Os melhores treinos para os braços

Veja também as diferenças entre homens e mulheres no que diz respeito à musculatura da região

Por: Larissa Serpa

Treinar os braços é mais do que vaidade. Ter bíceps e tríceps resistentes melhora a força geral e facilita os afazeres do dia a dia – até mesmo como carregar as compras do mercado fica mais fácil.

Mas como treinar essa região?

Treino de braços para homens X mulheres

Muitas pessoas têm a impressão de que mulheres ganham músculos com mais facilidade nos braços do que homens. 

Na verdade, os dois gêneros ganham da mesma maneira mas, nas mulheres, por conta da composição corporal, os músculos ficam mais evidentes nessa região.

“Mulheres apresentam um maior acúmulo de gordura nas coxas, quadril e glúteos, em comparação a outras regiões do corpo”, afirma o médico Abdo Salomão Jr., membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia. Com uma camada de gordura menor nos braços, fica mais fácil observar a definição muscular quando se malha a região, mas essa tonificação não significa necessariamente aumento no tamanho.

Treino para braços

O educador físico e gerente do departamento técnico da Smart Fit, Guilherme Leme, esclarece os melhores exercícios para um treino eficiente de braços.

Os melhores exercícios para…

…os bíceps

Acredite quando dizemos: para essa região, os levantamentos mais eficazes geralmente são os mais básicos. Passa para seu instrutor adicionar estes três exercícios em seu próximo treino de braço:

Rosca com barra

Um dos melhores exercícios para desenvolver massa muscular no bíceps. A utilização da barra permite que ambos os braços trabalhem juntos, deslocando mais peso a cada repetição.

Como fazer: Mantenha os pés plantados na largura dos ombros, os joelhos levemente dobrados e os cotovelos mantidos estritamente ao seu lado. Segure a barra com as palmas das mãos viradas para fora e faça uma contração poderosa até o topo do movimento, com um movimento excêntrico (de volta) lento de três segundos.

Rosca na máquina

Esse exercício é perfeito para isolar o bíceps. O apoio da parte de trás do braço na “almofada” da máquina isola a musculatura e cria um dos melhores exercícios de bíceps para direcionar o músculo, enfatizando a contração do músculo certo (os bíceps) ao longo do movimento.

Rosca na polia

O uso dos cabos cria uma tensão constante para os bíceps, fazendo com que eles funcionem de forma única em comparação com os métodos tradicionais mencionados.

Como fazer: Fique de frente para a máquina, com a polia na parte mais baixo da torre e usando a barra curta como acessório. Segure a barra com as duas mãos, com palma da mão voltada para cima. Levante e, com joelhos levemente dobrados e cotovelos próximos ao corpo, levante a barra sem mexer os ombros, dobrando apenas o cotovelo.

…os tríceps

Composto por três músculos localizados na parte de trás do braço, a principal função do tríceps é a extensão do cotovelo.

Tríceps testa

Também conhecido como “extensão de tríceps deitado”. Este exercício é geralmente realizado com a barra reta ou barra ez, permitindo que ambos os tríceps trabalhem juntos.

Como fazer: Deite no banco e segure a barra com os cotovelos estendidos e as mãos na mesma linha dos ombros. Flexione os braços em 90 graus pelos cotovelos, até a altura da testa. Concentre-se no movimento lento, antes de estender os braços com força, envolvendo o tríceps durante todo o exercício.

Tríceps na polia

Montar a máquina de polia com o acessório na posição mais alta na torre permite uma abundância de exercícios de extensão de tríceps que ajudam a isolar a região. Também é ótimo para iniciantes que precisam fortalecer a musculatura antes de passar para exercícios mais exigentes.

Como fazer: Posicione-se com uma postura equilibrada, joelhos levemente dobrados e ombros retraídos. Mantenha os cotovelos presos ao seu lado e dobrados em 90 graus, segurando a barra na sua frente. Leve vagarosamente a barra para baixo, movimentando apenas os cotovelos.

Tríceps francês com halter

Este exercício fornece uma maneira única de isolar o tríceps, dando mais ênfase à contração. Aqui, você provavelmente vai precisar um halter mais baixo do que está acostumado com outros exercícios, até criar estabilidade, mas isso não reduz a eficácia do movimento. 

Como fazer: Fique de pé contraindo o abdômen para manter o corpo imóvel e evitar que a região lombar arqueie. Segure um halter acima da cabeça enquanto mantém o outro braço baixo. Dobre o cotovelo de forma a levar o halter que está elevado para trás da sua cabeça, sem movimentar os ombros, utilizando apenas o movimento do cotovelo.

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