblíquos

Repetições: 6-8

Como fazer o abdominal russo

• Sente-se com as pernas dobradas e os pés apoiados no chão.
• Segurando a alça do kettlebell com as duas mãos, incline-se para trás de modo que o tronco fique em um ângulo de cerca de 45 graus em relação ao chão.
• Com os calcanhares alguns centímetros acima do chão, gire o tronco da direita para a esquerda, balançando levemente o kettlebell pelo corpo.
• Gire de um lado para o outro.
• Depois de completar suas repetições, retorne à posição inicial.
• Faça 1 série para começar. Tente trabalhar de 3 a 4 séries à medida que aumenta seu condicionamento físico e força.

6. Flexão com kettlebell

Ao fazer flexões com kettlebell, tome cuidado para manter os pulsos retos, não dobrados. Pare se você se sentir desequilibrado ou se seus pulsos não conseguirem suportar seu peso.

Músculos trabalhados: peitorais, ombros, tríceps, core

Repetições: 6-8

Como fazer a flexão com kettlebell

• Coloque dois kettlebells separados aproximadamente na largura dos ombros no chão.
• Segure a alça de cada um e assuma uma posição de flexão. Sinta-se à vontade para usar uma posição de flexão modificada se for mais viável para você.
• Mantenha o abdômen contraído, as costas retas e a parte superior do corpo rígida, a parte inferior voltada para o chão.
• Quando seu peito estiver nivelado com as alças do kettlebell, expire e empurre o corpo de volta à posição inicial.
• Repita, sempre tomando cuidado para não arquear as costas.
• Procure fazer 3 a 4 séries conforme você fica mais forte.

7. Desenvolvimento de ombro com kettlebell

Para este exercício, certifique-se de usar um peso que você possa controlar com segurança.

Músculos trabalhados: tríceps, ombros

Repetições: 6-8

Como fazer o desenvolvimento de ombro com kettlebell

• Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros.
• Segure um kettlebell pela alça com a mão direita, dobre o cotovelo perto do corpo de modo que o kettlebell encoste na parte externa do ombro direito. A palma da mão deve estar voltada para o queixo e o cotovelo deve estar próximo ao corpo.
• Ao expirar, empurre o kettlebell para cima de modo que seu braço fique quase reto acima da cabeça.
• Abaixe lentamente o kettlebell até a posição inicial, mantendo o pulso e o antebraço em posição neutra e o cotovelo próximo ao corpo.
• Procure fazer 1 série com cada braço para começar. Tente trabalhar de 3 a 4 séries para cada braço à medida que você avança.